Это простая уловка сведет К МИНИМУМУ УЩЕРБ от НЕздоровых углеводов

Хотя волокно имеет решающее значение для оптимального здоровья кишечника, определенные типы волокон еще более важны, из-за их потенциала для ферментации.

Неперевариваемые резистентные крахмалы

Хотя волокно имеет решающее значение для оптимального здоровья кишечника, определенные типы волокон еще более важны, из-за их потенциала для ферментации.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Незрелые тропические фрукты, такие как банан, папайя и манго, содержат устойчивый неперевариваемый крахмал - низковязкие волокна, которые медленно ферментируются в толстой кишке. Эти устойчивые крахмалы питают здоровые бактерии, по существу действуя как пребиотики.

Они также ускоряют работу кишечника для более легкого и своевременного испражнения без вздутия или повышенного газообразования. А лучше всего то, что они не поднимают уровень сахара в крови, как это делают зрелые фрукты и другие крахмалистые продукты, поэтому они действительно помогают улучшить, а не ухудшают регуляцию инсулина.

Во многих отношениях устойчивый крахмал можно рассматривать как третий тип волокна (в дополнение к растворимому и нерастворимому волокну).

Однако незрелые фрукты - не единственные продукты с этой способностью. Исследователи обнаружили, что даже продукты с высоким содержанием чистых углеводов, такие как картофель, рис, хлеб и макароны, становятся более устойчивыми к перевариванию, когда их готовят определенным образом.

В частности, процесс приготовления, охлаждения и повторного нагрева этих продуктов, по-видимому, вызывает благоприятное изменение в составе, поэтому сохранение остатков еды может быть весьма полезно по многим причинам. Вы не только сэкономите деньги, поедая вчерашние остатки, крахмалистые остатки на самом деле будут более здоровыми и менее калорийными.

Польза для здоровья устойчивых к перевариванию крахмалов

Крахмалы состоят из глюкозы, основного строительного материала углеводов. Хотя углеводы являются источником клеточной энергии, глюкоза не является идеальным топливом для вашего организма. Здоровые жиры намного лучше, так как жир создает меньше реакционноспособных видов кислорода (ROS), чем глюкоза при сжигании.

Когда вы едите пищу с высоким содержанием крахмала, такую ​​как макароны с хлебом, уровень сахара в крови резко увеличивается. Когда это происходит регулярно, например, несколько раз в день, ваше тело становится все более устойчивым к инсулину, который выделяется в ответ на повышение уровня глюкозы в крови.

В свою очередь, резистентность к инсулину лежит в основе большинства хронических заболеваний, включая диабет типа 2, сердечные заболевания, рак и деменцию. С другой стороны, резистентные крахмалы проходят через пищеварительную систему без расщепления; следовательно, они не повышают уровень сахара в крови и инсулина. Вместо этого устойчивые крахмалы ферментируются и питают полезные бактерии в кишечнике.

Побочные продукты процесса ферментации в кишечнике представляют собой короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление, улучшить иммунную функцию, нормализовать кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и сердечного приступа.

Жирные кислоты с короткой цепью, полученные путем ферментации волокон, также служат в качестве субстратов для вашей печени для производства кетонов, которые эффективно подпитывают ваши митохондрии и действуют как мощные метаболические сигналы, а наука предполагает, что устойчивый крахмал может играть роль в предотвращении рака толстой кишки и воспалительного заболевания кишечника.

Приготовление риса с кокосовым маслом увеличивает устойчивость крахмала

В другом исследовании, приготовление традиционного неочищенного риса с чайной ложкой кокосового масла, добавленного к воде, а затем охлаждение риса в течение 12 часов увеличило устойчивость крахмала в десять раз, что уменьшило количество калорий на целых 60 процентов.

Было обнаружено, что ключевой стратегией является добавление кокосового масла, а не только само охлаждение. Как поясняется в пресс-релизе:

«Масло поступает в крахмальные гранулы во время приготовления пищи, меняя свою архитектуру так, чтобы она становилась устойчивой к действию пищеварительных ферментов. Это означает, что в конечном итоге организмом поглощается меньше калорий.

«Охлаждение важно, потому что амилоза, растворимая часть крахмала, исчезает из гранул во время желатинизации, - объясняет [руководитель группы Судхайр] Джеймс. «Охлаждение в течение 12 часов приведет к образованию водородных связей между молекулами амилозы за пределами зерен риса, что также превратит его в устойчивый крахмал».

Как замораживание и поджаривание влияет на гликемический эффект белого хлеба

Интересно, что даже хлеб может стать более здоровым благодаря нагреванию и охлаждению. В исследовании 2008 года, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, 10 здоровым испытуемым дали домашний и покупной белый хлеб, который был приготовлен четырьмя различными способами:

• Свежий

• Замороженный и размороженный

• Свежий, поджаренный

• Замороженный, размороженный, а затем поджаренный

Инкрементальная глюкоза в крови и пиковая реакция глюкозы измерялись после рандомизированных повторных приемов пищи. По сравнению со свежим хлебом - как домашним, так и покупным - как замораживание, так и поджаривание привели к более низким замерам уровня глюкозы в крови после приема пищи. По сравнению со свежим домашним хлебом:

• Замороженный и размороженный домашний хлеб понизил уровень глюкозы в крови в среднем с 259 миллимоль / мин на литр (ммоль / л) до 179 ммоль / л

• Поджаривание домашнего хлеба снижает уровень глюкозы в крови с 259 до 193 ммоль / л

• Поджаривание после замораживания и размораживания привело к уровню глюкозы в крови всего 157 ммоль / л

Аналогичным образом, при сравнении свежего покупного белого хлеба, средний уровень глюкозы составлял 253 ммоль / л, поджаривание понижало его до 183 ммоль / л, в то время как заморозка, разморозка и поджарка покупного хлеба приводила к уровню глюкозы в 187 ммоль мин / л.

По мнению авторов:

 “Все три исследуемые процедуры, замораживание и размораживание, поджаривание свежего хлеба и поджаривание после замораживания и размораживания благоприятно изменили реакцию глюкозы от употребления хлеба.

Это первое исследование, известное авторам, которое показывает снижение гликемического ответа в результате изменения условий хранения и приготовления белого хлеба перед употреблением. Кроме того, в исследовании подчеркивается необходимость определения и поддержания условий хранения белого хлеба, если он используется в качестве эталонного продукта для определения гликемического индекса пищевых продуктов.”

Незрелые тропические фрукты являются хорошим источником устойчивых к перевариванию крахмалов

Как упоминалось ранее, зеленые бананы и манго являются прекрасными источниками устойчивых к перевариванию крахмалов. Они также содержат ряд ценных витаминов, и все три идеально подходят для вкусных «зеленых» фруктовых салатов. Незрелый манго, например, исключительно богат витамином С.

В одном зеленом (незрелом) манго сорта лангра содержится столько же витамина С, как в 35 яблоках, девяти лимонах или трех апельсинах.

В Индии зеленое манго используется как естественное средство от:

• Желудочно-кишечных расстройств: зеленое манго, употребляемое с солью и медом, используется для лечения ряда желудочно-кишечных проблем, включая диарею, дизентерию, геморрой, утреннюю тошноту, расстройство желудка и запор.

• Проблем с печенью: кислоты в незрелом манго увеличивают секрецию желчи и действуют как антисептик для кишечника. Это также помогает очистить вашу кровь и действует как тоник для печени. Зеленое манго с медом и перцем используется для лечения боли в желудке из-за плохого пищеварения, крапивницы и желтухи.

• Расстройств крови: высокое содержание витамина С в незрелом манго помогает улучшить эластичность кровеносных сосудов и увеличивает образование новых клеток крови. Оно также способствует усвоению железа и уменьшает кровотечение. Согласно индийскому журналу Deccan Herald: «Употребление незрелого манго ежедневно в летний сезон предотвращает ... инфекции, повышает сопротивляемость организма туберкулезу, холере [и] дизентерии ...

Оно тонизирует сердце, нервы и уменьшает учащенное сердцебиение, снимает нервное напряжение, бессонницу и слабость памяти ... Употребление сырого манго с солью утоляет жажду и предотвращает потерю хлорида натрия и железа летом в результате чрезмерного потоотделения. Оно тонизирует тело и помогает терпеть чрезмерную жару».

Однако есть одно предостережение: избегайте употребления более одного незрелого манго в день, так как оно может вызвать раздражение горла и / или расстройство желудка при чрезмерном употреблении. Также избегайте употребления холодной воды сразу после этого, поскольку она свертывает кровь, тем самым повышая риск раздражения.

Волокно отличает «хорошие» углеводы от «плохих»

Хлеб, рис, макароны, картофель, фрукты и овощи - это все углеводы. Однако, с точки зрения здоровья, они не равны, и в первую очередь «хорошие» углеводы от «плохих» отличает содержание волокна.

В большинстве овощей и в некоторых фруктах очень высокое содержание волокон, а это означает, что в них очень мало чистых углеводов, а когда речь заходит об углеводах, нужно обратить пристальное внимание на чистые углеводы.

Чтобы определить общее содержание углеводов в пище, просто вычтите количество волокна в граммах из общего количества углеводов. Овощи, как правило, возглавляют список с точки зрения высокого содержания волокон, но некоторые незрелые фрукты также расположены высоко в данном списке, и с их помощью можно разнообразить ваш рацион.

Что касается риса, макарон, картофеля и хлеба, которые являются основными продуктами питания любителей углеводов, помните, что приготовление пищи, охлаждение и повторный нагрев могут значительно улучшить их пищевой профиль, увеличив количество устойчивого крахмала, который они содержат.

Картофельный салат – это один из способов есть картофель не горячим, вареным, жареным или запеченным. В качестве альтернативы вы можете взять жареный картофель, поставить его в холодильник на ночь, а затем снова разогреть в сковородке. 

Повторный нагрев приготовленного и охлажденного риса также предпочтительнее чем употреблять свежий приготовленный рис.

Что касается хлеба, то больше всего пользы приносит замороженный, размороженный, а затем поджаренный хлеб. Просто остерегайтесь того факта, что поджаривание создает вредный акриламид, канцерогенное вещество, и чем больше прожаривается хлеб, тем больше создается акриламида. Поэтому, если поджариваете хлеб, будьте осторожны и не переусердствуйте.

В целом, большинство людей не получают достаточное количество волокна из своего рациона. Увеличение потребления волокна путем употребления в пищу большего количества растворимых и нерастворимых волокон из овощей и органического подорожника принесет пользу вашему здоровью.

И, готовя продукты с высоким содержанием крахмала, такие как рис, картофель и макароны, методом, способствующим повышению содержания устойчивого крахмала в пище, их, по меньшей мере, можно сделать менее вредными.

Хотя существуют индивидуальные различия, как правило, большинству людей будет полезно:

• Ограничение чистых углеводов до менее 50 граммов в день (если вы много тренируетесь или очень активны, вы можете увеличить их до 100 граммов. Однако это общая рекомендация, и как только вы будете метаболически гибкими, было бы разумно увеличивать этот уровень несколько раз в неделю, особенно когда вы занимаетесь силовой подготовкой

• Увеличение количества волокна до примерно 50 граммов на 1000 калорий.опубликовано econet.ru. 

© Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet