«Тазовый циферблат» упражнение для восстановления баланса всего тела

Травматический рефлекс – реакция любой части тела, когда необходимо защититься от раны или боли, например во время аварии или хирургической операции. Если в повседневной жизни часто возникают эти реакции, их результатом станут привычные мышечные сокращения, которые настолько глубоко уходят в подсознание, что человек уже не может произвольно расслабить мышцы и теряет способность свободно ими управлять.

Этот вид амнезии никак не связан с повреждением мозга; тут потеря памяти касается ощущений определенных групп мышц и того, как их контролировать. Так как это глубокие изменения центральной нервной системы, человек даже и не подозревает о них, хотя они нарушают основу его существования. Следует еще раз подчеркнуть, что сенсорно­моторной амнезии можно избежать и ее можно вылечить. Вы можете предотвратить ее, используя два уникальных свойства сенсорно­моторной системы: способность разучиться тому, чему вы раньше выучились, и способность вспомнить то, что было забыто.© И. Г. Малкина-Пых

Этот урок — вариант одного из базовых уроков Фельденкрайза, под названием Pelvic Clock («Тазовый циферблат»).

Когда я только начинал знакомство с Фельденкрайзом, понимание роли таза в движении оказалось одним из самых больших открытий — настолько неожиданным и полезным оказался результат. 

Движения необходимо делать мягко, медленно и внимательно, как можно более полно сосредоточив внимание на теле. Лучше делать меньше, чем  вы можете делать — поначалу это может быть очень непросто. Только в таком случае урок позволит вам открыть для себя новый способ выполнения привычного действия, более легкий, комфортный и приятный.

Исследуем положение и движение таза

Достигаемое ровное положение таза определяет положение всей верхней части тела, позвоночника и органов, и кроме того умение чувствовать эту «деталь» нашего организма и задействовать крупные мышцы, приводящие ее в движение, позволяет существенно  уменьшить усилие практически в каждом движении, где мы задействуем ноги.

Один раз поняв суть урока, можно самому продолжать выполнять его варианты, когда вы отдыхаете лежа в обычной жизни, результат от этого будет только лучше.

Центр тяжести человека располагается в пределах таза, и взаимодействие между тазом и грудной клеткой определяет наш баланс и мобильность практически в любом действии. Движения в данном уроке развивают осознавание этого взаимодействия таким образом, что мы учимся оставаться «центрированными» в широком диапазоне движений.

Сканирование

Начните с того, что просто встаньте как обычно. Встаньте и почувствуйте, как вам стоится, посмотрите вниз и заметьте, как расположены ваши ступни.

Не пытайтесь их «скорректировать» в соответствии с какими-либо представлениями о том, как они должны быть расположены, просто заметьте, как они размещены, симметричны ли они, находится ли одна впереди другой или одна повернута наружу больше, чем другая?

Заметьте, как ваш таз ориентирован в пространстве — наклонен ли он или повернут относительно плоскости ног или относительно вашей головы.

Стоя

Теперь поместите руки таким образом, чтобы кончики ваших средних и безымянных пальцев приходились сзади на спине на соответствующие подвздошные гребни (отмечены зеленым на рисунке), а большие пальцы располагались на нижнем крае ребер спереди тела — примерно в воображаемой точке, где «боковая» сторона ребер переходит в переднюю сторону ребер.

Расположив руки таким образом, посмотрите вниз на свои стопы несколько раз, замечая взаимодействие между ребрами и тазом, когда вы так делаете, и затем посмотрите вверх несколько раз. Вниз и вверх. Немного влево и вправо — затем отпустите руки и отдохните.

Меняем положение ног

Находясь в аналогичной позиции стоя, с руками соединяющими таз и ребра, поместите правую ступню немного впереди и справа.

Стоя так, перемещайте вес вперед и назад — с одной ноги на другую — и понаблюдайте за тем, что происходит у вас под руками. Сделайте так 8-25 раз.

Затем несколько раз посмотрите вниз, когда вы будете перемещать вес на назад левую ногу, и верх — когда двигаетесь вперед (вес на правой ноге). Обращайте внимание на то, как взаимодействуют ребра и таз.

Затем поменяйте направление — смотрите вниз при перемещении веса на правую ногу, и вверх — когда перемещаете вес на левую ногу. Двигайтесь при этом медленно и замечайте, что при этом поменялось. Затем снова смотрите вверх, когда двигаетесь вперед, и вниз, возвращаясь назад.

Наконец, примите первоначальное положение и отдохните. Затем повторите движение с другой стороны.

Лежа

Лягьте на пол. Согните ноги в коленях, стопы на полу примерно на ширине плеч, руки вдоль тела.

Поместите кисти рук на живот так, чтобы кончики пальцев приходились примерно на район лобковой кости, а сами кисти располагались примерно там, где ноги соединяются с тазом. Большие пальцы рук будут располагаться друг на против друга возле пупка, а нижняя часть ладоней — на подвздошных костях.

Обратите внимание на эти три точки в пространстве: лобковую кость и каждую из подвздошных костей. Расположены ли они все на одной высоте от пола или таз наклонен в какую-то сторону?

Из этой позиции начните совершать небольшое движение — наклоните таз, мягко прислонив поясницу к полу, а затем прислоните к полу копчик. Если бы ваш таз лежал на большом циферблате, вы бы по очереди нажимали на 12 часов (поясницей) и на 6 (копчиком).

Повторите движение медленно от 8 до 20 раз. Попробуйте с каждым движением уменьшать усилие для его выполнения, увеличивая плавность и комфорт.

Заметьте, что все три точки являются частью одной структуры. Лобковая кость движется к полу, подвздошные кости направляются к потолку.

Обратите внимание, как все большая часть вашего тела становится вовлечена в движение — как участвует в движении грудная клетка? Не пытайтесь совершить специально использовать грудную клетку в этом движении, но и не мешайте движению постепенно передаваться вверх по позвоночнику. Постарайтесь найти естественный способ движения для вас. Отдохните.

Меняем положение рук

Снова согните колени, ноги стоят на полу. Поместите руки под таз ладонями вниз (т.е. таз лежит на обратных сторонах ладоней, а ладони на полу). В этом положении повторите наклон таза вверх и вниз, из позиции 12 часов в позицию 6 часов.

Почувствуйте, насколько по-другому выполняется движение — под вашей поясницей больше пространства, поэтому нижняя часть позвоночника участвует в движении теперь больше.

Повторите движение несколько раз, помните, что вам должно быть удобно. Затем измените положение, сдвинув руки чуть ближе к нижней части таза, по направлению к ногам. Выполняя движение также отметьте, как оно изменилось в этом положении.

После этого вновь поместите ваши руки на нижнюю часть живота и продолжайте наклонять таз вперед и назад. Отдохните.

Изучаем наклоны в сторону

Поместив руки в низ живота (на лобковую и подвздошные кости) наклоните таз немного влево, чтобы правая подвздошная кость стала выше левой, и затем опустите таз обратно. Повторите движение 8-20 раз.

Обратите внимание, что когда вы поднимаете бедро, правая часть лобковой кости также поднимается. Вес таза смещается в левую сторону.

По мере того, как движение становится все легче и больше, обращайте внимание на положение вашего колена. При поднятии таза, колено должно направляться в потолок и от вас, не в сторону. Вес вашего тела оказывается смещен в позицию «3 часа» на циферблате, отметьте при этом, что таз двигается как единое целое.

Сделайте паузу для отдыха.

Что делает позвоночник?

В той же самой позиции повторяйте наклоны таза влево и перенесите внимание на то, как удлиняется правая часть вашей поясницы. Что происходит с вашим правым плечом?

Попробуйте сделать то же самое движение не давая плечу двигаться. А затем аналогично, но уже с небольшим движением плеча. И, наконец, еще один вариант — нажимая плечом на пол каждый раз, когда поднимается бедро.

Затем просто дайте плечу делать то, что ему удобно во время наклона таза.

Каждое движение выполняйте 8-10 раз, можно больше. Обращайте внимание также на то, что «хочет» делать ваша голова при каждом варианте движения.

После небольшой паузы повторите последние движения (наклоны таза в сторону) аналогично вправо.

Исследуем другие положения

Поместив таз в центральное положение, руки на лобковой и подвздошных костях, выполняйте покачивающие движения между позициями 12 и 6 часов, затем 3 и 9 часов. Ощущайте обратную связь от веса таза, движущегося на полу, и от рук, двигающихся в пространстве.

Начните исследовать переход между 2 и 8 часами, между 4 и 10 часами — каждый по 8-16 раз.

Отдохните несколько секунд.

Вращение

Из того же начального положения наклоните таз в положение 12 часов, затем медленно перемещайте вес таза по циферблату по часовой стрелке. Сначала между 12 и 4 несколько раз, потом между 3 и 7, между 6 и 10, 9 и 1.

После этого медленно пройдитесь по всему кругу от 12 до 12 несколько раз.

В качестве вариации этого движения выполните его с руками расположенными между нижними ребрами и подвздошными костями, а также с руками, расположенными рядом с телом — по и против часовой стрелки.

Два циферблата

Совместите предыдущие движения в цифру 8  вокруг двух крестцово-подвздошных сочленений (см. рисунок). Представьте себе два небольших циферблата, вокруг каждого из сочленений — циферблаты соприкасаются цифрами 9 и 3 в центре крестца.

Поисследуйте движение по цифре 8 несколько раз в каждом направлении. Сделайте так несколько раз, положив руки возле тела, затем положив руки на три точки таза и, наконец, разместив руки между нижними ребрами и подвздошными костями.

Отметьте, как изменяется взаимодействие между грудной клеткой и тазом во время этих движений. После выполнения движений отдохните.

Первоначальное движение

Несколько раз повторите снова первое движение, которое мы выполняли лежа — наклон таза вперед и назад, и отметьте насколько все тело участвует в нем. Потом отдохните и отметьте те изменение, которые вы чувствуете в вашем теле и его положении относительно пола. Осторожно перевернитесь на бок и встаньте.

Повторите движения стоя и также понаблюдайте, как изменилось положение таза по сравнению с началом урока.

Пройдитесь по комнате. Почувствуйте, как вы поворачиваетесь вокруг своей оси.опубликовано econet

© Фрэнк Уайлдман

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet