Как ПОХУДЕТЬ и улучшить метаболизм после 40

Если вас беспокоит композиция тела или вам трудно похудеть, а также сохранять поджарую фигуру и здоровый вес, то причина может заключаться в медленном метаболизме...

Если вас беспокоит композиция тела или вам трудно похудеть, а также сохранять поджарую фигуру и здоровый вес, то причина может заключаться в медленном метаболизме.

Конечно, уровень метаболизма индивидуален и множество факторов, включая наследственность, гормоны, физическую активность, диету, сон, стресс, влияют на него.

Даже такое обстоятельство, как избыточный вес и последующее похудение, может замедлить метаболизм по сравнению с людьми, у которых не было резких колебаний веса. И еще один фактор - возраст.

Как запустить метаболизм после 40, ускорить его и похудеть

Именно ускоренный метаболизм организма - первый помощник в сжигании жира. Хорошая новость: существует ряд эффективных способов восстановления метаболизма. Но необходимо понимать, что каждый из них дает только небольшой толчок к улучшению.

Например, одно заваривание зеленого чая не произведет большого кумулятивного эффекта. Чтобы запустить метаболизм заново придется усвоить как можно больше из предложенных ниже привычек и следовать им ежедневно. В результате метаболизм ускорится до желаемого уровня.

3 шага к улучшению метаболизма

Шаг №1. Ешьте то, что разгоняет метаболизм

Регуляция метаболизма - дело "тонкое" и непростое. Возможно, у вас есть субтильные друзья, которые едят, что хотят, не толстея при этом.

Пицца, пиво и мороженое - это их основная еда, а в качестве овощей они потребляют только помидоры в соусе для пиццы.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Если от природы вы не являетесь обладателем ускоренного метаболизма, то для поддержания формы и/или похудения вам придется играть по основным правилам здорового питания.

Вы должны знать, что существуют продукты, ускоряющие метаболизм. Их достоинством является значительный термический эффект, способствующий повышению уровня метаболизма в организме.

Вдобавок многие из этих продуктов обладают великолепным вкусом, и как только вы научитесь планировать питание на основе этих продуктов, тяга к вредной пище останется в прошлом.

Протеин должен быть первым в списке блюд даже на завтрак, традиционно содержащий много углеводов. Яйца, йогурт, рыба, курица, говядина и индейка - это высококачественные высокопротеиновые продукты, с которых нужно начинать каждый прием пищи.

Мы живем в высокоуглеводной культуре, где люди питаются в основном злаковыми продуктами, часто - сильно переработанными. Это неверный подход, углеводные продукты негативно влияют на метаболические гормоны.

Результаты одного из исследований показали, что увеличение доли протеина в рационе с 15 до 30 процентов привело к уменьшению дневного калоража у подэкспертных в среднем на 441 калорию.

Ученые сделали обоснованный вывод - протеиновая пища насыщает лучше углеводной.

Кроме этого к концу исследования у подэкспертных существенно снизился уровень жира, потери жировой ткани составляли до 4 кг. Почему же?

Вследствие термического эффекта на усвоение протеина организм тратит больше калорий, чем на углеводы.

Важную роль играет и происхождение протеина: потребляя мясо, человек увеличивает расход энергии на 20% по сравнению с протеинами из бобовых и других растительных источников.

Какие еще продукты следует включить в свой рацион? Высокотермогенные жиры: омега-3 жиры, орехи (не подвергавшиеся термической обработке), авокадо и оливковое масло.

Определенные виды жиров стимулируют расход энергии в той же мере, что и протеин, но принципиально иным способом.

Исследования показывают, что по сравнению с насыщенными жирами животного происхождения поли- и мононенасыщенные жиры усиливают активность определенных генов, повышающих температуру тела, что увеличивает расход энергии.

В каждый прием пищи следует включить немного полезных жиров, например, несколько ломтиков авокадо или горсть орехов, или приправить салат толикой оливкового масла.

Взглянем на цифры. В ходе одного исследования выяснилось, что мужчины, увеличившие потребление омега-3 жиров из рыбьего жира до 3 грамм ежедневно, в результате ускорения метаболизма сжигали до 920 калорий в течение 6 часов после еды.

В ходе другого эксперимента расход энергии после потребления грецких орехов оказался на 28% выше, а после потребления мононенасыщенных жиров из оливкового масла на 23% по сравнению с действием насыщенных жиров из молочных продуктов.

А как же насыщенные жиры? Их тоже можно включить в рацион в небольших количествах, но на ускорение метаболизма они не повлияют в такой степени, как термогенные жиры.

Следовательно, если вы собираетесь есть цельный жирный йогурт, то добавьте к нему немного грецких орехов. Или выбирайте нежирное мясо травяного откорма, в котором содержится больше жиров омега-3 и меньше насыщенных жиров. Жирная рыба, такая как лосось, палтус и сардины - также хороши.

Скажите "нет" переработанным продуктам. Потребление цельной пищи, такой как рыба, мясо, овощи, орехи, семена и фрукты - мощный способ усиления термического эффекта, с помощью которого организм сжигает больше калорий в процессе переваривания и усвоения пищи.

