Фитиновая кислота: опасные хлебцы

Цельные злаки, обилие бобовых, «живые» орехи и сырые семечки, отруби и зародыши — думаете, эти атрибуты здорового питания несут нам сплошное добро? Как бы ни так! И даже совсем наоборот. В злаковых, бобовых, орехах, семенах и некоторых корнеплодах притаилась фитиновая кислота — антинутриент, который не только блокирует связанный в нём фосфор, но и «ворует» у нас такие важные микроэлементы, как кальций, магний, железо и цинк.

В семенах большинства злаков фитин сосредоточен в алейроновом слое, а в семенах двудольных растений, включая масличные и бобовые, он равномерно распределен по всему объему зерен. Поэтому его много как в цельнозерновых, так и рафинированных продуктах.

Фосфор — минерал, необходимый для здоровья костей и зубов.

Фитиновая кислота — главное хранилище фосфора в растительных тканях, в особенности в оболочке злаковых и других семян. Но фосфор встроен в молекулу фитиновой кислоту так крепко, что для большинства животных (кроме жвачных) и человека этот микроэлемент не является биодоступным.

Кроме того, что фитиновая кислота «зажимает» фосфор, «лучи» этой, похожей на снежинку, молекулы с радостью связывают (хелируют) другие необходимые нам минералы — кальций, магний, железо и цинк, препятствуя тем самым и их усвоению.

В 2003 году исследования рассмотрели изменения абсорбции железа после удаления фитиновой кислоты из различных продуктов. Обратите внимание на график, который отображает результаты. То есть, например, в пшенице без фитиновой кислоты всасывание железа на 1160 % больше, чем обычно. Иначе говоря, усваиваемость железа была улучшена примерно в двенадцать раз. Поэтому все цифры содержания неорганических веществ не имеют смысла, если эти продукты содержат много фитиновой кислоты. 

Но и это еще не всё. Фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилазу (расщепляет крахмал до сахаров). 

Понятно, что время от времени побаловать себя горстью орехов или коричневым рисом — не криминал. Но для людей, питающихся по большей части цельными зерновыми и бобовыми (из необходимости или по диетическим соображениям), фитиновая кислота становится причиной очень жесткой минеральной недостаточности.

Тарелка овсянки на завтрак, порция коричневого риса на обед и хумус с хлебцами на ужин — гарантированный способ заполучить испорченные зубы, остеопороз и проблемы с пищеварением. Особенно эта проблема касается веганов, которые получают себе жесткую витаминно- микроэлементную недостаточность. 

Наяривание отрубей должно, по мнению «диетологов», обогатить рацион клетчаткой и способствовать похудению. Но на деле, если долго придерживаться такой диеты, она приведет к тяжелой потере костной массы и может вызвать некоторые серьезные заболевания кишечника (например, синдром раздраженного кишечника или болезнь Крона).

Но не стоит бросаться на кухню и уничтожать все запасы круп, топтать бобовые и злаки. Нужно просто знать, как с фитиновой кислотой бороться — сводить её количество к минимуму или, если это невозможно, хотя бы минимизировать вред, наносимый ею. 

Где находится фитиновая кислота? 

Как уже упоминалось, фитиновая кислота присутствует в бобовых, семенах, орехах и злаках — особенно в отрубях и внешней оболочке. Так, до 80% фосфора злаковых приходится именно на фитиновый фосфор, не подлежащий усвоению.

Фитиновая кислота

Когда в диете присутствует существенное количество фитиновой кислоты, в организме фитиновая кислота связывается кальцием, образуя нерастворимые комплексы — хелаты. Иными словами, мы не получаем фтор и теряем кальций. Более того, исследования показывают. Что мы усваиваем на 20% больше цинка и на 60% больше магния при отсутствии фитиновой кислоты.

Количество фитиновой кислоты в продуктах отличается и зависит не только от вида растения, но и от того, как и где оно было выращено. Так, фитиновой кислоты больше в продуктах, выращенных с применением современных высокофосфатных удобрений. 

Семена и отруби содержат наибольшее количество фитиновой кислоты — в 2-5 раз больше чем даже в некоторых видах сои, которая, как известно, очень сложно переваривается без длительной ферментации. Все помнят повальное увлечение овсяными отрубями? Так вот это верный рецепт к потере костной массы болезней ЖКТ, спровоцированными высоким содержанием фитиновой кислоты. Неферментированные какао-бобы также очень богаты фитиновой кислотой, как и кофе. 
 

Вред для здоровья

Диета, богатая фитиновой кислотой, чревата минеральной недостаточностью. В популяциях, в которых злаковые являются основным поставщиком калорий, широко распространены рахит и остеопороз. 

Не меньшей проблемой оказывается и способность фитиновой кислоты блокировать цинк и железо. К примеру, одно исследование показало, что пшеничная булочка, содержащая 2 мг фитиновой кислоты, ингибировала всасывание цинка на 18%, 25 мг фитиновой кислоты —на 64%, а 250 мг — уже на все 82%. Вот так булочка! Орехи имеют выраженное ингибиторное действие на всасывание железа.

Вегетарианцы зачастую потребляют больше железа, чем всеядные. Однако они потребляют также больше антинутриентов, включая фитиновую кислоту, что снижает количество железа, доступного для метаболизма. Потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить всасываемость железа на 50%. Поэтому последователи вегетарианской диеты должны потреблять больше железа, чем всеядные (33 мг для вегетарианца против 18 мг для всеядного). 

В долгосрочном периоде диета, бедная минералами (или богатая фитиновой кислотой, а тем более и то, и другое), приводит к замедлению метаболизма. Организм уходит в режим минеральной голодовки - тело настраивается использовать как можно меньше дефицитных веществ.

На диете, богатой фитиновой кислотой, взрослый человек может жить десятилетиями, норастущему организму ребёнка такой рацион несёт серьёзную угрозу. Богатое фитиновой кислотой питание лишает их кальция и фосфора, что приводит к слабому развитию костно системы, низкорослости, рахиту, узким челюстям и нездоровым зубам; недостаток цинка и железа становится причиной анемии и замедленному умственному развитию