Правильный рацион питания содержит оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в пропорции 1:3 – 1:6, и его нужно обязательно соблюдать.
Нижеприведенные таблицы показывают вмещение полиненасыщенных жирных кислот Омега (3 и 6) в 100 граммах продуктов. Правильный рацион питания содержит оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в пропорции 1:3 – 1:6, и его нужно обязательно соблюдать.
Превышение пропорции более 1:10 очень нежелательно, но к сожалению в сегодняшних продуктах она более 1:30. Это провоцирует возникновение различных воспалительных процессов в организме, которые вскоре переходят в хроническую форму. Заболевания, в первую очередь, влияют на суставы, развивается атеросклероз и другие патологии.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
В таблицах указывается содержание полиненасыщенных жиров в свежих продуктах, не прошедших термическую обработку семечек, орехов, нерафинированном масле холодного отжима.
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
Льняное масло |
53 | 17 |
1:0,3 |
Рыжиковое масло |
35-38 | 28-38 |
1:0,8-1:1 |
Конопляное масло |
26 | 54 |
1:2 |
Кедровое масло |
16 | 37 |
1:2,3 |
Масло грецкого ореха |
10,5 | 53 |
1:5 |
Рапсовое масло |
9 | 14,5 |
1:1,6 |
Соевое масло |
7 | 50 |
1:7 |
Горчичное масло |
5,9 | 15 |
1:2,5 |
Масло амаранта |
1,8 | 50 |
1:28 |
Кукурузное масло |
1,16 | 53,5 |
1:46 |
Масло авокадо |
0,96 | 12,5 |
1:13 |
Оливковое масло |
0,76 | 9,7 |
1:13 |
Кунжутное масло |
0,3 | 41,3 |
1:138 |
Пальмовое масло |
0,2 | 9,1 |
1:46 |
Подсолнечное масло |
0,2 | 40 |
1:200 |
Хлопковое масло |
0,2 | 51,5 |
1:257 |
Масло виноградной косточки |
0,21 | 69,5 |
1:695 |
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
Семя льна |
22,8 | 5,9 |
1:0,26 |
Семена чиа |
17,8 | 5,8 |
1:0,32 |
Семена конопли |
9,3 | 28,9 |
1:3,1 |
Грецкие орехи |
2,67 | 33,76 |
1:12,6 |
Орех пекан |
0,99 | 20,6 |
1:21 |
Фисташки |
0,26 | 13,48 |
1:52 |
Кунжут |
0,26 | 25,2 |
1:96 |
Орехи макадамия |
0,2 | 1,3 |
1:6,5 |
Семечки тыквенные |
0,12 | 20,7 |
1:173 |
Кедровые орехи |
0,112 | 0,456 |
1:4 |
Фундук |
0,09 | 7,83 |
1:87 |
Орехи кешью |
0,062 | 7,78 |
1:125 |
Киноа сырая |
0,047 | 2,98 |
1:63,4 |
Амарант |
0,04 | 2,7 |
1:65 |
Семечки подсолнечника |
0,028 | 23 |
1:821 |
Бразильский орех |
0,02 | 23,9 |
1:1195 |
Киноа приготовленная |
0,015 | 0,97 |
1:64,7 |
Миндаль |
0,003 | 12,3 |
1:4100 |
Арахис |
0,003 | 15,5 |
1:5167 |
Кокосовый орех, мякоть |
0 | 0,36 | 0 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени
Продукты, 100 г |
Омега-3, г |
Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
Мята сушеная |
2,8 | 0,44 |
1:0,16 |
Тимьян |
0,44 | 0,085 |
1:0,19 |
Розмарин |
0,41 | 0,44 |
1:1,1 |
Мята |
0,33 | 0,054 |
1:0,16 |
Базилик |
0,31 | 0,073 |
1:0,24 |
Шпинат свежий |
0,14 | 0,026 |
1:0,19 |
Авокадо |
0,11 | 0,015 |
1:0,14 |
Капуста брюссельская |
0,1 | 0,045 |
1:0,45 |
Лук порей (стебель) |
0,1 | 0,07 |
1:0,7 |
Кресс-салат |
0,076 | 0,15 |
1:2 |
Лук порей (стебель) |
0,058 | 0,024 |
1:0,4 |
Капуста пекинская |
0,055 | 0,015-0,04 |
1:0,25-1:0,75 |
Капуста краснокочанная |
0,045 | 0,034 |
1:0,76 |
Имбирь |
0,034 | 0,12 |
1:3,5 |
Кольраби |
0,026 | 0,02 |
0,017 |
Брокколи |
0,02 | 0,017 |
1:0,85 |
Лук зеленый |
0,02 | 0,04 |
1:2 |
Чеснок |
0,02 | 0,23 |
1:11,5 |
Цветная капуста |
0,015 | 0,016 |
1:1 |
Укроп |
0,013 | 0,08 |
1:6,2 |
Баклажан |
0,013 | 0,063 |
1:4,8 |
Петрушка |
0,008 | 0,115 |
1:14,4 |
Огурец |
0,005 | 0,028 |
1:5,6 |
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые |
0,186 | 0,01 |
1:0,05 |
Ламинария (морская капуста) сырая |
0,008 | 0,02 |
1:2,5 |
Спирулина сушеная |
Спирулина сушеная | 1,25 |
1:1,5 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
Жир индейки |
1,4 | 21,2 |
1:15,1 |
Бараний жир |
1,34 | 3,89 |
1:2,9 |
Соя |
1,33 | 9,9 |
1:7,4 |
Говяжий жир |
1,07 | 1,49 |
1:1,4 |
Утиный жир |
1,0 | 12,0 |
1:12 |
Куриный жир |
1,0 | 19,5 |
1:19,5 |
Свиной жир |
0,63 | 12,17 |
1:19,3 |
Яйцо сырое гусиное |
0,55 | 0,68 |
1:1,2 |
Гусиный жир |
0,5 | 9,8 |
1:19,6 |
Баранина |
0,39 | 1,24 |
1:3,2 |
Сыр моцарелла из цельного молока |
0,37 | 0,39 |
1:1 |
Конина |
0,36 | 0,29 |
1:0,8 |
Масло сливочное 80% |
0,31 | 24,3 |
1:78 |
Свинина |
0,29 | 3,3 |
1:11,4 |
Фасоль |
0,28 | 0,18 |
1:0,64 |
Сыр фета |
0,26 | 0,32 |
1:1,2 |
Кролик |
0,22 | 0,86 |
1:4 |
Тофу |
0,18-0,24 | 1,6 |
1:8,9-1:10 |
Яичный желток сырой куриный |
0,12 | 3,5 |
1:29 |
Чечевица |
0,11 | 0,41 | |
Яйцо сырое куриное |
0,1 |
1,6 |
1:16 |
Ежевика |
0,09 | 0,18 |
1:2 |
Горох лущеный |
0,084 | 0,41 |
1:4,9 |
Индейка с кожей |
0,075 | 1,1 |
1:14,7 |
Молоко цельное |
0,075 | 0,12 |
1:6 |
Курица бройлер с кожей |
0,05 | 2,9 |
1:58 |
Яйцо, сваренное вкрутую |
0,04 | 1.2 |
1:30 |
Говядина |
0,01 | 0,62 |
1:62 |
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
Жир лосося |
37 | 1,54 |
1:0,04 |
Жир печени трески |
19,7 | 0,93 |
1:0,05 |
Жир сельди |
13,4 | 1,15 |
1:0,09 |
Икра красная, чёрная |
6,8 | 0,08 |
1:0,01 |
Скумбрия атлантическая |
2,7 | 0,22 |
1:0,08 |
Лосось тихоокеанский |
2,4 | 0,12 |
1:0,05 |
Сельдь тихоокеанская |
2,08 | 0,19 |
1:0,09 |
Сельдь атлантическая |
1,84 | 0,13 |
1:0,07 |
Лосось атлантический |
1,8 | 0,17 | |
Скумбрия тихоокеанская |
1,7 | 0,11 |
1:0,07 |
Сиг |
1,47 | 0,27 |
1:0,18 |
Кижуч дикий |
1,44 | 0,2 |
1:0,14 |
|
1,34 | 0,053 |
1:0,04 |
Форель |
0,98 | 0,17 |
1:0,17 |
Устрицы тихоокеанские |
0,79 | 0,03 |
1:0,04 |
Корюшка |
0,73 | 0,045 |
1:0,06 |
Зубатка |
0,73 | 0,02 |
1:0,03 |
Горбуша |
0,69 | 0,09 |
1:0,13 |
Кефаль |
0,5 | 0,09 |
1:0,17 |
Мидии |
0,5 | 0,02 |
1:0,04 |
Кальмар |
0,5 | 0,002 |
1:0,004 |
Осетр |
0,46 | 0,07 |
1:0,15 |
Форель морская |
0,45 | 0,07 |
1:0,15 |
Устрицы |
0,37 | 0,046 |
1:0,12 |
Камбала |
0,3 | 0,05 |
1:0,17 |
Морской окунь |
0,29 | 0,01 |
1:0,03 |
Тунец полосатый |
0,27 | 0,016 |
1:0,06 |
Палтус |
0,23 | 0,03 |
1:0,13 |
Морской угорь |
0,22 | 0,2 |
1:0,9 |
Треска атлантическая |
0,2 | 0,005 |
1:0,03 |
Налим |
0,19 | 0,009 |
1:0,05 |
Осьминог |
0,19 | 0,009 |
1:0,05 |
Лобстер |
0,18 | 0,04 |
1:0,22 |
Тилапия |
0,17 | 0,16 |
1:0,95 |
Раки |
0,157 | 0,05 |
1:0,33 |
Треска тихоокеанская |
0,13 | 0,018 |
1:0,13 |
Пикша |
0,14 | 0,017 |
1:0,12 |
Морской гребешок |
0,11 | 0,01 |
1:0,09 |
Тунец желтоперый |
0,1 | 0,01 |
1:0, |
Креветки |
0,065 | 0,038 |
1:0,59 |
опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.by/
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
DS ЖЕ САМИ НАОБОРОТ ПИСАЛИ В СТАТЬЕ 4:1
ОтветитьОптимальным можно назвать соотношение от 1:1 до 4:1. Это значит, что Омега-3 наш организм должен получать или столько же, или до четырех раз больше. Как этого добиться?
снизить потребление Омега-6 (если мы просто увеличим Омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел).;
соответственно, начать употреблять продукты, богатые Омега-3.
Все не так сложно, как может показаться. Разобравшись в этом всего один раз, вы обеспечите себе здоровье и долголетие. Согласитесь, оно того стоит.
Статья здесь же на портале "Омега-3 и Омега-6. Разбираемся в жирных кислотах"
ОтветитьДобавить комментарий