Еще немного цифр: по данным одного исследования, подэкспертные, потреблявшие цельный сыр чеддер и цельнозерновой хлеб с семенами подсолнечника, сожгли вдвое больше калорий, чем подэкспертные другой группы, которым давали сандвич из белого хлеба с плавленым сыром.

Конечно, ингредиенты в цельных продуктах также подвергаются переработке, однако, степень их переработки существенно ниже, чем у рафинированных продуктов.

Чтобы улучшить метаболизм и похудеть, начните с того, что составьте свой рацион из высококачественного протеина и полезного жира.

Основную часть вашего рациона должна составлять пища с минимальной обработкой.

Питание цельной пищей поможет увеличить долю протеина в рационе и выработать более здоровое отношение к углеводам.

Например, у вас хлопья на завтрак? Хлеб в качестве основного блюда? Перекусываете чипсами или печеньем?

Даже такие продукты, как протеиновые батончики, гранола или фруктовый сок являются продуктами глубокой переработки, что переводит их в разряд вредных для людей, стремящихся улучшить метаболизм.

Шаг №2. Внедряйте разумные тренировки и регулярно двигайтесь

Золотое правило регуляции метаболизма звучит так: чем выше уровень физической активности, тем выше уровень метаболизма.

Однако эксперименты показывают, что определенными типами упражнений можно злоупотребить. В ходе одного эксперимента молодых мужчин с избыточным весом просили выполнять ежедневно умеренноинтенсивные аэробные упражнения (кардио) в течение 30 и 60 минут. Через 3 месяца подэкспертные, тренировавшиеся по 30 минут, похудели несколько больше, чем выполнявшие ежедневные 60-минутные кардиотренировки.

Несмотря на то, что участники первой группы сжигали вдвое меньше калорий, процент жира в организме у них оказался ниже, чем у участников второй группы.

Спортивные ученые объясняют эту разницу компенсацией: снижением термогенеза в покое (NEAT). Это научный термин для обозначения объема двигательной активности, не относящейся к тренировкам.

Классический пример этого явления - когда люди больше времени проводят за рулем, меньше ходят пешком, ездят на лифте вместо подъема по лестнице, подолгу остаются на диване и вообще меньше двигаются в течение дня. Уменьшение активности накапливается, превращаясь в замедленный метаболизм.

Второй фактор компенсации возникает, когда люди спонтанно увеличивают объем пищи. Хотя диетарная компенсация и не оказывает негативного эффекта на замедление метаболизма, она может выключить сжигание калорий во время выполнения упражнений, а желающим похудеть это грозит исчезновением калорийного дефицита. Чтобы ускорить метаболизм, нужно стремиться к разнообразию физической активности и избегать компенсации.

Тренируйтесь с отягощениями. Силовые тренировки позитивно влияют на уровень метаболизма, потому что строят мышечную массу, тем самым повышая ежедневный расход энергии в покое.

Вдобавок повышается чувствительность мышечных клеток к инсулину, что помогает перезапустить гипоталамно-гипофизарно-надпочечниковую ось, управляющую выработкой метаболических гормонов и метаболизмом в целом.

С чего начать: выполняйте многосуставные нагружающие большие группы мышц упражнения, например, приседания, жимы лежа на скамье и над головой, тяги (подтягивания, вертикальные или высокие тяги) и мертвые тяги.

Работайте в четырех сетах каждого упражнения с умеренно тяжелым весом в 8-12 повторениях до мышечного отказа в последнем повторении.

Может быть после сорока громадных мышц вы и не построите (хотя история знает и такие случаи), это вам позволит вновь запустить и существенно улучшить свой метаболизм.

С кондиционными целями выполняйте интервальные тренировки, в которых интенсивные усилия чередуются с коротким отдыхом, такие тренировки значительно увеличивают послетренировочный уровень метаболизма.

Например, когда атлеты тренируются с отягощениями интервальным способом, они сжигают на 452 калории больше в течение 24-часового восстановительного периода, чем в дни отдыха.

Факторы увеличения расхода калорий в послетренировочный период - это усиление сжигания жира и расхода кислорода, повышение активности энзимов и общей скорости метаболизма.

Чтобы включить интервальные тренировки в свое обычное расписание нужно бегать или ездить на велосипеде интервальным способом. Одну минуту интенсивной работы нужно чередовать с 60 секундами активного отдыха, прогулочным шагом или комфортной скоростью велосипеда. Начинайте с 5 интервалов и постепенно увеличивайте объем до десяти.

Если, как и большинство людей, вы любите прилечь на диван после ужина - это неверный способ, чтобы улучшить метаболизм и похудеть.

По данным нового исследования среди больных диабетом, у гулявших по 10 минут после каждого приема пищи, улучшились показатели кровяного сахара по сравнению с теми, кто совершал одну 30-минутную прогулку ежедневно. Контроль кровяного сахара улучшает баланс метаболических гормонов, увеличивая ежедневный расход энергии.

Приобретите еще одну полезную привычку - гуляйте перед сном.

Шаг №3. Учитывайте факторы образа жизни, ускоряющие метаболизм

Существует множество различных диетарных факторов и привычек, влияющих на разгон метаболизма. Обратите особое внимание на некоторые из них, они тоже помогают регуляции метаболизма.

Вероятно, вы слышали о том, что для ускорения метаболизма нужно пить больше воды, и размышляли, так ли это?

Потребление воды значительно увеличивает сжигание калорий, и этот эффект усиливается, если вы пьете холодную воду, ведь организму придется ее подогреть.

Результаты экспериментов показывают, что потребление 0,5 литра холодной воды ускоряет метаболизм на 30 процентов, что может в долгосрочной перспективе улучшить метаболизм и помочь вам похудеть.

Девушки с избыточным весом, выпивавшие 0,5 л воды за 30 минут до еды в течение 8 недель, снизили вес на 1,5 кг, и ученые считают такое изменение статистически значимым.

Возьмите за правило выпивать 0,5 литра холодной воды перед каждым приемом пищи. Если вам не нравится пить простую воду, добавьте в нее сок лимона, лайма или мяту.

Еще одно простое средство, ускоряющее метаболизм - обычный зеленый чай.

Зеленый чай и мате содержат много антиоксидантов - катехинов, повышающих расход энергии и способствующих расщеплению жира.

По данным одного из исследований прием экстракта зеленого чая, содержащего 90 мг катехинов и 50 мг кофеина, повышает расход энергии на 4% в течение 24 часов. 4-6 чашек в день или одна 100 мг капсула специальной пищевой добавки тоже сделают свое доброе дело.

Еще одно простое средство - готовьте пищу с имбирем и острым перцем. Как имбирь, так и острый перец повышают температуру тела и увеличивают расход энергии. Они также содержат много антиоксидантов и, кроме того, подавляют чувство голода.

Избегайте голодания и низкокалорийных диет

Вы уже знаете об огромном влиянии питания на уровень метаболизма. То же самое относится к количеству и распорядку приемов пищи в течение дня.

Длительные периоды низкокалорийной диеты и голодание нарушают работу метаболизма, организм включает ответную реакцию и запасает энергию.

Этот "режим голодания", о котором все говорят, включается довольно быстро.

Конечно, калорийный дефицит необходим для уменьшения процента жира в организме, но регуляция метаболизма - процесс очень сложный, и запустить метаболизм заново, особенно после сорока, будет крайне проблематично.

Обычно низкокалорийные диеты работают на уровне меньше 1600 калорий в день - это базальный уровень метаболизма в покое (калории, которые сжигает организм без учета физической активности или термогенного эффекта пищи).

Следовательно, чтобы не спровоцировать нарушение метаболизма нужно потреблять не меньше 1600 калорий в сутки, а если вы регулярно тренируетесь, нагружая мышцы, то вам требуется значительно больше энергии и калорий.

Если вы питаетесь высокопротеиновой цельной пищей, а также овощами, богатыми клетчаткой и полезным жиром, то существенно ограничивать калории не желательно.

А если вы еще и активно тренируетесь, то у вас будет ускоренный метаболизм и дефицит калорий образуется без дополнительных усилий. Но тренировки должны быть регулярными и интенсивными.

Избегайте стресса и недосыпания

Может показаться, что напряженная жизнь и короткий сон увеличивают расход энергии. Вы меньше спите, предположительно больше двигаетесь и меньше времени проводите в постели. Стресс вызывает возбуждение, и можно предположить, что расход энергии от этого увеличивается.

К сожалению, это далеко от истины. В ходе одного исследования ученые установили, что у женщин, сообщивших о стрессе или депрессии, замедлился метаболизм, и они сжигали в среднем на 104 калории меньше, чем дамы живущие без напряжения и чувствующие себя счастливыми.

К сожалению, стресс так же усиливает тягу к высокоуглеводной пище, чтобы снизить уровень кортизола.

Разумеется это мешает улучшению композиции тела, поскольку высокоуглеводная пища содержит много калорий, плохо насыщает и ею легко злоупотребить.

Что касается недостаточной продолжительности сна, то она негативно влияет на гормоны, связанные с уровнем метаболизма.

Повышается уровень кортизола и уменьшается гликемический контроль.

Сигналы генов также изменяются, и в результате этой комбинации наблюдается уменьшение стремления к активности.

Проще говоря, усталость вызывает лень, и расход энергии еще уменьшается, поскольку мы меньше двигаемся.

Как разрешить эту патовую ситуацию, с чего начать? С чего-нибудь простого, например, глубокое дыхание в момент стресса может помочь снизить уровень кортизола и успокоиться.

Возможно вам понравятся дыхательные практики. 

Для улучшения сна нужно установить четкий режим.

Ряд простых действий оказывает огромное влияние на сон - нужно отключать телефон, спать в темноте, придумать и выполнять расслабляющие ритуалы перед сном.

Стремитесь к гармоничному существованию и скорее всего вам не придется бороться с последствиями нарушения метаболизма.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet