Правильные стратегии для тех, кто начинает бегать после 40

Начиная бегать после 40 лет, вы можете столкнуться с рядом характерных проблем - не дайте им помешать вам начать занятия спортом или получать от них удовольствие.

Физические упражнения - один из основных столпов вашего здоровья и благополучия. Когда программа упражнений станет неотъемлемой частью вашего дня, вы ощутите множество положительных эффектов. Среди них - как показывают многочисленные исследования - улучшение сна, контроль веса и укрепление иммунной функции.

Спорт в вашей программе оздоровления

Программа упражнений поможет снизить риск сердечных заболеваний и диабета и улучшить когнитивные функции, особенно с возрастом. Начать заниматься иногда может быть непросто, особенно, если раньше вы не включали спорт в свою программу оздоровления.

Раньше я пробегал трехчасовые марафоны. Тогда я, как и многие другие, считал, что те, кто пробегают марафон - само воплощение здоровья. Но я не знал, что совершал огромную ошибку, которая могла серьезно подорвать мое здоровье. Чрезмерные кардио тренировки, по сути, увеличивают риск сердечных заболеваний, поскольку сердечная мышца не рассчитана на напряжение в течение нескольких часов.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Забеги на длинные дистанции могут повредить сердце, а по 30 минут несколько раз в неделю - как раз желательное дополнение к вашему комплексу.

Если вам больше 40 лет и вы подумываете о том, чтобы добавить бег в свою программу упражнений, то в начале этого путешествия хотелось бы высказать несколько соображений и рассказать о ряде характерных проблем.

Преимущества и недостатки бега

Бегать могут люди всех возрастов - этому сравнительно легко научиться, для него нужно минимальное оборудование, заниматься бегом можно как в помещении, так и на улице. Бег - это интенсивная форма упражнений, благодаря которой вырабатываются эндорфины, вызывая ощущение знаменитой «эйфории бегуна».

Если начинать занятия бегом медленно и осторожно, он может стать еще и дополнительной кардиотренировкой в вашем еженедельном комплексе, уменьшая скуку от однообразных занятий и внося разнообразие в развитие мышц. Поскольку это индивидуальный спорт, вы можете устанавливать собственные цели и задачи.

Кроме того, бег повышает вашу внутреннюю мотивацию продолжать занятия, поскольку в течение нескольких часов после пробежки вы ощущаете прилив энергии и подъем настроения.

Вместе с тем, несмотря на множество преимуществ, ради которых следует добавить несколько пробежек в свою еженедельную программу, примите во внимание определенные сложности и откорректируйте свои планы.

Во время пробежек и после них важно прислушиваться к своему телу. Поговорка «без боли нет результата» не означает, что вы должны ощущать боль в конкретных суставах или мышцах. Если вам больно, нужно остановиться и решить эту проблему, пока она не развилась в серьезную травму.

К бегу легко возникает привыкание, поскольку его стрессовый характер увеличивает выработку эндорфинов. Поэтому четкий график пробежек должен стать неотъемлемой частью вашей программы упражнений - он поможет вам не игнорировать развивающиеся травмы, способные ограничить ваши возможности на несколько месяцев.

Важно приобрести хорошую пару кроссовок, которые дадут вам хорошую поддержку. Несмотря на то, что они могут выглядеть относительно новыми, амортизация в большинстве кроссовок изнашивается уже через шесть месяцев. Важно их менять, иначе увеличится риск травмы.

Ходить или бегать?

Если раньше вы не бегали или годами не занимались, возможно, стоит начать свой путь к бегу с быстрой ходьбы. Начав каждый день ходить в умеренно интенсивном темпе, вы можете решить, что это вполне отвечает вашим потребностям. А еще вам понравятся несколька значительных преимуществ. Результаты недавнего исследования, опубликованные в «Британском журнале спортивной медицины» вновь доказывают преимущества ходьбы в умеренно интенсивном темпе - она способна уменьшить симптомы когнитивных расстройств, связанных с ухудшением состояния кровеносных сосудов мозга.

Группа исследователей оценивала когнитивное функционирование людей с сосудистым слабоумием, которым было предложено ходить по три часа в неделю в течение шести месяцев. Было установлено, что после вмешательства у участников улучшилось время реакции и отмечены другие признаки улучшения когнитивного функционирования.

Все больше новых данных свидетельствуют о том, что сочетание пассивного образа жизни и серии физических упражнений в течение от 30 минут до часа может быть столь же пагубным для здоровья, как и бездействие в течение всего дня. Один час упражнений не компенсирует 10 часов бездействия, ведь ваше тело было создано для непрерывного движения.

Характерные проблемы для начинающих после 40 лет

В какой-то момент после вашего 30-го дня рождения ваше тело начинает ежегодно терять по 1 проценту мышечной массы. Хотя упражнения и могут помочь замедлить процесс потери мышц, они не способны остановить его полностью. Но все же согласитесь: есть разница между тем, кто в свои 70 лет бежит трусцой, и тем, кто в этом возрасте уже не встает с кресла.

С возрастом также происходит потеря коллагена в суставах, сухожилиях и связках - из-за этого они утрачивают гибкость и становятся более склонными к разрывам. Позвонки становятся более хрупкими, метаболизм замедляется, а кости становятся более подверженными переломам. Другими словами, тело стареет.

Возможно, вы считаете, что пытаться прийти в форму с такими проблемами означает для вас больший дискомфорт? Нет, если вы будете использовать стратегии, о которых мы расскажем ниже. Если процесс будет хуже, чем ожидалось, возможно, вы начали слишком быстро или слишком быстро увеличиваете нагрузку. Гордон Бакаулис, дипломированный тренер по бегу и прошедший олимпийский отбор марафонский бегун, говорит, что ощущение того, что программа хуже, чем вы ожидали — один из признаков слишком быстрого начала, если вы старше 40 лет.

Проблемы, с которыми сталкиваются женщины старше 40 лет, начинающие новую программу упражнений

Когда женщины достигают возраста 40 лет, они сталкиваются с дополнительными проблемами. У многих женщин регулярные менструации длятся приблизительно до 45 лет, а затем менопауза начинает изменять гормональный баланс, влиять на развитие мышц и настроение. Снижение мотивации, грусть, депрессия и тревога могут свести на нет стремление придерживаться программы, препятствуя прогрессу. Однако физические упражнения могут оказать глубокое воздействие на симптомы менопаузы и часто рекомендуются вам, чтобы справиться с этим этапом в жизни.

У вас могут возникнуть общие боли и боли, которые могут усугубить повторяющиеся стрессовые расстройства, такие как подошвенный фасцит, боль в пояснице и «теннисный локоть».

Средний возраст может быть стрессом в жизни, поскольку возникают вопросы о правильности сделанного выбора, а шансы его изменить весьма невелики. Стремление все успеть - заботиться о стареющих родителях, помогать растущим детям и строить карьеру - приводит к неправильному питанию, что, в конечном счете, сказывается на любой выбранной вами программе занятий спортом.

Тише едешь - дальше будешь

Уменьшить проявления старения поможет разумная программа пробежки и постепенный и осторожный подход к процессу. То есть, не начинайте наскоком. Если вы не можете определить, в каком темпе вы занимаетесь - слишком быстро или слишком интенсивно, то «разговорный тест» поможет оценить ваши усилия.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

«Разговорный тест» заключается в том, что в процессе выполнения нагрузки вы должны быть способны спокойно, не задыхаясь, разговаривать. Если у вас за один раз получается сказать только одно-два слова, то вы двигаетесь слишком быстро. Пора снизить скорость, пока не получится двигаться в комфортном режиме. По мере того, как вы продолжите ходить и бегать, ваша способность говорить, ускоряя темп, будет улучшаться. Это тест можно использовать, когда вы быстро идете или бежите. «Разговорный тест» поможет получить представление о затрачиваемых усилиях почти во всех случаях, кроме бега на скорость или забега «изо всех сил».

Помните: ваша цель - улучшить свои усилия, поэтому, тише едешь - дальше будешь. Ваша задача состоит в том, чтобы добавить умеренную нагрузку на суставы, сердце и легкие - это их укрепит без лишней нагрузки, способной привести к травмам.

С возрастом уменьшается сила ног, аэробная выносливость и длина шага. Начинайте не спеша, не сбиваясь с темпа - это поможет вам справиться с этими проблемами, а организму - адаптироваться и, со временем, укрепиться. Многочисленные исследования подтверждают, что бег не вызывает остеоартрит. Но, если не соблюдать биомеханику, или же если у вас уже развилось дегенеративное заболевание хрящей, возможно, вам следует продолжать быструю ходьбу и отказаться от бега.

Важные правила

• Разминка и растяжка

Как и в любом другом виде спорта, перед началом важно разминаться, а по окончанию тренировки добавить упражнения на восстановление и растяжку. Гибкие мышцы помогают бежать биомеханически правильно и уменьшают риск травм.

• Следите за шагом

Вы можете считать, что ходить и бегать правильно - это естественное умение. В конце концов, вы ходите и бегаете с двухлетнего возраста, а, может, даже и раньше. Но с годами у вас, скорее всего, появилось несколько плохих привычек.

• Не купитесь на мишуру

Модный фитнес-трекер - это замечательно, но если не можете его себе позволить, то он вам и не нужен. Расставьте приоритеты - на что тратить деньги. Вместо дорогущих фитнес-часов лучше подумайте о приобретении хороших кроссовок, поддерживающего бюстгальтера для женщин и фитнес-трекера подешевле, или вообще откажитесь от трекера.

• Правила на дороге

Следите за дорожным движением и меняйте свой маршрут. Хотя важно придерживаться левой стороны дороги, из-за этого с каждым шагом левая нога находится ниже правой, потому что дорога имеет уклон для стока дождевой воды - это увеличивает риск травм. Вместо этого поищите дороги с не очень интенсивным движением, чтобы можно было бежать по центру дороги или вдоль тротуара.

• Помните о своей цели

Забудьте о сравнении с другими бегунами. Это не продуктивно - всегда будут люди лучше вас. Совершенно естественно, что ваш энтузиазм от занятий новым спортом частично угаснет, поэтому старайтесь не забывать, зачем вы ходите и бегаете, а также о том, как вы себя чувствуете после тренировки – это поможет поддерживать мотивацию.

От начала и до 30-минутной пробежки всего за 8 недель

Проще всего достичь цели, следуя программе. Это простая и прогрессивная программа, которая начинается с ходьбы, а заканчивается 30-минутной трехкилометовой пробежкой. Для тех, кто начинает заниматься бегом после 40 лет - идеально. Только не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас есть какое-то серьезное заболевание, вы не привыкли к упражнениям или у вас более 9 кг лишнего веса.

Запланируйте свои тренировки так же, как планируете встречу, и следуйте этому графику. Самыми трудными будут первые дни, но потом будет легче. Будьте готовы к плохим дням — они есть у каждого, но после них тренировки зачастую лучше, чем в остальные дни.

Ниже приведен пример графика на основании опубликованного в «Мире бегуна» - можете воспользоваться им. Его можно расширить, чтобы помочь вам достичь своей цели, но старайтесь избежать соблазна его сократить.опубликовано econet.ru.

 © Д-р Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet