Ортостатическая проба и другие способы контроля за здоровьем

Субъективные и объективные методы самоконтроля

Самоконтроль осуществляется субъективными (основанными на личных ощущениях) и объективными методами, в объем самоконтроля входят данные (показатели) ежедневных, еженедельных и ежемесячных наблюдений.

Субъективный самоконтроль

Показатель "самочувствие" - отражает состояние и деятельность организма в целом, состояние физических и духовных сил, оценивает субъективно состояние центральной нервной системы. При умелой и регулярной тренировке самочувствие человека обычно субъективно хорошее: бодр, жизнерадостен, стремится к деятельности (учеба, работа, спорт), работоспособность высокая.

Показатель "работоспособность".

Для самоконтроля отмечается продолжительность рабочего дня (в разделении на производственную и бытовую занятость) и дается раздельная оценка работоспособности.

Показатель "сон".

Нормальным считается сон, наступающий вскоре после того, как человек лег спать, достаточно крепкий, с пробуждением, дающим чувство бодрости и отдыха. Плохой сон характеризуется длительным периодом засыпания или ранним пробуждением, пробуждением среди ночи. После такого сна нет ощущения бодрости и свежести.

Физические упражнения и правильный режим способствуют улучшению сна. Хорошее влияние на организм оказывает час сна днем, особенно это хорошо для пожилых и старых людей. Фиксируется длительность сна, его качество: нарушения, засыпание, пробуждение, бессонница, сновидения, прерывистый или беспокойный сон.

Показатель "аппетит".

Очень тонко характеризует состояние организма. Фиксируется хороший, нормальный, пониженный, повышенный аппетит или его отсутствие. Отмечаются и другие признаки нарушения пищеварения, если они имеются, а также повышенная жажда.

Объективный метод контроля

Вес (масса) тела.

Вес взрослого человека рассчитывается по критерию Брока - из показателя роста тела (в см) вычитается число 100 для мужчин и 105 для женщин (при росте до 175 см); число 110 (при росте больше 175 см). Масса тела может изменяться в течение дня, поэтому необходимо взвешиваться в одно и то же время, в одной и той же одежде, лучше утром, натощак.

Антропометрические измерения.

Размеры тела - параметры состояния здоровья, связанные с массой тела, но показывающие ее распределение по объему тела. Измерение окружностей тела - грудной клетки, шеи, плеча, бедра, голени и живота производят с помощью сантиметровой портновской ленты.

При измерении окружности грудной клетки лента накладывается сзади - под углами лопаток, а спереди - по нижнему краю околососочковых кружков (у мужчин и детей) и над грудными железами (по месту прикрепления 4-го ребра к грудине у женщин). Измеряют или при глубоком вдохе, или глубоком выдохе, либо во время дыхательной паузы, но всегда в одной фазе. Разница между окружностью груди на вдохе и выдохе называется экскурсией грудной клетки.

Окружность шеи.

При определении ленту накладывают горизонтально под щитовидным хрящом - кадыком. Размеры плеча определяют в его средней трети (в расслабленном состоянии); окружность бедра и голени измеряют стоя, ленту накладывают горизонтально под ягодичной складкой и вокруг наибольшего объема голени.

Размеры тела в области живота являются очень важным и информативным показателем состояния.

Измеряется объем живота на уровне пупка (в норме он не должен превышать объема груди на уровне сосков).

Пульс - исключительно важный показатель.

Подсчет частоты пульса и оценка его качества отражают деятельность сердечно-сосудистой системы. Пульс здорового нетренированного мужчины в состоянии покоя - 70-75 ударов в минуту, женщины - 75-80. Чаще всего пульс определяют нащупыванием тремя пальцами у основания кистей рук снаружи над лучевой костью или на основании височных костей. Обычно пульс считают в течение 6 или 10 секунд и умножают соответственно на 10 и 6 (счет в течение 6 секунд применяют на высоте нагрузки).

При физической нагрузке здоровому человеку не рекомендуется превышать максимального числа сердечных сокращений, рассчитываемого по формуле: ЧССмакс = 220 - возраст человека. У больных имеются соответствующие ограничения в частоте.

Сразу после физической нагрузки пульс может учащаться в два раза по сравнению с состоянием покоя, что вполне естественно, но уже спустя 2 минуты частота его не должна превышать полуторного отклонения, а спустя 10 минут должна приблизиться к исходной. Подсчитывая частоту пульса, нужно одновременно обращать внимание и на его ритмичность, любые сомнения по этому поводу должны разрешаться с лечащим врачом.

У тренированных людей в состоянии покоя пульс реже, чем у людей, не занимающихся физической культурой, в том числе и спортом.

Понижение числа ударов пульса в результате тренировки может отметить каждый, кто начал регулярно тренироваться (после 6-7 месяцев пульс может снизиться на 3-4, а после годичного - на 5-8 ударов и более в минуту).

Частота дыхания.

Частоту дыхания удобно подсчитывать, положив руку на грудную клетку. Считайте в течение 30 секунд и умножьте на два. В норме в спокойном состоянии частота дыхания у нетренированного человека равна 12-16 вдохов и выдохов в минуту. Стремиться надо дышать с частотой 9-12 вдохов в минуту.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - это количество воздуха, которое можно выдохнуть после того, как сделан самый глубокий вдох. Величина ЖЕЛ характеризует силу дыхательных мышц, эластичность легочной ткани и является важным критерием работоспособности органов дыхания. Как правило, ЖЕЛ определяется при помощи спирометра в поликлинических условиях.

Функциональная проба - это способ оценить тренированность тех или иных систем организма с помощью контрольного испытания.

Используются стандартные нагрузки с последующим анализом результатов измерений параметров и характеристик состояния организма (например, частоты пульса, дыхания и др.) непосредственно до и после испытания. В результате сравнения со стандартными нормами изменений и судят о степени тренированности, приспособленности к данному фактору.

Для оценки тренированности сердечнососудистой системы используются следующие пробы.

Ортостатическая проба.

При изменении положения тела из горизонтального в вертикальное происходит перераспределение крови. Это вызывает рефлекторную реакцию в системе регуляции кровообращения, обеспечивающую нормальное кровоснабжение органов, особенно головного мозга.

Здоровый организм реагирует на изменение положения тела быстро и эффективно, поэтому колебания пульса (и артериального давления) в различных положениях тела невелики. Но при нарушении механизма регуляции периферического кровообращения колебания пульса и АД (артериального давления) при переходе из горизонтального положения в вертикальное выражены более значительно. При вегетососудистой дистонии возможен ортостатический коллапс (обморок).

Проба проводится следующим образом. Многократно подсчитывают пульс (если есть возможность, то измеряется и АД) до получения стабильного результата в положении стоя и лежа, затем встают и стоя производят те же измерения - сразу после изменения положения тела и через 1, 3, 5 и 10 мин.

Измерения эти необходимы, чтобы оценить быстроту восстановления частоты пульса. Обычно пульс достигает первоначального значения (частоты, которая была в положении стоя до проведения пробы). Переносимость пробы считается хорошей при учащении пульса не более чем на 11 ударов, удовлетворительной - на 12-18 ударов и неудовлетворительной - на 19 ударов и более.

Проба с приседаниями (проба Мартинэ).

Подсчитывается частота пульса в покое. После 20 глубоких (низких) приседаний (ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед), которые нужно проделать в течение 30 с, определяется процент учащения пульса от исходного уровня. 

Оценка пробы. Состояние сердечно-сосудистой системы оценивается как хорошее при учащении пульса не более чем на 25 %, удовлетворительное - на 50-75%, неудовлетворительное - более чем на 75 %.

После пробы при здоровой реакции на физическую нагрузку систолическое (верхнее) артериальное давление возрастает на 25-40 мм рт. ст., а диастолическое (нижнее) или остается на прежнем уровне, или незначительно (на 5-10 мм рт. ст.) снижается. Восстановление пульса длится от 1 до 3, а АД - от 3 до 4 мин.

Проба с "одышкой".

Недостаточность кислорода в организме сопровождается резким учащением дыхания и ощущением нехватки воздуха (одышкой). По уровню нагрузки, вызывающей одышку, судят о физической работоспособности человека.

Простейший способ определения физической работоспособности - по возникновеиию одышки при подъеме по лестнице. Если вы поднимаетесь в спокойном темпе на 4-й этаж без остановок и затруднений - у вас хорошая работоспособность.

Если же подъем сопровождается одышкой - поднимайтесь, контролируя свой пульс. После подъема на 4-й этаж пульс ниже 100 уд/мин оценивается как свидетельство отличной работоспособности, от 100 до 130 - хорошей, от 130 до 150 - посредственной, выше 150 - неудовлетворительной, свидетельствующей, что тренированность почти полностью отсутствует.

Рассмотрим пробы на психологическую устойчивость (волевую подготовленность) состояния дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Проба с задержкой дыхания.

Стоя, сосчитайте пульс в течение одной минуты. Затем после вдоха выдохните воздух, зажмите пальцами ноздри и задержите дыхание так долго, как сможете. Это и есть задержка дыхания - апноэ. Данные своего пульса и апноэ (в секундах) запишите в виде дроби: пульс/апноэ.

Проба с задержкой дыхания и приседаниями.

Сделайте 10 приседаний или 10 вставаний со стула (если позволяет общее состояние здоровья). Темп движения - средний (секунда на приседание, секунда на вставание, вдох и выдох соответственно). Выполнив пробу, отдохните сидя в течение 4 мин, свободно дыша. Проведите пробу с задержкой дыхания, оцените апноэ. Если показатель будет меньше зарегистрированного, скажем, месяц назад, то значит устойчивость организма под влиянием ваших тренировок возрастает. Если же показатель увеличивается, следует временно уменьшить нагрузку, а иногда и посоветоваться с врачом.

Учет здоровья?

Да, ответил я моим подопечным на вопрос о необходимости вести скрупулезный, "бухгалтерский" учет показателей в дневнике самоконтроля. Дело не в форме, а в существе.

Самоконтроль - это, пожалуй, единственный способ самому разобраться в "секретах" оздоровления, практически ориентироваться в состоянии своего организма, а главное, обеспечить действительно индивидуальный подход к профилактике, к тренировкам.

Самоконтроль - это и самодисциплина, волевая закалка, осмысление своего образа жизни. Во всем этом можно убедиться, взглянув на приведенную здесь примерную схему дневника. Что касается содержания записей, ежедневно оцениваются самочувствие, работоспособность, аппетит, характер пульса и др. Функциональные пробы - объект ежемесячных наблюдений, а в качестве еженедельных можно рекомендовать оценку самочувствия за неделю (общую), веса тела.

Домашнее задание.

Научитесь заполнять дневник самоконтроля, проделайте простейшие контрольные пробы и определите степень вашей физической подготовленности, не забудьте взвеситься и измерить антропометрические показатели. опубликовано econet.ru

Литература для прочения: Амосов Н. М. Раздумье о здоровье (М.: ФиС, 1987); Аронов Д. М. Сердце под защитой (М.: ФиС, 1985), Пропастин Г. Н. Через века... (М.: ФиС, 1979).

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.