Упражнения для восстановления эластичности мышц

Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм.

Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки. Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Комплекс упражнений для эластичности мышц 

Упражнение 1. Березка

• Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

• Выполнение

1. Примите положение лежа на спине.
2. Ноги вытяните.
3. Руки положите по бокам корпуса.
4. Поднимите нижнюю часть тела, ноги вытяните вверх.
5. Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее чуть выше колен.
6. Одновременно опустите руки и гимнастическую палку на пол и поднимите нижнюю и среднюю части тела.
7. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
8. Задержитесь в этом положении максимально долго.

Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

1. Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
2. Ноги поставьте вместе.
3. Правую ногу согните в колене, максимально поднимите и чуть отведите влево.
4. Теперь выпрямите правую ногу и поставьте на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
6. После выполнения одного подхода выполните упражнение с подъемом левой ноги.

На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.

Движения должны выполняться максимально быстро и ритмично.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.

Количество подходов – 1-2; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

1. Примите положение лежа на животе.
2. Ноги положите вместе и вытяните.
3. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.
4. Осторожно поднимите руки вверх, прогибая спину.
5. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.

Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат

• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

• Выполнение

1. Примите положение сидя.
2. Ноги максимально вытяните в стороны. Обопритесь на вытянутые руки.
3. Спину выпрямите и максимально прогните. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Осторожно наклонитесь влево и обхватите руками голень левой ноги. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия с правой ногой.

Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений в мышцах.

Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат

• Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 5-7.

• Выполнение

1. Примите положение сидя.
2. Спину выпрямите.
3. Ноги вытяните в стороны.
4. Осторожно наклоните корпус вперед и обопритесь на согнутые в локтях руки.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Вытяните руки в стороны и ухватитесь ладонями за носки.
7. Максимально тяните корпус вниз.
8. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем вам выполнять предыдущее упражнение.

Помните, что при выполнении упражнений на растяжку мышцы не должны болеть.

Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.

Количеств подходов – 3; количество повторений – 15.

• Выполнение

1. Примите положение стоя. Спину выпрямите.
2. Ноги широко расставьте.
3. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
4. Наклоните корпус вниз, руки вытяните перед собой.
5. Выполните 2 пружинящих наклона.
6. Вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.

Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

• Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.

Количество подходов – 2; количество повторений – 10.

• Выполнение

1. Примите положение лежа на спине на твердой поверхности.
2. Ноги вытяните, носки сомкните.
3. Руки вытяните вдоль корпуса.
4. Правую ногу согните в колене и обхватите ее руками.
5. Медленно тяните ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.
6. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Данное упражнение позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Упражнение 8. Треугольник

• Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

1. Примите положение лежа на животе.
2. Ноги сомкните и вытяните назад.
3. Руки согните в локтях и положите ладонями вниз.
4. Подбородок приподнимите.
5. Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях.
6. Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.
7. Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.
8. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.

Упражнение 9. Одновременный подъем руки и ноги

• Назначение: повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

1. Примите положение лежа на животе.
2. Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.
3. Ноги сомкните и вытяните назад.
4. Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.
5. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
6. После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.

Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.

Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре

• Назначение: укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

1. Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
2. Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.
3. На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).
4. На счет «три» вернитесь в исходное положение.
5. На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).
6. На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.опубликовано econet.ru.

Из книги "Фитнес против ожирения", Ирина Зайцева

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet