Хотите крепкий и плоский пресс? Используйте эти хитрости!

Возможно, поначалу вы подумаете, что, много раз качая пресс, вы добьетесь того, что он станет, как на картинке из журналов по фитнесу.

Хороший пресс – это намного больше, чем эстетика

Если спросить людей, зачем им фитнес, то почти каждый начнет с плоских, красиво очерченных, подтянутых мышц живота. Но, с точки зрения фитнеса, стремление к «идеальному прессу» должно соответствовать виду тренировок, которые наилучшим образом укрепляют функции всех мышц кора.

«Каменный пресс» - это не только эстетично

Возможно, поначалу вы подумаете, что, много раз качая пресс, вы добьетесь того, что он станет, как на картинке из журналов по фитнесу.

Но знайте одно: сколько бы вы ни старались, жир с талии от этого не исчезнет.

Когда вы пытаетесь уменьшить жир вокруг брюшной области, следует учесть несколько факторов.

Самый простой фокус - заставить себя встать из-за стола, не переедая. Но сейчас наша задача - сосредоточиться на коре (это мышцы, которые образуют ваш корпус) и на том, как лучше всего натренировать эту часть вашего тела. Сильный кор – это возможность:

• сохранять хорошую осанку
• более легко и безопасно выполнять такие рутинные движения, как тянуться за чем-либо или отклоняться назад
• избежать проблем с недержанием
• поддерживать равновесие и устойчивость

Все это веские причины, чтобы работать над мышцами кора и развивать их. Как видите, хороший пресс – это намного больше, чем эстетика. По сути, каждый должен быть заинтересован в том, чтобы развивать и поддерживать сильный и функциональный кор.

Когда у вас будет сильный и уравновешенный корпус, у вас снизится риск получения травмы из-за падений; и самое главное, намного улучшится взаимодействие многих других частей вашего тела.

Когда корпус сильный и уравновешенный, гармонично функционируют поясница, сгибатели бедра, таз, колени и даже ноги. Очевидно, что это важно для всех, независимо от возраста. Людям более старшего возраста сильный корпус поможет выполнять каждодневные движения с большей легкостью и изяществом, а также поможет справиться с недержанием.

Сильный и уравновешенный корпус является неотъемлемым для студентов, чтобы не страдала их осанка, когда они носят книги и рюкзаки, а также важен для офисных работников, которые весь день сидят за компьютером, и даже для матери, которая носит своего новорожденного ребенка на руках по несколько часов в день.

По сути, сильный корпус непосредственно связан с избавлением от боли в пояснице. Ведь хорошо известно, что боль в пояснице может повлиять на общее состояние здоровья и самочувствие. Боль в пояснице может вызвать дополнительную боль - от головной боли до боли в ногах. Поэтому значение сильного, хорошо сбалансированного и тренированного корпуса очевидно.

Из чего состоит кор?

Чтобы добиться сильных мышц кора и поддерживать их такими, сначала нужно понять, из каких мышц состоит эта область вашего тела и какие виды упражнений направлены на каждую отдельную часть этой области.

Несмотря на то, что, по сравнению с другими скелетными мышцами, мышцы брюшного пресса относительно малы, корпус вашего тела, в целом, довольно велик. Кроме того, ваш корпус – это целый комплекс, который состоит из множества различных по размеру, форме и функциям мышц.

Область кора – это весь ваш корпус, от мышц груди и спины и до ягодичных мышц (ягодиц).

Кроме того, есть предположение, что сильные внутренние косые мышцы играют важную роль для сохранения крепкого здоровья в нижней части спины. Это предположение основано на том, что внутренние и внешние косые мышцы, прикрепленные к распрямляющим мышцам спины, помогают отклонять туловище в боковом направлении.

Если это прикрепление сильное, и мышцы с обеих сторон сильные, то ваш позвоночник получит гораздо лучшую поддержку, а движения, связанные с вращением туловища, будут более эффективными.

Более подробно, брюшная часть корпуса состоит из следующих четырех областей:

1. Прямая мышца живота – именно она образует пресловутые «кубики пресса». Это самая поверхностная группа мышц брюшной части корпуса, которая позволяет сгибать и наклонять позвоночник. Эта группа мышц также помогает стабилизировать таз для любого типа движений при ходьбе или беге.
2. Поперечная мышца живота – это глубоко расположенные мышечные волокна брюшной стенки. Эта часть брюшной стенки действует, как пояс и помогает сжимать содержимое брюшной полости. Вы также задействуете эту группу мышц при наклонах и сгибании.
3. Внутренние и внешние косые мышцы живота – находятся по бокам корпуса и могут функционировать независимо друг от друга. Когда они функционируют независимо друг от друга, они помогают поворачивать корпус и изгибать его в боковом направлении. Когда мышцы сокращаются одновременно по обеим сторонам, они помогают сгибать позвоночник и сжимать брюшную стенку.
4. Распрямляющие мышцы спины – хотя они, вообще-то не относятся к брюшным, эти мышцы являются основными при растягивании спины. Они представляют собой группу мышц, которые начинаются на шее и простираются вниз к нижней части спины. Любая тренировка кора должна включать в себя эти важные мышцы нижней части спины, поскольку они оказывают огромную помощь для устойчивости корпуса, его гибкости и силы. Эти мышцы позволяют поднимать и удерживать тяжелые предметы перед собой в положении стоя.

Лучшие упражнения для кора

Хотя эксперты сходятся во мнении, что тренировка и укрепление корпуса имеет важное значение для общего самочувствия, каждая школа имеет свое мнение о том, какие мышцы живота являются наиболее важными. В конце концов, главное - сбалансировать стабилизирующие упражнения с функциональными силовыми движениями.

При правильном выполнении, большинство упражнений для корпуса относительно эффективны и приносят некоторую пользу вашим мышцам; одни чуть более эффективны, чем другие. Единственное, на что точно можно не обращать внимания – это убеждение, что для эффективной тренировки кора достаточно просто качать пресс. Это очень далеко от истины.

Чтобы эффективно тренировать кор, в комплекс занятий нужно включить различные стабилизационные, функциональные и традиционные упражнения.

Когда к субъектам прикрепили электромиографические (ЭМГ) датчики, то было установлено, что простое традиционное упражнение – качать пресс на полу – задействует наименьшее количество мышечной активности.

Это не означает, что больше не нужно качать пресс традиционным способом - просто это упражнение должно быть в комплексе разнообразной, хорошо продуманный программы для укрепления корпуса.

Было проведено несколько исследований, чтобы определить объем мышечной стимуляции и уровень активности по отношению к конкретному упражнению для кора. Установлено, что упражнения, требующие постоянной стабилизации в ходе выполнения движения, задействует мышечную активность в большем объеме.

Чтобы задействовать все мышцы, упражнения для корпуса, особенно упражнения для брюшного пресса, нужно выполнять в различных диапазонах движения, под разными углами и в разных положениях.

Важно также понимать, что упражнения, эффективные для одного человека или типа тела, могут быть не столь эффективными для других. Поэтому ключ к успеху – найти такое упражнение, которое вам будет помогать, потребует от вас усилия и приведет к видимым результатам.

Приступим!

В комплексе упражнений для корпуса полезно планировать различные сегменты: традиционные упражнения, функциональные упражнения, стабилизирующие упражнения и упражнения на растяжение.

• Традиционные упражнения - это те, которые вы, вероятно, знаете лучше всех: стандартно качать пресс; качать пресс со скручиванием, которое задействует внутренние и внешние косые мышцы; или скручивания в положении стоя с лентой или легким весом в руках.
• Функциональные упражнения направлены на большинство мышц брюшной стенки и выполняются путем стабилизации вашего тела во время движения. Примером такого упражнения будет функциональная тренировка на фитболе, потому что тело постоянно работает, чтобы удержаться на мяче.

• Стабилизирующие упражнения лучше всего известны свои эффектом стабилизации позвоночника, при которой поперечная брюшная стенка оттягивается к позвоночнику, укрепляя поясницу. Отличное упражнение для начала - лежа на полу, втягивать живот к позвоночнику и удерживать эту положение, не забывая глубоко дышать. Освоив его, можете добавить движения, например, медленный мостик или вытягивание ноги, сохраняя при этом втянутый живот.
• Упражнения на растяжение выполняются для укрепления распрямляющих мышц спины. Зачастую, при разработке программы тренировки корпуса, упражнения для спины игнорируются. Тем не менее, они является неотъемлемой частью вашего комплекса упражнений. Начать можно, например, с такого упражнения: лягте на живот, а руки вытяните над головой. Затем поднимите обе руки и обе ноги одновременно, отрывая их от пола. Задержитесь в этом положении, досчитав до 5 (или на 5 вдохов) и медленно опуститесь на пол.

Как часто необходимо тренировать кор?

В идеале, упражнения для кора должны выполняться на каждой тренировке. Во-первых, потому, что в сбалансированном комплексе для корпуса не используется тяжелый вес (вес, как правило, вообще не используется), и, с учетом такого количества мышц, нетрудно включить упражнения для кора в каждую свою тренировку.

Кроме того, существует так много способов разнообразить тренировку для корпуса с помощью различных типов упражнений, чередования повторов, последовательности, количества упражнений, видов сокращений, положения или инструментов, которые вы используете в своей тренировке, что можно бесконечно изменять комплекс, чтобы уровень эффективности не ослабевал.

Включив эти типы упражнений и их изменения в свою тренировку для кора, вы сможете продвинуться на своем пути к хорошо сбалансированному и функциональному корпусу.

Подведем итог

Итак, теперь вы знаете о мускулатуре вашего корпуса, вы знаете, что хорошо спланированные тренировки для корпуса нужно разнообразить и вы знаете пару упражнений, которые вы можете включить в свой комплекс.

Вы хотите точно знать, что вы задействуете все части корпуса, и поэтому включаете в тренировку различные типы упражнений, способы сжатия, количество подходов, типы сопротивления и позиции.

Это даст вам сильный и функциональный корпус, который будет прекрасно выглядеть, если только и другие аспекты вашей тренировки и режима питания тоже будут направлены на потерю жира и наращивание мышечной массы.

В дополнение к вышеописанным упражнениям для корпуса, добавление высокоинтенсивных упражнений импульсного типа чудесным образом улучшит вашу общую скорость, силу и выносливость, а в дальнейшем будет способствовать потере жира - что очень важно, если вы хотите увидеть красиво очерченные кубики пресса.

Как и при любой другой тренировке, не забывайте вносить разнообразие. Не бойтесь менять что-то! Это рекомендуется делать примерно каждые 3-4 недели.

Ваше тело имеет удивительную способность запоминать то, что вы делаете, и привыкать к этому. Когда вы будете спокойно выполнять упражнение – идите дальше, пусть ваши мышцы трудятся. Измените методы сжатия, сопротивления, количество подходов и позиции. опубликовано econet.ru

Дарин Стин

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet