Концентрация внимания: Лучшие упражнения

Экология жизни: Управление своим вниманием - обычный навык, и его можно и нужно тренировать.Основной массив упражнений для развития концентрации внимания...

На что обращать внимание, а на что нет, мы можем решить сами: конечно, при условии, что можем управлять своим вниманием.

Управление своим вниманием - обычный навык, и его можно и нужно тренировать.

Предупреждение: не следует тренировать концентрацию внимания непосредственно во время ответственных дел. Почему? Любое новое дело, тем более на фоне напряжения, мешает основному занятию. Разделите эти вещи: когда вы заняты делом, занимайтесь делом и не отвлекайтесь на концентрацию внимания. Если же вы тренируете концентрацию внимания (правильно!), то не занимайтесь в это время более ничем другим.

Основной массив упражнений для развития концентрации внимания - это тренировка управления лучом внимания. Упражнений, тренирующих управление лучом внимания – десятки и сотни, мы предлагаем здесь только самые простые, для примера.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение «Линия»

Задача - на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно, ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней.

Как только поймали себя на отвлечении - делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме, и продолжаете.

По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений.

Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.

Упражнение «Дальтоник»

При внешней простоте это довольно сложное упражнение.

Называйте вслух при чтении следующего цветного текста цвета слов. Именно цвета, а не то, что написано. Хорошо, если после тренировки вам в принципе это удалось сделать без ошибок.

Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.

Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.

Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.​

Упражнение «Муха»

Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина).

Присоска выполняет здесь роль "дрессированной мухи".

Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение "мухи" с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет.

По одной из четырех возможных команд ("Вверх!", "Вниз!", "Вправо!" или "Влево!") "муха" перемещается соответственно команде на соседнюю клетку.

Исходное положение "мухи" — центральная клетка игрового поля.

Команды подаются участниками по очереди.

Играющие должны, неотступно следя за перемещениями "мухи", не допустить ее выхода за пределы игрового поля.

После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой.

Если кто-то теряет нить игры или видит, что "муха" покинула поле, он дает команду "Стоп!" и, вернув "муху" на центральную клетку, начинает игру сначала.

"Муха" требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе.

Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение "Муха" может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию.

В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение за перемещающейся "мухой" приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают игру.

Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес.

Работа "на измор" оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способность к длительной концентрации на предмете.

Важной характеристикой внимания является его объем — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.

Упражнение «Две мухи» - более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится две мухи - муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один - вверх», «Муха два - вправо».

Правила и задача - такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок - хороший результат.

Второй ряд упражнений на концентрацию внимания

Рефлексия - это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью.

Рефлексия помогает личности осознать, где она находится, что делает, и что необходимо делать дальше.

Упражнение «Куда направленно моё внимание»

Время от времени спрашивайте себя самого:

• Что я сейчас делаю?
• Зачем я это делаю?
• Туда ли я сейчас вкладываю свои ресурсы?
• Я уверен, что это мне надо делать?
• На что сейчас уходит мое время?
• Стоит ли мне продолжать в это вкладываться?
• Это действительно мне сейчас требуется?

Для того, чтобы не забывать это делать, полезно повесить крупными буквами перед глазами несколько таких вопросов из этого списка. Вы невольно будете их вспоминать и контролировать свои ресурсы и внимание. Учитесь видеть себя самого!

Упражнение «Рефлексивное чтение»

Вы когда-нибудь контролировали собственный процесс чтения? Замечали, что часто пробегаете глазами по строчкам, но мысли где-то уже далеко, уже думают о чем-то постороннем?

Внимание - вещь капризная, а особенно при слабой концентрации человек постоянно отвлекается, и даже потом уже не может вспомнить, о чем он читал. КПД такого чтения, понятно, невелико.

Внимательное чтение предполагает улавливание не только общего смысла, но и всей глубины, заложенной в текст автором, всех деталей и нюансов - разумеется, если это не газета для скорочтения и не бульварно-детективное чтиво для убийства времени.

Есть смысл тренироваться в этом упражнении на непустом материале, на книгах, достойных того, чтобы в них вчитываться и видеть в них глубину.

Упражнение заключается в том, чтобы полностью сконцентрироваться на тексте, полностью погрузиться в него своим вниманием, вчитываться без отвлечения в каждую строчку, искать и находить все, что сюда заложил писатель.

Читайте в удобном темпе, не ставьте рекордов, а ставьте задачу вдуматься во все смыслы и нюансы.

Одновременно - часть внимания на саморефлексии. Заметили, что отвлекаетесь - включаете волевые качества и вновь направляете луч внимания на главную задачу.

Упражнение напоминает упражнение с секундной стрелкой, только вместо того, чем интересна стрелка - ищете, чем интересен текст.

Если вам будет хватать волевых качеств и концентрированное и рефлексивное чтение войдет в привычку, вы сможете в любом тексте видеть больше, чем видят обычные читатели, воспринимающие книги вполглаза, как развлечение в метро.

Третий ряд упражнений на концентрацию внимания

Эмоциональное равновесие.

Упражнение «Дыхание»

Это хорошее упражнение не только для повышения сосредоточенности перед важным делом, но и для оперативного устранения лишнего волнения, например, перед публичным выступлением.

Чуть более глубоко дыша, концентрируетесь на процессе дыхания. Подробно следите мысленным взором, как воздух проникает через дыхательные пути в ваши легкие, медленно наполняет и расширяет их. А затем, после паузы, столь же медленно покидает, проходя в обратном направлении. Время выполнения - по обстоятельствам. Работать 3-5 минут.

Упражнение «Гладь озера»

Особенно эффективно для снижения лишней эмоциональности и внутреннюю сосредоточенность.

Представляете перед мысленным взором абсолютно тихую безветренную гладь озера. Поверхность озера совершенно спокойная, безмятежная, гладкая, отражающая прекрасные берега водоема. Вода озера зеркальная, чистая, ровная, отражающая синее небо, белоснежные облака и высокие деревья. Вы просто любуетесь гладью этого озера, настраиваясь на его спокойствие и безмятежность. Работать 5-10 минут, можно описывать картинку мысленно перечисляя всё, что на ней нарисовано.

Упражнение «Четки»

Старинный восточный способ сосредоточения и устранения беспокоящих мыслей.

Не спеша перебираете четки, полностью сосредоточившись на этом занятии, направляя свой фокус внимание только на сам процесс. Слушаете свои ощущения в районе контакта с пальцами и погружаетесь в них, достигая спокойствия и осознанности. Если нет четок, можно их заменить прокручиванием больших пальцев. Скрестите пальцы вместе, как это в задумчивости делают многие люди, и прокручивайте большие пальцы, сконцентрировавшись только на этом процессе.

Упражнение «Кинолента»

На внутреннюю сосредоточенность и упорядочение эмоциональности.

Представьте, что вы смотрите видеозапись сегодняшнего (или вчерашнего) дня своей жизни - со стороны, как в кинозале. Вспоминайте во всех мельчайших подробностях, как прошел день. Как встали, что делали утром, готовились к выходу из дома, как вышли, какие были мелкие и значимые события всего дня, с кем и о чем говорили, что было ближе к вечеру. Вспоминайте тщательно и подробно, стараясь не упустить ни одной картинки. Если сейчас вас ждет важная встреча или переговоры, еще раз мысленно прокрутите самые важные, ключевые тезисы и позиции, на которых вы будете строить свою беседу.

Упражнение «Мысленное расслабление»

Расположитесь на стуле (кресле) удобно, но по-возможности прямо, опираясь на спинку.

Внутренним взором начните просматривать и расслаблять части своего тела, на которое вы направляете свой мысленный фокус внимания.

Сначала направьте внимание в самый низ - на ступню правой ноги, останавливаетесь на этой области на несколько секунд, внутренним приказом полностью расслабьте ее, поднимайтесь выше.

Далее фиксируете внимание на икроножной области правой ноги, полностью расслабьте. Далее поднимаетесь к области колена, прочувствуйте и расслабьте ее. Еще выше.

Далее левую ногу. Потом область половых органов. Область живота. Грудной клетки. И так далее. Не спеша, с минимальным передвижением вверх.

Добивайтесь полного последовательного расслабления все областей тела, но еще не падая со стула, минимальный контроль все равно остается.

Это хороший способ не только тренировать концентрацию, но и отдохнуть незаметно для окружения. Обычно на это упражнение требуется 5-7 минут.

Упражнение «Сфинкс»

При внешней простоте это более трудное упражнение, чем предыдущее.

Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Состояние расслабленное, напрягаться не требуется. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут.

Упражнение «Скульптура»

Возможно вы видели в туристических местах людей в специальной краске, которые работают живыми скульптурами. Часто это актеры, которым развитая концентрация позволяет находиться неподвижно в непростых позах довольно длительное время.

Не дай бог работать манекеном, но это полезное упражнение на проверку и развитие произвольной концентрации.

Самый простой уровень - обычная прямая поза. Если вы сможете в состоянии полной неподвижности, но в относительно расслабленном комфортном состоянии 10 минут - это хороший результат.

Усложните позу - приподнимите руки, наклоните голову, поверните корпус и опять добивайтесь полной неподвижности.

Понятно, что чем сложнее поза, тем труднее упражнение и меньше контрольное время.

Минус этого упражнения в том, что его можно сделать на людях только один раз - до приезда неотложной помощи.

Если в день этим заниматься полчаса (лучше отрезками по 5 минут), то навыки концентрации внимания развиваются в среднем за два месяца. И это того стоит. Успехов вам!опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet