Выполнение:

1. Лечь на коврик на спину. Закрыть глаза и полностью расслабить все тело.
2. Согнуть колени, поставив ступни плоско на пол (не на носочки). Ступни и колени — на ширине бедер, или же вместе.
3. Крепко взяться руками за голени.
4. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. И на задержке поднять таз как можно выше.
5. Прогнуться грудной клеткой, направляя нижние ребра вверх — поднять грудь как можно выше.
6. Когда задержка станет некомфортной, с выходом опустить туловище на пол.
7. Отдохнуть короткое время (обычно 5-10 циклов дыхания, или 1 минуту), в Шавасане, закрыв глаза и расславив все тело.
8. Выполнить общей сложностью 5-10 таких подходов.
9.  

Вопросы по этой асане обычно возникают уже при подготовке:

1. На какой ширине должны быть стопы и колени? Кто-то из инструкторов требует выполнения «ноги вместе». В Бихарской школе практикуется обычно положение ступней и коленей на ширине плеч — это дает «пространство» органам мочеполовой системы, помогает проработать их (через напряжение и потом расслабление), не зажимая. К тому же, положение с чуть расставленными для опоры ступнями более устойчиво и удобно. При этом голова и ступни представляют собой узкий, но все же треугольник, и это хорошо для опоры. Если расставить ноги слишком широко, из позы уходит сила, делать становится тяжело, и колени «трещат» — испытывают дискомфорт. Наиболее безопасное для коленей и не требующее мышечных усилий положение — когда ноги согнуты под прямым углом (90°), это легко проверить по зеркалу или наощупь (головой в этой позе лучше не крутить).
2. Руки, лежащие на полу и которыми вы держитесь за голени, создают дополнительный контур опоры. То есть, вес тела в конечном положении, которые вы держите, «уходит в землю» через ступни, руки по всей длине, плечи, шею и голову (затылок). А не только ступни и затылок (иначе это уже совсем другая поза — «вытянутого моста»!).

Дальше, как лучше работать с дыханием в этой позе? На самом деле, однозначного ответа нет. Надо прислушиваться к своему телу, и делать так, чтобы сильно не уставать — чтобы силы не уходили, а прибавлялись.

Для большинства людей подходят два варианта:

1. Вдох в положении лежа на спине. Вход в позу и удержание — на задержке после вдоха (Антар Кумбхака). Выдох, опуская корпус в исходное положение.
2. Вдох в положении лежа на спине, или поднимая таз и корпус вверх. Глубокое, замедленное дыхание в финальной позиции. Выдох, опуская корпус в исходное положение.
3. Предельное удержание позы — от 10-15 до 45 минут, которое практикуется в терапевтических целях (упражнение «Рефлекс оргазма» Райха) не требует какого-то специального дыхания. Естественным образом могут сменяться периоды поверхностного, глубокого и медленного «Полного йоговского», и холотропного дыхания. В Шавасане после практики дыхание нормализуется. Дополнительная работа с дыханием тут не требуется.

Травмоопасные моменты:

1. В этой позе возможно получение травмы шеи. Надо обратить особое внимание на комфорт шеи. Не надо специально тянуть затылок. Сразу изначально устройте голову и шею удобно. Если это не удается — подложите свернутый плед или сложенный в 4 раза дополнительный тонкий йогамат под плечи — шея должна повиснуть «мостиком». При этом, затылок нельзя класть на жёсткое (просто на пол), а тоже на мягкую, нескользящую опору.
2. Колени не должны испытывать дискомфорта. При неверном удержании мышцы ног будут быстро уставать, и вряд ли получится нанести себе травму, но эффект будет накапливаться. Обратите внимание на то, чтобы колени были согнуты под прямым углом, и пятки располагались четко под коленными чашечками. У некоторых людей при таком (верном) положении руки не достают до голеней, и взяться за голени не удается. Ничего страшного! Главное верно поставить ступни, а руки можно просто положить вдоль тела. Если колени работают верно, то поза комфорта, и руками браться за ноги не обязательно. Однако если вы хотите акцентировать прогиб спины, и «натянуть» спину, то вам нужен рычаг, и браться за гони руками все-таки нужно. Поэтому положение с руками за голени — классическая, основная вариация этой позы.
3. Не надо сильно напрягать глаза и вообще лицо. Если после выполнения вы чувствуете или видите по зеркалу, что в глазах полопались сосудики, вероятно вы делали позу неверно, или просто с чрезмерным напряжением (это относится ко всем перевёрнутым позам — где таз выше головы). Обратитесь за правками, контролем к инструктору по асанам. Глаза лучше держать закрытыми. Если это вызывает психологический дискомфорт, вам тревожно — можно не закрывать глаза полностью, достаточно чуть прикрыть их.

Противопоказания, ограничения:

1. Поза не подходит людям с повышенным артериальным давлением,
2. При язве,
3. Пупочной грыже,
4. Серьезных заболеваниях позвоночника;
5. Есть строгое правило, что на поздних этапах беременности таз нельзя поднимать выше, чем на 15 см от пола. То есть, полностью эту позу сделать не получится.

Концентрация, медитация:

1. Во время выполнения, даже уже на фазе входа в позу, отпускайте ум, не думайте ни о чем. Не надо проговарить про себя команды типа «Выше таз!», «Так, еще чуть покрепче взяться за ноги...». Делайте позу как обычно, как привычно, не обдумывая и не «обсуждая» ее в голове с самим (самой) собой. Это важный момент! Если на фазе отстройки успокоить ум не получается, не переживайте: отстройте позу как получается, «при включенном уме», но потом «успокойтесь», признайте, что больше ничего делать в позе не надо. Не надо обсуждать с собой, когда выходить из позы — выйдете, когда тело так решит. Выполнение позы с непрекращающейся «болтовнёй» в голове — мягко говоря, очень далеко от совершенства, как бы вы красиво при этом ни отстроили позу. Это еще не йога, просто гимнастическое упражнение в таком случае.
2. Концентрация рекомендуется такая: для начинающих (освоение позы) — на правильности отстройки и входа в позу, на «массажном» воздействии позы на область живота, на прогибе. Для опытных — на дыхании и внутренних ощущениях в теле, и на состоянии ума (выход на тишину в уме). Для продвинутых практикующих — на Вишуддхи или Анахата-чакре и их динамике во время выполнения. Глаза в Дришти (концентрации) могут участвовать — то есть, можно физически направить взгляд на точку концентрации — скажем, на центр груди — но веки при этом закрыты (иначе глаза вы будете перенапрягать!).
3. При предельном удержании — 20-30 минут («Рефлекс оргазма»по Вильгельму Райху) надо наблюдать «поток сознания», наполнение ума, и «отпускать» все, что приходит в «поле зрения» ума, на что вы обращаете свое внимание — как «снаружи» (тело и его области дискомфорта, боли), так и «внутри» (травматичные ситуации и негативные эмоции — «страсти» и токсины ума, которые высвобождаются и проплывают перед мысленным взором прежде, чем уйти из организма). При необходимости, этому процессу можно помогать глубоким и медленным, Полным йоговским, или же быстрым, связанным (холотропным) дыханием. Психологическую пользу такого упражнения сложно переоценить! Также таким способом можно убрать блоки и напряжения из области мочеполовой системы, имея целью улучшение состояния органов этой области, семейной жизни и психологического фона (изменение «среднего состояния»). Для достижения таких целей может понадобится повторный, или несколько сеансов, с перерывом на полное восстановление мышц (с промежутком в 1-2 недели или даже месяц). Предельное удержание «силой воли» может, после прохождения фазы «очищения ума от ментального мусора», выводить на уровень тишины ума, Читта Вритти Ниродха. Поэтому оно рекомендуется тем, у кого упорно не получается успокоить ум обычным методом — концентрацией на правке положения тела и ощущениях, на дыхании или даже на чакрах. Предельное удержание рекомендуется женщинам при фригидности и других подобных проблемах, а также всем, кто испытывает сильный стресс или «потерю вкуса к жизни», «кризис» или недавно испытал психологический шок, депрессию, людям с алкогольной или наркотической зависимостью (при отсутствии противопоказаний по здоровью, естественно), или если вы «нащупали потолок» в своей практике йоги. Эта поза, при предельном удержании, перенастраивает и подзаряжает всю праническую систему, и может «автоматически» — за счет напряжения физических сил — выводить на высшие ступени медитативных переживаний, а также, конечно, тренирует волю. При предельном удержании надо уделить особое внимание травмобезопасности шеи и коленей; если раньше были проблемы с коленями, травмы коленей — можно использовать мягкие манжеты для коленей.

Как мы выяснили из этого разбора, эта «банальная» на первый взгляд асана предлагает целый набор полезных эффектов и возможностей для саморазвития, как при регулярном, так даже и при одноразовом (предельном) выполнении.опубликовано econet.ru

Автор:  Алексей Соколовский

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook и во ВКонтакте, а еще мы в Однокласниках