Впервые на фитнес: с чего начать?

Что с собой взять?

Для зала вам не нужно ничего сверхъестественного. Во всяком случае, пока вы только начинаете, а не ставите рекорды, достаточно будет не забыть следующие 4 ингредиента:

1. Одежда — желательно специальная спортивная, не стесняющая движений, но и не натирающая, изготовленная из эластичной дышащей ткани. Правильная форма поможет избежать теплового удара или нарушения циркуляции крови.

2. Обувь — легкие спортивные кроссовки для фитнес-тренировок, с устойчивой подошвой, повторяющей изгибы стопы.

3. Полотенце — чтобы постелить на тренажер или стереть пот с собственного тела во время напряженной тренировки.

4. Бутылка с водой.

Что делать?

Любую тренировку следует начинать с разминки, а заканчивать заминкой. Нужно настроить организм на потребление большего количества кислорода, разогреть мышцы и разработать суставы. Это позволит избежать  возможных травм, растяжений и плохого самочувствия от перенапряжения. А хорошо подготовленное тело будет лучше реагировать на основные нагрузки, что повышает эффективность тренировки.

Начинайте разминку с кардио-тренажера (беговая дорожка, велотренажер и т.п.), затем сделайте динамичную растяжку.

Обязательно также заканчивать тренировку заминкой — упражнениями на восстановление дыхания, растяжку и расслабление мышц, которые были активны во время тренировки.

Как заниматься?

Новичку лучше начинать не со штанги и работы с собственным весом, а с тренажеров с возможностью регулировки весов. Со свободными весами вы начнете работать чуть позже, укрепив тело и переходя к набору мышечной массы.

Обычно первые 2-3 недели новички работают по круговой тренировке — прорабатывают все группы мышц, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Начинают с крупных групп мышц: бедер, спины, груди, плеч и рук.

Число упражнений, подходов и повторений зависят от индивидуальных целей тренировок.

Не перенапрягайтесь на первых же тренировках. Усталость и ноющие на следующий день мышцы могут отбить желание вернуться в тренажерный зал.

Сколько заниматься?

Ограничьтесь  45-60 минутами. Свыше этого времени эффективность упражнений снижается, и запускаются механизмы истощения организма.

Между подходами отдыхайте не более 60-90 секунд. Между упражнениями 3-5 минут.
Количество тренировок в неделю зависит от ваших целей, физических возможностей и выбранной программы.

Кардио оптимально заниматься 3-5 раз в неделю. Силовыми  и функциональными тренировками — 2-4 раза в неделю. Но здесь нужно учитывать индивидуальные возможности организма, его способности восстанавливаться.

Как питаться?

Организуйте свой режим так, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки следует закрыть углеводное окно, а по-настоящему есть через полчаса-час.

Работая в тренажерном зале, нельзя голодать, даже если ваша цель — сбросить вес. При недостатке пищи организм будет только быстрее уставать, а энергию брать из мышечной массы, чем из жира.

Нужно обязательно потреблять вашу суточную норму калорий, снизив потребление жиров с углеводами, и компенсировав их белком. Обязательно завтракайте!

Ешьте меньшими порциями, но чаще — 4-5 раз в день.

Как восстанавливаться?

Многие думают, что мышцы растут и становятся сильнее на тренировках, но это не так. Во время упражнений организм получает заряд, разгоняется, а процесс сжигания жира и роста мышц происходит во время покоя, после тренировки. Между тренировками в зале должен быть день отдыха. Организму нужно время, чтобы нарастить мышцы и восстановиться.

Главное не бойтесь прийти в тренажерный зал и начать тренироваться. Вам обязательно понравится — возможно, даже затянет в круговорот здорового образа жизни. Удовлетворение получают точно все!опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте, а еще мы в Однокласниках