ИНСУЛИН: Как заставить его работать лучше

Практически любой тип физической активности может заставить ваш инсулин работать лучше. Если вы физически подготовлены, то у вас, как правило, повышенная чувствительность к инсулину.

Неэффективное действие инсулина (резистентность к инсулину) несет в себе многочисленные риски для здоровья, в частности, гиперинсулинемию (высокий уровень инсулина в крови), что может привести к повреждению кровеносных сосудов и способствует развитию сосудистых бляшек и болезней сердца. Плохое действие инсулина также непосредственно связано с повышением системного воспаления в организме, при котором организм начинает выделять больше определенных веществ, называемых цитокинами. Высокие уровни инсулина и воспаления в организме являются близкими спутниками высокого артериального давления, ожирения (особенно внутрибрюшного), остеопороза и распространенных видов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы и простаты.

Аэробные и силовые упражнения улучшают действие инсулина

Доктор медицины Шери Колберг (Sheri Colberg) утверждает, что в противоположность этому большинство людей, занимающихся спортом, имеют более низкий уровень инсулина, им требуется меньше инсулина на углеводный и другой прием пищи. Это означает, что их организмы очень чувствительны к инсулину, соответственно, их риски получить вышеописанные проблемы со здоровьем существенно ниже. Наличие низкого уровня инсулина натощак (естественно, не из-за его дефицита) связано с большей продолжительностью жизни. Как показало исследование, большинство людей, перешагнувших 100-летний рубеж без диабета, имели низкий уровень инсулина по утрам. Более того, физические упражнения снижают системное воспаление организма без потери веса, уменьшая риск развития всех метаболических осложнений.

Практически любой тип физической активности может заставить ваш инсулин работать лучше. Если вы физически подготовлены, то у вас, как правило, повышенная чувствительность к инсулину.

Например, женщины в возрасте от 18 до 35 лет, ведущие сидячий образ жизни, но занимавшиеся три раза в неделю аэробной или силовой нагрузкой в течение 6 месяцев, показали улучшения в утилизации глюкозы, хотя и разными путями. Силовые нагрузки улучшили мышечную массу испытуемых, что позволило более эффективно поглощать глюкозу. В то же время аэробные нагрузки, в основном, не привели к увеличению мышечной массы, но повысили эффективность мышечного поглощения глюкозы в крови без изменений веса тела или жира в брюшной полости. 

Эффект аэробных упражнений на действие инсулина, как правило, начинает снижаться в течение 1-2 дней, поэтому необходимы регулярные аэробные нагрузки. А повышение общей мышечной массы имеет более длительный эффект, позволяя большим объемам глюкозы сохраняться в мышцах (в инсулин-чувствительных тканях) и увеличить запасы гликогена. Мышцы имеют определенный предел хранения запасов глюкозы, поэтому увеличение мышечной массы  приводит к увеличению их потенциальной емкости. 

Что делать, если вы старше или страдаете избыточным весом? Несомненно, физическая нагрузка и вам принесет большую пользу в плане улучшения действия инсулина. Людям среднего возраста с сидячим образом жизни и инсулинорезистентностью, занимавшимися 3-7 раз в неделю 30-минутной умеренной ходьбой в течение шести месяцев, удалось обратить вспять развитие преддиабета, не меняя рациона питания и не сбрасывая вес (хотя их пропорции жира и мышечной массы изменились в лучшую сторону).

Пожилые люди, имевшие средний возраст 72 года, занимавшиеся умеренными пешими прогулками и прыжками на мини-батутах по 20-40 минут четыре раза в неделю в течение четырех месяцев, также улучшили процессы утилизации организмом глюкозы без дополнительного выделения инсулина или потери жира в брюшной полости.

Независимо от вашего возраста физические упражнения помогут улучшить действие инсулина в течение всего одной недели, при этом эффект наступит даже без сброса лишнего веса.

Факторы, улучшающие действие инсулина

Есть ряд факторов, которые, помимо потери веса, могут улучшить чувствительность клеток организма к инсулину и, как следствие, предотвратить развитие преддиабета у здоровых людей и улучшить показатели уровня сахара в крови у диабетиков. Для получения оптимальных результатов старайтесь применять комплексный подход путем комбинации сразу нескольких факторов:

• Регулярные аэробные упражнения и (или) силовые тренировки.
• Увеличение мышечной массы.
• Потеря жира, особенно внутрибрюшного (висцерального) жира. Лишний жир накапливается в печени и мышцах, тем самым ухудшая действие инсулина.
• Улучшение контроля за уровнем сахара в крови, недопущение его резких пиков.
• Понижение уровней циркулирующих триглицеридов и свободных жирных кислот (жиров в крови).
• Снижение уровня системного воспаления в организме (при помощи физической активности и антиоксидантов).
• Снижение умственного (тревога, депрессия) и / или физического (болезнь, перенапряжение и т.д.) стрессов.
• Снижение уровня циркулирующего кортизола в крови (этот гормон организм выделяет при физических или психических стрессах).
• Повышение уровня тестостерона у мужчин.
• Потребление больше диетической клетчатки, меньше транс-жиров и меньшее количество высоко рафинированных продуктов.
• Ежедневное потребление здорового завтрака.
• Адекватное диетическое потребление основных витаминов и минералов, особенно магния.
• Снижение потребление кофеина (он содержится в кофе и чае).
• Достаточный сон (семь-восемь часов в сутки для большинства взрослых людей).
• Эффективное лечение апноэ сна.
• Использование инсулин-сенсибилизирующих оральных препаратов, таких как розиглитазон (Авандия) или метформин (Глюкофаг).опубликовано econet

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet