Спорт неотделим от здорового питания

Тема правильного питания и здорового образа жизни в целом, стала очень популярной. Об этом написаны многие сотни книг и тысячи постов

Тема правильного питания и здорового образа жизни в целом, стала очень популярной. Об этом написаны многие сотни книг и тысячи постов, от такого необъятного потока информации, в котором бывает непросто разобраться, опускаются руки. В водных видах спорта эта тема вообще не очень интересна, но чемпионы в области виндсерфинга, кайта или вейка, поняли это и занимают первые строки соревновательных рейтингов, потому что спорт неотделим от здорового питания и режима. Давайте разберемся вместе, что к чему и зачем!

1. Углеводы

Все мы знаем, что наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов, которые составляют основу пищи. Углеводы – это главный источник энергии для организма. Работа мозга и мышц в первую очередь зависит от количества потребляемых углеводов. Углеводы делятся на три типа:

Простые углеводы (лактоза, сахароза, глюкоза, мальтоза). Содержат одну или две молекулы простых углеводов.

ИСТОЧНИК: Фрукты, ягоды, сахар в чистом виде, молочные продукты.

ОСОБЕННОСТИ: Простые углеводы усваиваются во много раз быстрее сложных и выше поднимают уровень сахара в крови. Вероятность отложения в жир высокая: сахар быстро поднимается и быстро падает, если за это время не потратить энергию на какую-то деятельность, она пойдет в жировые запасы. Минус этого в том, что организму ненадолго хватает такой энергии, к тому же, когда уровень сахара падает, снова появляется аппетит, и человек вынужден съесть что-то еще.

Сложные углеводы («правильные» или «медленные» углеводы) называются так, потому что содержат 3 и более молекул простых углеводов. К ним относятся в основном крахмал (на 80%) и гликоген.

ИСТОЧНИК: Крупы, зерновые, бобовые (кроме сои), картофель, кукуруза.

ОСОБЕННОСТИ: Сложные углеводы долго усваиваются, медленно поднимают уровень сахара в крови и на протяжении большого времени поддерживают его на одном уровне. Это хорошо, потому что организм получает питание понемногу, и можно использовать его как энергию. Вероятность отложения в жир очень низкая, потому что углеводы поступают в кровь дозированно, и расходуются на любые движения человека.

Неусваивающиеся углеводы, то есть клетчатка (пищевые волокна) — растительные структуры, которые не усваиваются организмом, но помогают пищеварению.

ИСТОЧНИК: Отруби, цельные зерна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты.

ОСОБЕННОСТИ: Клетчатка нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Она замедляет усвоение белков, жиров и углеводов.

Сложных углеводов должно быть 70-80%, простых — 30-20%. Крупы являются источником сложных углеводов, а фрукты и овощи содержат простые углеводы и клетчатку. Крупы можно есть любые, делать это нужно в первой половине дня, так как в это время нам особенно нужна энергия. Фрукты также можно есть любые, и лучше делать это утром. Овощи можно употреблять в любое время суток, так как они улучшают работу желудка. Сами по себе хлеб и паста не несут в себе чего-то страшного, но учитывая, как их в наше время производят, лично я не советую их есть. Если очень хочется съесть что-то мучное, выбирайте продукты твердых сортов.

2. Белки

БЕЛОК, ОН ЖЕ ПРОТЕИН — это строительный материал, который нужен для полноценного восстановления нашего организма, ежедневно подвергающегося стрессам. Не спроста белки составляют 15-20% массы нашего тела. Особенно важно употреблять белок тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу. Рекомендуется, чтобы белок составлял от 10 до 35% от ваших ежедневных калорий. Белки делятся по происхождению на животные – это любое мясо, рыба, яйца, молочные продукты, и растительные – орехи и бобовые. Животные продукты считаются более полезными, так как содержат более широкий набор различных аминокислот. Однако важно чередовать разные белковые продукты, чтобы организм получал как можно больше разных аминокислот.

Если не потреблять белок вообще, вы рано или поздно загоните организм в глубокую яму из-за постоянного стресса. Это приведет к разрушению мышц и накоплению большого количества жира.

Что из себя представляют протеиновые коктейли в коробках и банках?

«Протеиновые коктейли — это белок в порошке. Они все изготавливаются из натуральных продуктов, сывороточный (быстро усваиваемый) и казеиновый (долго усваиваемый) белки производятся из молока, яичный протеин — из яиц, соевый соответственно из сои. Есть еще несколько видов протеина, но они так же производятся из продуктов питания. По сути это просто удобный вариант пищи, который долго не портится и легко транспортируется. На мой взгляд, в протеине нет ничего страшного, если не забывать, что это всего лишь добавка. То есть ее едят дополнительно к обычной еде, и она должна составлять меньше половины дневного рациона. Если вы кушаете 2-3 раза в день, еще 1-2 раза можно пить протеин. Но не наоборот. В нем нет ничего волшебного, он не ускорит рост мышц или жиросжигание. Он просто облегчает соблюдение диеты. Вы можете съесть пачку творога или кусок мяса, а можете выпить протеин. Что будет удобнее — выбирать вам.

3. ЖИРЫ

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

ХОРОШИЕ ЖИРЫ – НЕНАСЫЩЕННЫЕ, те, которые остаются в жидком виде при низкой температуре. Это рыбий жир и масла из орехов. Также можно есть орехи в чистом виде.

ПЛОХИЕ ЖИРЫ – НАСЫЩЕННЫЕ, они содержаться в мясе и молочных продуктах. Они затвердевают при низкой температуре и хуже усваиваются организмом человека.

ОСОБЕННОСТИ
Жиры — очень важный для человека продукт, они участвуют в процессе формирования клеточных мембран и соединительных тканей. Во-первых, жиры нужны для хорошего состояния кожи, ногтей и волос. Во-вторых, они помогают правильно работать нервной системе. В-третьих, они нужны для нормальной работы всего организма и в частности иммунитета.

Суперпродукты
Так называемые «суперпродукты», помимо общей полезности, имеют некоторые специальные свойства.

Брокколи
МАЛО ЧТО МОЖНО СРАВИТЬ С БРОККОЛИ В ПОЛЕЗНОСТИ и потенциале по борьбе с различными недугами. В брокколи множество антиоксидантов и веществ, помогающих снизить риск болезней желудка, легких и прямой кишки. Брокколи богата бета-каротином, витамином С и фолиевой кислотой, что способствует повышению ​​иммунитета.

Темный шоколад
7 ГРАММОВ ТЕМНОГО ШОКОЛАДА ЕЖЕДНЕВНО МОГУТ СНИЗИТЬ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ. Какао-порошок богат флавоноидами, антиоксидантами, которые способны снизить уровень LDL («плохого») холестерина.

Лосось
ЖИРНАЯ РЫБА, ТАКАЯ КАК ЛОСОСЬ, СЕЛЬДЬ, СКУМБРИЯ, является первым источником жирных кислот омега-3, которые связаны с уменьшением риска развития депрессии, болезни сердца и даже рака.

Грецкие орехи
ЕСЛИ ВЫ НЕ ЕДИТЕ РЫБУ, то единственным достойным конкурентным источником для вас могут стать грецкие орехи. По своей форме они напоминают мозг, и, как ни странно, они улучшают умственную деятельность.

Авокадо
ПИТАТЕЛЬНЫЙ И БОГАТЫЙ «ЗДОРОВЫМИ» ЖИРАМИ, авокадо способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Авокадо содержит большое количество калия и фолата (витамин B9), которые понижают риск сердечных и сосудистых заболеваний.

Шпинат
ШПИНАТ ЯВЛЯЕТСЯ ПРЕКРАСНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЖЕЛЕЗА, а аткже лютеина и зеаксантина — двух иммуностимулирующих антиоксидантов, важных для здоровья глаз. Недавние исследования показали, что шпинат является одним из наиболее эффективных продуктов, снижающих риск раковых заболеваний.

Каждый натуральный продукт можно назвать «суперпродуктом». Все они уникальны и несут определенную пользу. К примеру, я жить не могу без риса, он дает мне море энергии на весь день, поэтому я ем его на протяжении почти десяти лет. Важно чередовать разные продукты и правильно их сочетать. Даже сладости бывают полезны, если нужно быстро поднять уровень сахара в крови. В любом случае нужно разнообразие, если вы будете есть одно и то же, это быстро надоест. Настроение будет падать, а от еды, которая вам не нравится – толку очень мало.

Соль
Соль (хлорид натрия) в обязательном порядке должна быть в рационе человека. Натрий участвует в жизни клетки и передаче электрических импульсов. Если человек занимается спортом, он при этом потеет и с потом теряет определенное количество соли, и её нужно восполнять, потребляя извне. Из-за недостаточного количества соли в организме могут появиться проблемы с давлением, балансом жидкости в организме. Это может привести к общей слабости, сонливости и другим неприятным моментам. В среднем рекомендуется употреблять 2-3 грамма соли в сутки.

От каких продуктов стоит отказаться?

Во всем нужно знать меру. Десерты и другие сладости лучше есть утром раз в 5-10 дней. Чем больше у человека жира, тем реже ему можно вредные продукты.

Алкоголь стимулирует разрушение мышц, поэтому его стоит пить не чаще раза в месяц и отдавать предпочтение винам и другим напиткам с низким градусом. В отказе от мяса я смысла не вижу, разве что стоит следить за его жирностью. Но если есть мясо по 2-3 килограмма в сутки, могут появиться проблемы с желудком.

Разгрузочные дни делать не стоит, это, по-моему, вообще бредовый выход. Получается всю неделю мы едим какую-то ерунду, а потом один день — ничего. Нужно привыкнуть жить по-другому, питаться правильно всю неделю.

Утром углеводы за счет круп и фруктов, днем — овощи и мясо, вечером — овощи и мясо. А один раз в 7-10 дней позволяем себе съесть что-то вредное, например, пиццу или какие-то сладости, конфеты, шашлык или другой подобный продукт. Это не нанесет вреда организму, а даже «разгонит» обмен веществ. Поскольку вы неожиданно для тела дадите ему что-то вредное, от чего нужно избавиться. У спортсменов это называется «загрузка»: в течение какого-то времени жестко держим нужный режим питания, а потом за один день съедаем то, что хочется, и снова держим диету. Главное, чтобы диета соблюдалась хотя бы 5-7 дней, а лучше — 10-15. Тогда вероятность, что «гадости», которые вы съели, отложатся в жир, очень мала.

Как привить себе привычку к здоровому питанию?

ПОДРУЖИТЬСЯ СО СПОРТСМЕНАМИ или людьми, которые питаются здоровой пищей, в одной компании с ними желание есть вредную еду будет меньше.

ЗАНЯТЬСЯ СПОРТОМ. Почему человек питается здоровой едой? Не потому, что она ему жутко нравится, а потому, что ему либо нужно питание для восстановления после нагрузок, либо ему по здоровью противопоказано есть другое. Согласитесь, если от лишней булки вы можете умереть (это я про диабет), вы вряд ли будете так сильно ее хотеть.

ДЕЛАТЬ РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАГРУЗКИ. Обычно вредного хочется, потому что «нельзя». Это очень быстро надоедает. Попробуйте каждые 2 недели ходить в ресторан «быстрого питания». Через 2-3 месяца вы на него смотреть не захотите, потому что будете знать, что можете себе позволить пищу из него. Если постоянно давать себе что-то вкусное понемногу, а потом держать правильное питание, нарушать диету будет хотеться все меньше. Чем больше вы будете правильно питаться, тем лучше будете чувствовать себя и выглядеть, а это огромный стимул для соблюдения здорового режима. А учитывая, что «вредные продукты» тоже можно будет иногда есть, их не будет хотеться так сильно, как обычно бывает.

Как сделать здоровую еду вкусной?

«Хотите сделать полезную еду вкусной – добавьте соли, перца, кориандра, гвоздики или другую натуральную специю. По сути все специи допустимы. Еще помогают сушеные овощи, морковь, лук, чеснок. Лично я постоянно добавляю в еду сушеный, измельченный чеснок. Он добавляет пище нечто пикантное. Главное — чтобы в покупных специях не было усилителей.опубликовано econet.ru