Скиппинг - тренировки со скакалкой для похудения

Весна в разгаре, как и процесс похудения к лету! Как обычно, каждую неделю мы рассказываем об эффективных спортивных упражнениях и составляем меню для правильного похудения. Сегодня речь пойдет о скиппинге (от англ. "skipping" - прыжки)

Илья Супруненко, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Скакалка – отличное орудие для тренировки, которое применяется практически в любом виде спорта, в том числе и в боксе. Это и прекрасная разминка, способствующая разогреву, и эффективный кардиотренинг. Но не забывайте, что любой вид джампинга (интенсивных прыжков) негативно сказывается на суставах нижних конечностей. И чем больше вес, тем осторожнее следует относиться к занятиям со скакалкой. Интервалы между упражнениями держите от минуты до трех, между подходами делайте передышку не менее минуты».

Вам нужен повод, чтобы начать? Пожалуйста: во время интенсивного скиппинга сжигается примерно 8 ккал в минуту, практически столько же, сколько и при беге. А прыгать можно в любую погоду, никуда специально не ездить и не подстраиваться под чужое расписание.

Техники скиппинга

1. Бег на месте

Бегите на месте так, как при обычном беге трусцой.

2. Слалом

Прыгайте из стороны в сторону с соединенными вместе ногами.

3. Высокий подъем коленей
Во время прыжков как можно выше поднимайте колени.

4. Лыжные гонки
Прыгайте вперед и назад на счет «два» попеременно то одной, то другой ногой.

5. Прыжки на одной ноге
Чередуйте три прыжка на одной ноге и три прыжка на другой.

6. Прыжки с перекрещиванием рук
При каждом втором прыжке перекрещивайте перед собой руки со скакалкой.

Полезные советы

Скиппинг не только сжигает жир, но и приводит в тонус мышцы, а еще спасает кости от остеопороза.

Не забудьте о технике безопасности:

• Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо как следует разогреться. Выполните несколько упражнений на растяжку мышц ног и рук, сделайте повороты корпусом в разные стороны и наклоны. Для начала немного попрыгайте без скакалки.
• Для занятий вам понадобится спортивная амортизирующая обувь с мягкой подошвой, удобно сидящая на ноге, – например, кроссовки или кеды. Подошва обуви должна хорошо пружинить.
• Ноги в коленях во время приземления не должны быть до конца выпрямленными. Вся стопа должна амортизировать – приземляйтесь на носок, затем перекатывайтесь на пятку (обратный прыжок). Приземляйтесь как можно легче и бесшумнее, попытайтесь почувствовать себя перышком.
• Крепко держите скакалку. Вращайте ее небольшими кругами, движением предплечий и кистей, а не плечевыми суставами. Руки от плеча до локтя должны быть прижаты к телу и немного согнуты в локтях.
• Найдите то положение тела, в котором вам будет комфортно прыгать. Расслабьте плечи и держите голову прямо.
• Прыгайте на мягкой поверхности (например, на паркете, ламинате или линолеуме). Прыжки на асфальте или каменном покрытии создают чрезмерную ударную нагрузку на суставы и позвоночник.
• Начинайте тренироваться в спокойном темпе, затем постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий. Скипинг дает достаточную нагрузку на лодыжки, колени, бедра и спину, так что мышцам, сухожилиям и суставам нужно сначала к ней привыкнуть.

Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

Мария Мухина, диетолог:

«Если вы решили заняться упражнениями со скакалкой, включите в рацион в первую очередь продукты, работающие на укрепление связочного аппарата суставов. 

Печень рыбы, сливочное масло, сыр, особенно богатые витамином D, препятствуют вымыванию кальция. Хотите сохранить в хрящевой и соединительной тканях как можно больше гиалуроновой кислоты, а заодно и придать им эластичность, вспомните о морских водорослях, мидиях.

 А еще об изобилующих коллагеном костях и хрящах рыб, куриных лапах, без которых не приготовить ни заливное, ни студень — поистине целительное блюдо для ваших суставов. Очень полезна для них и уха из голов свежей морской рыбы. 

На десерт побалуйте себя киселями или желе с фруктами. 

При этом без сожаления уберите из рациона копчености, жирное, мучное – подвижность ваших суставов стоят дороже копченой колбасы и пирожных со сладким кремом».