11 простых упражнений, которые помогут вам лучше спать

Хронический стресс, перегрузки, усталость на работе способствуют нарушению ночного сна. Это негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работоспособности. Как обеспечить себе полноценный сон? Предлагаем 11 поз, которые помогут снять напряжение и привести в порядок нервную систему.

Обеспечить себе полноценный ночной сон можно с помощью специальных поз, направленных на глубокое дыхание. Это помогает привести в порядок мысли и снять напряжение. Сочетание дыхания и движения стимулирует парасимпатическую нервную систему, что противостоит стрессу. Во многих версиях поз применяется подпорка под лбом, которая дает расслабление в области глаз и дополнительное успокоение нервной системы.

Описание поз для полноценного сна

Подставкой послужат валик, специальный блок или одеяло.

Рекомендация: дышать важно длинными, полными, вдохами и выдохами.

Разминка: поза ребенка - 1 мин. (10–15 вдохов)

Садимся на колени. Наклоняемся вперед, чтобы прикоснуться лбом к полу. Руки или вытянуты вперед, или лежат у ступней. 

Поза ящерицы

1 мин. (10–15 вдохов) с одной и другой стороны.

• В позе собаки лицом вниз направляем левую ногу вперед между руками и опускаем правое колено на коврик.
• Подводим левую ногу назад (она стоит на пальцах) и устанавливаем локти на блок (пол).
• Повторяем позу с другой стороной.

Поза Саранчи

1 мин. (10–15 вдохов).

• Становимся в планку и опускаемся на живот.
• Сцепляем руки за спиной.
• Делаем выдох и упираемся стопами в коврик.
• Вдох, поднимаем грудину и руки. Взгляд направлен вперед.
• Выход из позы: отпускаем руки и делаем выдох, принимая позу собаки, смотрящей вниз.

Наклон вперед стоя

1 мин. (10–15 вдохов).

• И.П. – стоя прямо, руки над головой - обнимаем, держим локти кистями.
• Наклоняем туловище. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
• Делаем выдох и тянемся вниз макушкой. Начинаем выпрямляться, отпустив руки.

Наклон вперед стоя с расставленными ногами

1 мин. (10–15 вдохов).

• И.П. - стоя, ноги расставлены примерно на метр.
• Делаем вдох и приподнимаем грудную клетку.
• На выдохе наклоняемся вперед, бедра неподвижны.
• Расставляем руки, согнутые в локтях, опираемся на кончики пальцев. Устанавливаем лоб на брусок.
• Начинаем подняться на вдохе, прикоснувшись к ногам. Плавно выпрямляемся.

Поза голова + колено

1 мин. (10–15 вдохов) с одной и другой стороны.

• И.П.- сидя, ноги вытянуты вперед.
• Кладем подошву левой ступни на правую внутреннюю сторону бедра, правую руку ставим на бедро.
• Поднимаем левую руку, делаем выдох и наклоняемся, дотягиваясь кистью руки до стопы.
• Кладем голову на блок впереди.
• Выполняем на другую сторону.

Поза трупа

3 минуты.

• Ложимся навзничь на коврик. Ноги и руки слегка раскинуты в стороны.
• Расслабляемся от пальцев на ногах до макушки головы. 

Наклон вперед сидя

1 мин. (10–15 вдохов).

• Садимся на край свернутого одеяла, ноги вытянуты вперед.
• Делаем выдох и вытягиваем позвоночный столб, наклоняясь вперед.
• Контролируя позвоночник вытянутым, держимся за стопы, локти согнуты, руки расслаблены.
• Лоб кладем на брусок.

Поза наклона под углом

2 мин. (20–30 вдохов).

• Помещаем валик у крестца. Сгибаем ноги в коленях и соединяем ступни вместе.
• Откидываемся на подушку и кладем голову на подушку, чтобы голова оказалась по уровню выше сердца.
• Колени раскрываются.

Поза сидя боком под большим углом

• 1 мин. (10–15 вдохов) с одной и другой стороны.
• Садимся, ноги широко расставлены. Помещаем блок около внутренней поверхности правой голени.
• Опираемся кончиками пальцев в пол. Делаем вдох и вытягиваем позвоночный столб.
• Делаем выдох, наклоняемся вперед корпусом над правой ногой, упираемся лбом в блок.
• Выполняем 5 полных вдохов, выпрямляемся и выполняем на другую сторону.

Поза Лежащего Героя

3 мин. (30–45 вдохов).

• Садимся на голени и укладываем валик под основание крестца.
• Разводим лодыжки и садимся между ними.
• Опираемся на валик, голова лежит на свернутом одеяле.

Поза трупа

Выполняем, как описано выше.опубликовано econet

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet