Домашний фитнес - гид для начинающих

Конечно, в идеале для этого хорошо бы иметь дома собственный маленький зал с тренажерами: беговой дорожкой, скамьей для пресса, штангой и гантелями и прочим. Но это зачастую нереально — не только из-за немаленькой стоимости всего этого оборудования, но и потому, что большинство из нас живет в квартирах, в которых не только не так много места, но и недостаточно хорошая звукоизоляция, чтобы не пугать звуками своих занятий с весами всех соседей. Хорошая новость заключается в том, что для эффективных занятий все это необязательно: достаточно веса собственного тела и пары-тройки совсем простых фитнес-аксессуаров. Но главное даже не это — куда важнее настрой, постоянство и следование определенному плану.

5 шагов для того, чтобы начать заниматься дома

1. Составьте план. Планирование — обязательный первый шаг к началу любого тренировочного цикла, но для занятий дома оно становится особенно критичным. Разрабатывая план, постарайтесь учесть все факторы, которые могут влиять на ваши тренировки. Например, то, нас колько они будут согласовываться с режимом ваших домочадцев, особенно маленьких детей. Старайтесь запланировать время занятий так, чтобы ваш малыш в это время спал или был под присмотром кого-то еще.

2. Проверьте ваше снаряжение. Если у вас не окажется вообще ничего, то это не беда, но хорошо бы иметь хотя бы необходимый минимум: ковбик  для йоги, скакалку, пару гантелей и/или мешок с песком и тому подобное доступное и полезное оборудование.

3. Найдите место. Определитесь с тем, где именно будут проходить ваши тренировки: только ли дома или, возможно, на близлежащей спортплощадке? Учтите это в своем плане.

4. Решите, что будете делать. Если вы хотите усовершенствовать какие-то отдельные части тела, подберите тренировочные комплексы, нацеленные именно на них. Также продумайте, в какой пропорции вы хотите скомбинировать силовые и кардио-тренировки.

5. Занимайтесь! Приготовьте свой список тренировок на ближайший месяц. Загрузите на смартфон и/или планшет приложения с готовыми комплексами упражнений. Купите диск с тренировочной программой. Убедитесь в том, что в день запланированной тренировки у вас есть как минимум 30 минут на то, чтобы полностью сконцентрироваться на физактивности. Используйте это время максимально эффективно!

Упражнения, не требующие снаряжения

Вот лишь некоторые из упражнений на все группы мышц, которые можно выполнять исключительно с весом собственного тела:

Кардио

Прыжки на скакалке
Прыжки с хлопками над головой
Прыжки из приседа
Бег
Берпи
Бег в упоре лежа (Mountain Climbers)

На верх тела

Отжимания
Отжимания с узкой постановкой рук
Ходьба в планке (Walking Planks)
Круги руками
Планка
Боковая планка
Отжимания от брусьев или скамьи

Мышцы кора

Скручивания «велосипед» (Bicycle Crunches)
Русские скручивания
Планка
Подъемы торса
Обратные скручивания
Подъем ноги из положення лежа
Скручивания на боку  (Oblique V-Ups)
«Ножницы» (Scissor Lifts)
Боковая планка
Обратная планка

На низ тела

Выпады
Приседания у стены
Прыжки с колен на руки и с рук на колени (Donkey Kicks)
Удары ногой в позе стола (Fire Hydrants)
Ягодичный мостик
Прыжки с разведением ног
Приседания сумо
Приседания плие
Обычные приседания
Подбрасывание коленей (High Knees)
Отведения ног
Ходьба с выпадами

Примеры тренировок

Вот несколько готовых комплексов, которые вы можете использовать прямо сейчас:

Стройные ноги за 14 дней

День 1: 10 подбрасываний коленей + 15 подъемов на носки + 20 приседаний плие
День 2: 10 подбрасываний коленей + 20 подъемов на носки + 25 приседаний плие
День 3: 20 подбрасываний коленей + 25 подъемов на носки + 30 приседаний плие
День 4: Отдых
День 5: 25 подбрасываний коленей + 30 подъемов на носки + 35 приседаний плие
День 6: 30 подбрасываний коленей + 35 подъемов на носки + 40 приседаний плие
День 7: 35 подбрасываний коленей + 40 подъемов на носки + 45 приседаний плие
День 8: Отдых
День 9: 40 подбрасываний коленей + 45 подъемов на носки + 50 приседаний плие
День 10: 45 подбрасываний коленей + 50 подъемов на носки + 55 приседаний плие
День 11: 50 подбрасываний коленей + 55 подъемов на носки + 60 приседаний плие
День 12: Отдых
День 13: 55 подбрасываний коленей + 60 подъемов на носки + 65 приседаний плие
День 14: 60 подбрасываний коленей + 65 подъемов на носки + 70 приседаний плие

Плоский живот за 14 дней

День 1: планка 20 секунд + 10 скручиваний «книга» (V-Ups) + 15 ситапов
День 2: планка 25 секунд + 15 скручиваний «книга» (V-Ups) + 20 ситапов
День 3: планка 30 секунд + 20 скручиваний «книга» (V-Ups) + 25 ситапов
День 4: Отдых
День 5: планка 35 секунд + 25 скручиваний «книга» (V-Ups) + 30 ситапов
День 6: планка 40 секунд + 30 скручиваний «книга» (V-Ups) + 35 ситапов
День 7: планка 45 секунд + 35 скручиваний «книга» (V-Ups) + 40 ситапов
День 8: Отдых
День 9: планка 50 секунд + 40 скручиваний «книга» (V-Ups) + 45 ситапов
День 10: планка 55 секунд + 45 скручиваний «книга» (V-Ups) + 50 ситапов
День 11: планка 60 секунд + 50 скручиваний «книга» (V-Ups) + 55 ситапов
День 12: Отдых
День 13: планка 65 секунд + 55 скручиваний «книга» (V-Ups) + 60 ситапов
День 14: планка 70 секунд + 60 скручиваний «книга» (V-Ups) + 65 ситапов

Подтянутые руки за 14 дней

День 1: 10 отжиманий + 15 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 20 секунд
День 2: 15 отжиманий + 20 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 25 секунд
День 3: 20 отжиманий + 25 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 30 секунд
День 4: Отдых
День 5: 25 отжиманий + 30 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 35 секунд
День 6: 30 отжиманий + 35 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 40 секунд
День 7: 35 отжиманий + 40 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 45 секунд
День 8: Отдых
День 9: 40 отжиманий + 45 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 50 секунд
День 10: 45 отжиманий + 50 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 55 секунд
День 11: 50 отжиманий + 55 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 60 секунд
День 12: Отдых
День 13: 55 отжиманий + 60 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 65 секунд
День 14: 60 отжиманий + 65 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 70 секунд

Упругие ягодицы за 14 дней

День 1: 20 приседаний + 5 выпадов + 10 берпи
День 2: 25 приседаний + 10 выпадов + 15 берпи
День 3: 30 приседаний + 15 выпадов + 20 берпи
День 4: Отдых
День 5: 35 приседаний + 20 выпадов + 25 берпи
День 6: 40 приседаний + 25 выпадов + 30 берпи
День 7: 45 приседаний + 30 выпадов + 35 берпи
День 8: Отдых
День 9: 50 приседаний + 35 выпадов + 40 берпи
День 10: 55 приседаний + 40 выпадов + 45 берпи
День 11: 60 приседаний + 45 выпадов + 50 берпи
День 12: Отдых
День 13: 65 приседаний + 50 выпадов + 55 берпи
День 14: 70 приседаний + 55 выпадов + 60 берпи