Почему ПОХУДЕТЬ и УДЕРЖАТЬ ВЕС не так просто

Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда

Удержание достигнутых на диете результатов и связанные с этим сложности

В книге, которую я начал писать в прошлом году, и от которой отпочковался параллельный проект – про женский тренинг – рассматривается такая тема, как удержание достигнутых на диете результатов и связанные с этим сложности.  Здесь мне хотелось бы обсудить, чем могут быть вызваны эти сложности. Я уже кое-что об этом писал, хотя в той статье речь шла скорее о том, почему нам не удается придерживаться диеты.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Честно говоря – и я годами об этом пишу – я не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений. Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, я надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса). В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Проблема не в этом.

Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.

Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными? Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ничего нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.

Физиологические причины срыва

В этой статье я не буду вдаваться в разнообразные физиологические подробности того, что происходит с человеческим организмом при дефиците калорий, и почему это делает снижение веса такой непростой задачей.

Смешно, что меня периодически обвиняют в невнимании к такой вещи, как адаптация обмена веществ – хотя я начал писать об этом более 10 лет назад, пишу об этом во всех своих книгах и, несомненно, буду писать еще. Организм дает сдачи. Лептин, грелин, PYY, нейрохимические изменения и т.п. 

Скорость обмена снижается, меньше калорий сжигается на тренировках, внетренировочный расход калорий тоже уменьшается. Усиливается аппетит, ощущение голода, еда кажется более вкусной, мы уделяем ей больше внимания. Все это – многочисленные проявления комплексной адаптации обмена веществ, предназначенной для того, чтобы замедлить снижение веса и способствовать его набору. Это помимо того аспекта, который я затронул в статье "Мысли дрессировщика об изменениях в поведении": в идеале нам следовало бы поменять местами немедленное и отложенное вознаграждение. (Речь идет о том, что если бы мы немного толстели сразу после того, как съедим что-то жирное и калорийное, нам было бы гораздо проще проявлять умеренность. Но, увы, мы толстеем постепенно, а вот большое удовольствие получаем сразу. Не слишком-то хорошо для поведенческих изменений. Возможно, следует перевести этот фрагмент целиком?) Спору нет: у всего этого есть физиологическое обоснование. Но мне хотелось бы поговорить о другом. На физиологию повлиять сложно (но в какой-то степени возможно, не будем забывать о рефидах, перерывах в диете и т.п.), так что давайте поговорим о нежелательных поведенческих стереотипах, которые мы привносим в наш диетический опыт.

Статистика срывов

Я начну именно с нее, потому что сейчас частенько приводятся некие цифры, которые не имеют отношения к действительности. Наверняка вы слышали, или даже сами говорили, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении. Это чепуха. Цифры взяты из двух старых обзоров (один аж 1959 г.), в которых рассматривались не слишком обнадеживающие результаты клинических исследований.

Но дело тут вот в чем: в подобных исследованиях неизбежно принимают участие самые «тяжелые случаи». Это люди, которые не смогли добиться успеха никакими другими методами и, вероятно, принимали участие не в одной программе – с такими же неудовлетворительными результатами.

Конечно, они и здесь покажут не лучшую статистику, но ведь их нельзя назвать типичными представителями большинства. Это, своего рода, самоотбор тех, у кого вероятнее всего, в очередной раз ничего не получится.

Примерно ту же картину можно наблюдать на похудательных форумах, где, создается такое впечатление, у КАЖДОГО, кто пытается сжечь жир или набрать массу, есть какие-то проблемы. Но все дело в том, что что темы создаются именно о проблемах. Те, у кого нет проблем, обычно не задают вопросов (люди гораздо реже пишут о своем прогрессе и успехах, чем о неприятностях).

Большинство людей, которым удается похудеть и удержать вес, не участвуют в клинических исследованиях или коммерческих программах по снижению веса. Собственно говоря, согласно данным Американского национального регистра контроля веса – это сообщество людей, похудевших как минимум на 13 кг и удерживающих вес в течении минимум 3-х лет – более 50% его участников похудели без участия в коммерческих программах.

Я пытаюсь донести, что 5-10% - это искусственно заниженное число, и пора перестать повторять его как неопровержимую истину.

Но это не значит, что большинство людей добиваются успеха. Данные разнятся, но около 30% получают хоть какой-то результат. Конечно, многое зависит от того, что считать успехом.

С точки зрения медицины успех – это снижение веса на 10% от текущего, которое удается поддерживать в течение нескольких лет. Можно спорить о том, является ли успехом похудение на 11 кг для человека весом в 111 и будет ли он доволен таким результатом, но это клиническое определение успеха, и я буду использовать именно его. Какие еще аспекты следует принять во внимание?

Ожидания/опасения и срывы

На самом деле, страхи и ожидания – это противоположные концы спектра. С одной стороны, повсеместно распространяется мысль, что успеха в снижении веса добиваются не более 5-10% людей. Или вообще никто не добивается, как пишут здесь.

Таким образом, создается настрой на провал. Подобные заявления как бы программируют нас на неудачу. «Веришь, что сможешь – ты прав, веришь, что не сможешь – опять прав», - здесь это работает.

Когда мы постоянно слышим, что похудеть сравнительно просто, но удержать вес практически невозможно, то мы либо даже не пытаемся, либо ждем, что ничего не получится. Так, если бы нам сказали, что бросить курить (пить и т.д.) невозможно, то никто бы и не пытался, или не смог, потому что не верил бы в успех.

Что я нахожу особенно забавным, так это то, что несмотря на примерно такой же низкий процент завязавших, никто не предлагает людям перестать пытаться бросить курить или злоупотреблять алкоголем. Но если говорить про борьбу с лишним весом… вспомните сами. Ладно, я не полезу в эту кроличью нору.

Но противоположный конец спектра ничуть не лучше. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи. Немедленное вознаграждение лучше всего способствует закреплению того или иного поведения.

Так, первоначальный этап диеты, как правило, протекает сравнительно легко: вес уходит, голод не мешает жить, мы бодры и веселы. Но постепенно становится все труднее и труднее, снижение веса замедляется, приходится наращивать усилия, и большинство на этом этапе опускают руки. Но все помнят, как легко было вначале, и, когда приходит время делать новую попытку, они рассчитывают, что все опять будет легко и просто, как тогда. И первые 3-6 недель все действительно легко, но потом мы опять попадаем в привычный цикл.

Однако воспоминания об этих первых, простых, неделях приводят к тому, что возникает убеждение, что можно худеть легко и без усилий. На этом убеждении процветают различные коммерческие диетические программы. Каждая обещает некое чудодейственное средство, которое позволит вам похудеть быстро, легко, не считая калории, без ограничений, наслаждаясь любимыми блюдами.

Так что, когда становится тяжело, когда снижение веса замедляется или останавливается (по разным причинам, тут и адаптация обмена веществ, и голод усиливается, и диету мы начинаем нарушать, и т.д.), мы чувствуем себя обманутыми в своих ожиданиях и опускаем руки. Какой смысл прилагать все больше усилий для получения все более скромных результатов, тем более, когда мы уверены, что все должно было быть гораздо проще.

Другой аспект завышенных ожиданий касается перемен, которые должны произойти в нашей жизни после успешного похудения. Многие верят, что снижение веса (или, для молодых парней, накачанные руки, грудные мышцы или рельефный пресс) изменит их жизнь.

Они станут популярными, получат повышение, найдут бойфренда (парни надеются, что рельефный пресс и бицепсы помогут им легко  соблазнять женщин – так пишут во всех качковских журналах). Некоторые считают, что люди начнут смотреть на них иначе, как на «целеустремленных и упорных», а не как на «ленивых обжор».

И что происходит, когда человек достигает своей цели, и ничего не меняется? Возникает соблазн сказать: «Да пошло оно все». Я так вкалывал, а никакого чуда не случилось, ни единорогов, ни фейерверков. Дайте мне тогда пончиков. С единорогом на коробке.

Постановка целей и срывы

Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кило хочет похудеть до 60), либо по срокам. Снижение веса всегда идет примерно в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете.

Обычно все считают примерно так: минус 500 ккал в день, это 3500 в неделю, т.е. полкило веса в неделю. Но на самом деле, снижение веса никогда не идет в точности так, как запланировано. На раннем этапе вес уходит быстрее (это вода), но потом процесс замедляется. Тут многие расстраиваются и сходят с дистанции.

Я как-то «шутил», что независимо от того, насколько быстро мы худеем, мы хотим, чтобы все происходило в два раза быстрее. Теряем полкило в неделю? Хотим килограмм. Теряем килограмм? Хотим два.

В одном исследовании говорилось, что около 50% участников остались недовольны достигнутым за время диеты результатом, который составлял половину от намеченной ими цифры. Они хотели сбросить 32% от начального веса (это 34 кг для человека весом 113 кг). А им удалось сбросить лишь 16% или 17+кг. И они были недовольны.

Надежды, страхи и срывы

Можно нарисовать такую табличку 2х2 с четырьмя вариантами для позитивных и негативных представлений.  Но даже без рисования, наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е. они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс. И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым.

В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные – о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе.

Так что представьте себе, сколько людей решаются похудеть, но – либо из-за предыдущих неудач, либо слыша «удержать вес после похудения невозможно» - уверены что ничего у них не получится. При этом они парадоксально надеются, что похудеть можно быстро, просто и легко.

Это довольно странное сочетание:  думать, что у тебя ничего не получится, но все пойдет легко и просто вплоть до самого провала.

Жесткие ограничения и вероятность срыва

Само понятие диетических ограничений не слишком четкое и связано с другими понятиями, такими как расторможенность. Можно сказать, что диетические ограничения – это озабоченность вопросами питания и веса, но это понятие не равнозначно диете вообще и в частности ограничению калорий.

Это просто состояние обеспокоенности по поводу питания. Я уже делал обзор одной статьи, где показано, что у людей, склонных к такому состоянию, повышен уровень кортизола (из-за эмоционального стресса), при этом они нередко демонстрируют расторможенность. Это значит, что при определенных условиях они теряют контроль над питанием (срываются) и переедают. По этой причине склонность к жестким ограничениям чаще демонстрируют люди, чей вес, скорее, выше, чем наоборот.

Есть сравнительно недавний (1999 г.) обзор по разделению диет на жесткие и гибкие. Жесткие ограничения – это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие.

Отличным примером является т.н. «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства – орторексия. Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово.

И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.

Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов. Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха. В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя сетевые орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.

Ваш настрой и вероятность срыва

Здесь мне хотелось бы обратить внимание не на сами по себе диетические ограничения, а на настрой худеющих в отношении питания.

Дело в том, что некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.

И во-вторых, очень многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон.

Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда т.н. диетически продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас, когда есть всякие белковые батончики, которые на вкус как настоящие сладости, и когда даже полуфабрикаты для приготовления в микроволновке могут быть не только полезными, но и вкусными, верить в это – идиотизм.

Я не считаю, что диета должна быть основана на подобных продуктах, но если кто-то говорит, что не может сделать свою «диету» (обычно при этом народ на форумах говорит, что «диета» - это не просто питание на период похудения, а стиль жизни, что довольно разумно) достаточно вкусной и разнообразной, я могу только сказать, что он плохо старался.

Но делить еду на то, что вы едите во время «диеты» и на то, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.

Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва

Я никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь. Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.

Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса – что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса – это полный и законченный отстой.

Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть «Women’s World» и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).

Там встречаются неописуемо дурацкие вещи. Как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм.

Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная ерунда. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?

Можно пытаться измыслить идеальную диету, высокоуглеводную, выскожировую, и т.д., хотя масштабные обзоры показывают, что в долгосрочной перспективе разница в снижении веса пренебрежительно мала (напр. 1кг/2фунта) и, по большому счету, незначительна. Как я говорил на протяжении многих лет, лучшая диета – это та, которую вы можете соблюдать, но большинство диет соблюдать невозможно, потому что они бестолковые.

Хорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд, это повышенное количество белка. Белок помогает притупить голод (согласно Теории Белкового Рычага увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного), поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает удержать мышечную массу (а значит – сжечь больше жира).

Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос, в т.ч. за счет мышц, а не жира. Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка. 

Сейчас просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является, что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор.

Насколько больше? Это зависит от таких факторов, как % жира (больше жира – нужно меньше белка), активности (активному человеку нужно больше белка в питании). Но, в общем, даже если в вашей диете будет неправильно все, запомните одно: ешьте достаточно/побольше нежирных белковых продуктов.

И хотя здесь я не собираюсь касаться аспекта физической нагрузки, достаточно сказать, что даже, если сами по себе тренировки не слишком-то способствуют снижению веса, физическая активность критически важна для его поддержания. К этому я могу добавить, что если в процессе похудения вы хотите ограничиться только каким-то одним видом физической активности, я считаю, что это должны быть силовые тренировки. Обычно мы не ограничиваемся чем-то одним, но если приходится выбирать, то силовой тренинг – наилучший выбор.

Причины срывов

Думаю,  сказано достаточно. Конечно, можно было бы добавить много других деталей, самые важные из которых, пожалуй – регулярное взвешивание и регулярный контроль, но это все основы. А выше я изложил, как мне кажется, не столь очевидные вещи, которые часто упускают из виду при планировании процесса похудения. Еще раз: я не утверждаю категорически, что вероятность успеха повысится или не повысится, если вы будете применять все то, о чем я здесь говорил.Но это совершенно точно не повредит.опубликовано econet.ru. 

Lyle McDonald

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet