Как быть спокойнее в ситуации стресса?

«Произошла стрессовая ситуация, я чрезмерно нервничал, тревожился, суетился, переживал. Как бы мне стать спокойнее?»

«Произошла стрессовая ситуация, я чрезмерно нервничал, тревожился, суетился, переживал. Как бы мне стать спокойнее?».

Если вы тоже об этом задумываетесь, предлагаю поразмышлять над следующими моментами.

1. Задаться вопросом: «Нет ли у меня убеждения, что в стрессовой ситуации я должен не растеряться?».

Не должны. Когда мы оказываемся в стрессовой ситуации и какое-то время растеряны — это нормально.

Любая активность начинается с ориентировки. Нам требуется время, чтобы понять, что происходит и как себя вести. И иногда нам нужно много времени. Порой только спустя пару часов или дней после конфликтного разговора понимаешь: «Блин! Надо было вот так ответить!». А бывает и так, что понимание того, что хотел, приходит спустя многие годы. Поэтому ориентировка важна.

И еще, есть такая особенность, что запрещая себе растерянность, человек парадоксальным образом усиливает ее.

2. Задаться вопросом: «Нет ли у меня убеждения, что в стрессовой ситуации я должен быть спокоен?».

Не должны. Даже наоборот, быть чрезмерно спокойным в стрессовой ситуации может быть вредно. Чтобы справиться со стрессом, необходим определенный уровень напряжения.

Желание быть спокойным часто связано с желанием демонстрировать спокойствие, а не с тем, что беспокойство мешает справиться с проблемой. Человек может рассуждать так: если другие увидят, что я волнуюсь, то подумают, что я слабый, трусливый, неуверенный в себе и т.д.

Но реагировать на стресс тревогой, страхом, неуверенностью, растерянностью, злостью и т.д. — естественно. Если эти чувства чрезмерно захватывают вас, тогда можно разбираться, но, в целом, реагировать подобным образом — нормально.

И зачастую, чем больше человек пытается держать себя в руках, тем больше напряжения чувствует.

3. Задаться вопросом: «Нет ли у меня идеи, что существуют секретные секреты «биохакеров», которые сделают из меня супермена?».

В интернете я встречаю много информации о чудесных способах преображения жизни: пойми как работает твой мозг и стань сверхчеловеком, изучай НЛП и управляй другими людьми, принимай БАДы и забудь про усталость, выполняй практики майндфулнес и расправься со стрессом раз и навсегда, пройди курс КПТ и сделай свое мышление продуктивным.

Из всего этого последний пункт про КПТ мне кажется наиболее приближенным к реальности, но и здесь есть проблема. Наверняка многие слышали, что когнитивно-поведенческая психотерапия — это метод психотерапии с «доказанной» эффективностью. Но массовое распространение + мода на доказательную медицину = восприятие КПТ как волшебной таблетки. Висит же шильдик «доказано».

Я это отмечаю и в своей практике. Человек приходит, потому что увидел, что у меня есть подготовка по когнитивно-поведенческой психотерапии. Собирательно люди говорят об этом примерно так: «Я решил обратиться, потому слышал, что КПТ — это метод с доказанной эффективностью. Благодаря КПТ мое  мышление волшебным образом изменится и проблема решится сама собой. Вы мне дадите какие-то техники, используя которые, я «здесь-и-сейчас» смогу изменить свои реакции, мысли, эмоции, и перестану страдать. Но при этом продолжу жить так, как и сейчас».

Но волшебным образом мысли и эмоции не изменятся. Даже на приеме у когнитивно-поведенческого психотерапевта придется разговаривать, переживать, чувствовать, вспоминать неприятное, делиться болью, признавать бессилие, разочарование, сталкиваться со злостью, обидой, грустью, тоской, бессилием, печалью, пустотой, одиночеством, тревогой, страхом.

Реакция человека на ситуацию и обозначение ее как стрессовую — результат множества факторов: состояние здоровья, воспитание, история жизни, образование, социальный статус, работа, профессиональные и личностные качества, ценности, смыслы и т.д. 

Поэтому изменить свое отношение к ситуации не так просто, как хотелось бы. Все равно придется предпринимать какие-то действия, рисковать и делать выбор, что-то менять в отношениях, преодолевать страх, становиться уязвимым, просить о помощи и т.д. В конечном итоге именно эти вещи создают новый опыт и позволяют человеку по-новому реагировать на ситуации, например, становиться более спокойным.

Несмотря на то, что волшебной таблетки пока нет, все же, кое-что сделать можно.

Что не работает (слабо работает)

1. На мой взгляд, подышать и попытаться себя успокоить — не сильно работающие вещи. В отношении меня точно. Краткосрочно поможет, в долгосрочной перспективе вряд ли.

2. Волнуемся мы в ситуациях, которые имеют для нас значение. И иногда хочется обесценить ситуацию, чтобы снизить ее значимость. По идее, это должно работать: ситуация становится менее значимой —> я меньше переживаю.

Но проблема в том, что ситуации не так просто обесценить. Часто получается, что мы вроде бы обесценили ситуацию, проговорили себе что «ничего страшного», но в действительности, в глубине души, мы понимаем, что  это самообман, и ситуация по-прежнему для нас важна.

Поэтому обесценивание — рабочий инструмент, но до конца не понятно как его реализовать. В идеале, мы должны не только суметь обесценить значимую ситуацию, но еще и поверить в свое обесценивание.

Что работает

1. Принять, что быть неспокойным и растерянным в ситуации стресса — нормально и можно.

2. Не пытаться для кого-то казаться спокойным и собранным, когда на самом деле вы волнуетесь и растеряны. Не всегда это нужно и не всеми это принимается за какую-то слабость. Я, например, с восхищением и уважением смотрю на людей, которые волнуются, боятся, но не скрывают это и продолжают делать свое дело.

3. Принять, что волшебных таблеток не существует. Точнее, таблетки существуют, но от них есть крайне негативные последствия.

4. Не обесценивать ситуацию, но разобраться с тем, почему она так важна, что будет, если что-то пойдет не так: с чем вы столкнетесь, чего вы боитесь, как будете справляться. Принятие и готовность к негативному развитию сценария стрессовой ситуации помогает уменьшить степень напряжения.

5. Выдерживать эмоции. Выдерживать — значит замечать, чувствовать, но не пытаться с ними что-либо сделать. Просто чувствовать и продолжать делать то, что нужно — не игнорируя эмоции, а вопреки эмоциям.