Упражнения на валике для растяжки мышц брюшного пресса

Болят позвоночник и суставы, испытываете дискомфорт из-за болей в пояснице, жалуетесь на хронические головные боли? Иногда лечение возможно только при помощи гимнастики.

Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Для достижения этой цели следует занять максимально устойчивое горизонтальное положение. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.

Растяжка мышц брюшного пресса

1. «Растяжка брюшного пресса на валике или полумяче». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах, после чего вытягивайте руки вверх за голову. В таком растянутом положении очень хорошо расслабляется и растягивается брюшной пресс без опасности повреждения поясницы.

2. «Лежа на валике, колено к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете одно колено к грудной клетке, удерживаете его рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

3. «Лежа на валике, оба колена к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете оба колена к грудной клетке, удерживаете их рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. Внимательно следите за ощущениями в пояснице – не должно быть никакой боли. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

4. «Лежа на валике, одна рука вверх». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение.

5. «Лежа на валике, вверх обе руки». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх. Удерживаете положение.

6. «Лежа на валике, вверх обе руки и одна нога». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли одну ногу на максимальную высоту. Удерживаете положение.

7. «Лежа на валике, вверх обе руки и обе ноги». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

8. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

9. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя после предварительного напряжения». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: перед основной растяжкой выполняете предварительное изометрическое напряжение: для этого, лежа, отрываете от земли голову, наклоняя ее вперед и вверх и одновременно отрывая одну согнутую в коленном суставе ногу от земли. Удерживаете положение в течение 15 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту.

Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.опубликовано econet

Из книги "Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов", Игорь Борщенко

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet