Что происходит с телом, если вы прекращаете заниматься спортом

Данные показывают, что физические упражнения помогают мозгу не только сопротивляться возрастному усыханию, но и улучшить когнитивные способности.

Данные показывают, что физические упражнения помогают мозгу не только сопротивляться возрастному усыханию, но и улучшить когнитивные способности.

Упражнения стимулируют работу мозга на оптимальном уровне, вызывая размножение нервных клеток, укрепляя их взаимосвязь и защищая их от повреждений. Это происходит благодаря нескольким механизмам, одни из которых более понятны, другие - менее.

Например, омолаживающий эффект нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). BDNF активирует стволовые клетки мозга для преобразования в новые нейроны. Он также приводит в действие множество других химических веществ, поддерживающих здоровье нейронов.

Кроме того, упражнение оказывает защитное действие на мозг с помощью таких факторов:

• Производство соединений, защищающих нервы

• Улучшение развития и выживания нейронов

• Снижение риска заболеваний сердца и кровеносных сосудов

• Изменение способа, которым поврежденные белки задерживаются в мозге, что, как представляется, замедляет развитие болезни Альцгеймера

Содействие интеллекту и лучшему настроению

Помимо этого, упражнения активируют такие нейротрансмиттеры, как эндорфины, серотонин, дофамин, глутамат и ГАМК. Некоторые из них хорошо известны своей ролью в управлении настроением. По сути, физические упражнения - одна из самых эффективных стратегий профилактики и лечения депрессии.

BDNF и эндорфины — это два основных фактора, которые активируются упражнениями. Они помогают поднять настроение, способствуют хорошему самочувствию и усиливают когнитивные способности. Так сколько же нужно заниматься, чтобы надолго сохранить солнечное настроение и хорошую память?

По данным исследования 2012г., опубликованного в журнале "Нейронаука", "секрет" повышения производительности и ощущения счастья в любой день кроется в долгосрочных вложениях в регулярные занятия. И, по-видимому, каждый день по чуть-чуть - это лучше, чем раз или два в неделю, но помногу.

Причины этого, возможно, лучше всего объяснить наглядно. Взгляните на эти изображения, показывающие резкое увеличение активности мозга после 20-минутной прогулки, по сравнению с сидением без движения в течение того же времени.

Трудно найти недостаток упражнений, но, если бы он и существовал, то, наверное, такой: большая часть их достоинств - не постоянные.

Несмотря на данные, свидетельствующие о том, что люди, которые занимались десятилетиями, и в последующие годы остаются спортивными и здоровыми, есть данные и о том, что ряд преимуществ, заработанных тяжелым трудом, исчезает, если перестать тренироваться.

Через сколько времени тело "заметит", что вы перестали ходить в спортзал? Эксперты считают, что всего через две недели, а некоторых случаях - и того меньше.

Вот что происходит с телом, если вы прекращаете заниматься

Вы, наверное, думаете, что пострадает тонус ваших мышц, когда вы прекратите тренироваться, но в организме будут происходить и менее ожидаемые изменения. Одним из первых мест, которое ощутит последствия, будет мозг.

В ходе исследования, опубликованного в журнале "Границы нейронауки старения" было установлено, что у бегунов на выносливость, которые пропускали тренировки в течение 10 дней, снижался приток крови к гиппокампу мозга - это область, связанная с воспоминаниями и эмоциями.

Примерно через две недели начнет страдать ваша выносливость - вы заметите, что начинаете задыхаться, если нужно быстро подняться на несколько лестничных пролетов. Это объясняется изменениями вашего VO2 max (или максимального потребления кислорода).

VO2 max определяется как максимальный объем кислорода, который вы можете использовать в течение одной минуты при максимальном или исчерпывающем  упражнении, и этот показатель служит мерой выносливости.

Кроме того, несмотря на то, что упражнения, как известно, благотворно воздействуют на уровень артериального давления и глюкозы, именно эти полезные эффекты уходят первыми, если вы пропустите слишком много тренировок.

Так, одна группа людей, которые регулярно занимались в течение восьми месяцев, потеряла почти половину заработанных улучшений уровня глюкозы в крови, когда вели пассивный образ жизни в течение двух недель. (С другой стороны, они сохранили 52% полученных преимуществ, что указывает на эффективность упражнений.)

Потеря силы и набор веса

Если же перерыв в тренировках будет еще более длительным, можете ожидать все более заметных изменений в теле - как физически, так и эстетически. Через две-четыре недели отсутствия физической активности вы начнете замечать, что ускользает сила. А примерно через шесть-восемь недель вы можете начать набирать вес.

Например:

• У профессиональных пловцов, которые прекратили интенсивные тренировки на пять недель, увеличился процент жира в организме, вес тела и окружность талии

• У спортсменов по тхэквондо, которые прекратили тренироваться на восемь недель, увеличился объем жира в организме и снизилась мышечная масса

В случае с элитными спортсменами по тхэквондо, перерыв в тренировках подавил физиологический стресс - это указывает на тонкое равновесие между тем, чтобы дать телу возможность восстановиться после тренировок (особенно высокоинтенсивных), и слишком долгим перерывом, который отрицательно сказывается на основных преимуществах физических упражнений.

Правда ли, что у опытных спортсменов эффект упражнений длится дольше?

Казалось бы, логично, что те, кто тренируется десятилетиями, теряют форму не так быстро, как новички. Однако есть ряд противоречивых исследований в этой области. Так, у велосипедистов на выносливость четыре недели пассивного образа жизни привели к снижению VO2 max на 20 процентов. А у новичков достигнутые улучшения VO2 max полностью исчезли после четырех недель пассивности.

С другой стороны, исследования показывают, что новые улучшения силы, как правило, сохраняются в течение нескольких месяцев пассивного образа жизни. Например, у ранее нетренированных мужчин, которые участвовали в 15-недельной программе силовых тренировок, перерыв на три недели в середине программы не повлиял на уровень силы в конце исследования.

Но тем, кто занимается в течение длительного времени, действительно быстрее удается прийти в форму после перерыва в тренировках, по сравнению с новичками. Если вы тренируетесь всю жизнь, вам будет проще вернуться в форму, чем тем, кто начал совсем недавно. Возраст тоже имеет значение. Чем старше вы становитесь, тем быстрее атрофируются мышцы, если не будете регулярно выполнять соответствующие упражнения. Кроме того, повторное восстановление займет больше времени.

При сравнении людей в возрасте 20-30 лет и 65-75 лет, за шесть месяцев пассивного образа жизни люди старшей группы теряли силу почти вдвое быстрее. Но даже пожилые люди довольно быстро ощущают благотворный эффект регулярных тренировок; всего через три-четыре месяца тренировок с весом сила у пожилых людей увеличивается в два-три раза.

Сколько отдыха нужно организму, чтобы отдохнуть от тренировки?

Это зависит от ряда факторов, включая возраст, уровень физической формы, поставленные цели, а также вид деятельности. Помните о том, что следует избегать слишком интенсивных и/или слишком частых тренировок. Общее правило таково: чем интенсивнее упражнение, тем меньше раз в неделю оно выполняется.

Например, если вы только начинаете, вам вполне достаточно выполнять высокоинтенсивные упражнения три раза в неделю, чтобы не оказывать слишком большой нагрузки на организм. Но, по мере того, как будет укрепляться ваша сила и выносливость, каждое упражнение будет оказывать все большую нагрузку на организм (пока вы будете выполнять это упражнение на пределе своих возможностей).

На этом этапе разумно будет снизить частоту тренировок, чтобы у организма было достаточно времени для восстановления. Необходимо дать телу возможность полностью восстановиться между тренировками, чтобы упражнения приносили результат. Помните, что по мере улучшения вашей физической формы, интенсивность упражнений повышается, а частота, с которой может справляться организм, падает. В результате необходимо постоянно адаптировать программу к своему уровню и другим аспектам образа жизни.

В те дни, когда вы не выполняете высокоинтенсивные упражнения, вы можете и должны заниматься другими видами деятельности, такими, как ходьба, стретчинг или упражнения на гибкость. Нечего быть пассивными в дни отдыха. По сути, вы будете получать пользу от физической активности практически каждый день; просто необходимо изменять ее интенсивность и тип.

Иногда тренировку нужно пропустить

Обычно тренировку пропускать не рекомендуется - если только у вас нет одной из этих пяти веских причин.

1. Вы больны

Если у вас небольшая простуда и вы не слишком устали, быстрая тренировка может быть даже полезной, потому что она повышает температуру тела и помогает бороться с вирусами. Но если у вас высокая температура или симптомы "ниже шеи", как, например, перечисленные ниже, вам лучше отдохнуть, а не тренироваться:

• Кашель или заложенность в груди

• Усталость

• Боль по всему телу и в мышцах

• Рвота, расстройство желудка и/или желудочные спазмы

2. У вас травма

Регулярные упражнение помогают предотвратить множество травм, однако не следует нагружать травмированную часть тела. Если у вас травма плеча, вы, возможно, сможете проработать нижнюю часть тела (или наоборот), если это не ухудшит состояние травмированной области.

Избегайте действий, которые причиняют боль и, если травма будет заживать долго, обратитесь к физиотерапевту, который поможет составить безопасный план упражнений, способствующий выздоровлению.

3. Вы устали

Если вы плохо спали ночью, то, возможно, лучше поспать еще, а не вставать на утреннюю тренировку. Как и упражнения, сон имеет важное значение для здоровья - не стоит жертвовать одним ради другого. Если вы не выспитесь, день явно не задастся, поэтому пусть сон будет вашим главным приоритетом. Но это, конечно же, не повод каждое утро выключать будильник.

Если вы поймете, что вам очень трудно просыпаться каждый день, начните ложиться спать раньше, чтобы вы были полны энергии и готовы к утренней тренировке.

4. Вчера вы перестарались, а сегодня у вас все болит

Синдром отсроченной мышечной болезненности, или крепатуру, которую вы испытываете через день-два после тренировки, вызывает воспаление, обусловленное микроскопическими разрывами мышечных волокон. Это нормально и, как правило, не является поводом пропустить тренировку.

Единственное исключение - если накануне вы перестарались и испытываете болезненные ощущения. В этом случае, если мышцы сильно болят, следует дать достаточно времени, чтобы они смогли полностью восстановиться перед следующей тренировкой - вплоть до пяти-семи дней.

5. У вас марафонский день

У всех нас случаются дни, когда нет ни секунды свободной. Иногда втиснуть в такой день долгую тренировку просто не получается. Ничего страшного, если вы пропустите тренировку, когда вы очень заняты - но не слишком часто. Только не поддавайтесь соблазну использовать эти распространенные отговорки слишком часто. Большинство из нас действительно очень заняты, поэтому важно, чтобы тренировки входили в ваш список приоритетов.опубликовано econet.ru

©д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet