Что такое автоматические мысли и как они мешают жить?

Автоматические мысли мелькают в голове без нашего сознательного контроля. Их сложнее отследить, чем сознательные мысли. Автоматические мысли обычно связаны с негативными эмоциями и нашими глубинными убеждениями о себе и мире. Как бороться с ними?

В 1960-х годах Аарон Бек, профессор в области психиатрии Университета Пенсильвании, работал с пациентами с депрессией. Он, как и все психотерапевты того времени, работал в психоаналитическом подходе и, как завещал Фрейд, спрашивал своих пациентов об их снах, считая, что сны раскрывают бессознательные желания пациентов и могут пролить свет на их состояние.

Автоматические мысли: что с ними делать?

В конце одной из подобных сессий один из пациентов Бека выглядел очень подавленным. Это состояние Бек приписал переживаниям пациента, связанным с содержанием сна: наверное, ему тяжело рассказывать о своих подсознательных желаниях. Но к его удивлению выяснилось, что пациент был встревожен не рассказом о своем сне, а тем, что все время сессии, пока он рассказывал о своей депрессии, его одолевало ощущение, что он последний неудачник, недостоин внимания профессора, и вообще только тратит чужое время, ему было стыдно и горько.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Заинтересовавшись этими мыслями, Бек спросил у остальных пациентов, есть ли у них похожие ощущения, и оказалось, что самокритичные, негативные мысли о себе присущи большинству депрессивных пациентов. Тогда Бек предположил, что, чтобы облегчить состояние пациентов, эффективнее будет работать не с содержанием снов или воспоминаниями из детства пациентов, а как раз с подобными негативными мыслями, которые он назвал автоматическими. Его работа затем оформилась в отдельный подход психотерапии — когнитивно-поведенческий (КПТ), на сегодняшний день являющийся рекомендуемым Американской Психологической Ассоциацией подходом для лечения депрессивных и тревожных расстройств.

Что такое автоматические мысли?

Автоматические мысли — это, мимолетные оценочные мысли, которые проносятся у нас в голове без нашего сознательного контроля.

В чем их особенности:

Не воспринимаются как часть мыслительного процесса

Если “сознательные” мысли эмоционально нейтральны, мы прекрасно их осознаем как наш внутренний мыслительный процесс, можем их контролировать, автоматические мысли больше похоже не на мысли, а на нечетко выраженное, быстро промелькнувшее ощущение или эмоциональную оценку ситуации. Автоматические мысли сложнее отследить, чем сознательные мысли, и требуется некоторое ментальное усилие, чтобы их вербализовать.

Связаны с негативными эмоциями

Автоматические мысли всегда вызывают эмоциональную реакцию (тревога, отчаяние, грусть и т.д.) и зачастую мы просто чувствуем эмоцию, не очень понимая, откуда она взялась. Например, на работе вам предложили возглавить новый проект. Хотя это то, что вам интересно, вы вдруг разволновались и отказались. В этой ситуации вполне вероятно, что у вас успели промелькнуть такие автоматические мысли: «У меня ничего не получится», «Я не справляюсь, не оправдаю ожиданий, все узнают, что я ничего не умею». Эти мысли вызвали тревогу и вы отказались от участия в проекте, даже не усомнившись в правильности или правдивости этой мысли.

Связаны с нашими глубинными убеждениями о себе и мире

Автоматические мысли — это отражение глубинных убеждений — своего рода неосознаваемый фильтр, который формируется еще в детстве, и через который мы воспринимаем все окружающее. Постоянная критика родителей могла сформировать убеждение: «я ни на что не способна». Если вы росли в хаотичных и непредсказуемых условиях, то вы будете смотреть на мир через призму убеждений «никому нельзя доверять» или «я должен все контролировать, иначе случится что-то ужасное». Воспитывавшийся в атмосфере пренебрежения, ребенок вырастет с ощущением “я никчемный”, уверенный в своей ущербности или неадекватности: постоянно сопровождаемый грустью, ощущением беспомощности.

Содержание автоматических мыслей может быть связано с оценкой себя, ситуации, действий других людей и ощущениями “со мной что-то не так”, “случится что-то ужасное”, “это никому не надо”, “все хотят мне зла”, “лучше бы меня не было”, “это все моя вина”, “ я не справлюсь”.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Автоматическим мыслям может быть свойственна:

• катастрофизация, то есть преувеличение масштаба проблемы: например, страх перед публичным выступлением (“если у меня не получится, это будет провал”),
• страх быть покинутым (“если она меня бросит, я умру”) и т.д.,
• долженствование (“я должна всегда всем нравится”, “ я не должен быть слабым”),
• сверхобобщение (“я никогда не буду счастлива”, “все против меня”) и т.д.

Автоматические мысли встречаются у всех. Проблемы наступают, когда эти мысли начинают сильно сказываться на вашем эмоциональном состоянии, носят навязчивый стереотипный характер (“руминация”) или парализуют вашу жизнь. Чей-то отказ с вами встретиться может выбить вас из колеи на несколько дней («меня никто любит»), а негативный отзыв на вашу работу вводит в отчаяние (“я полный неудачник”, “ мне никогда не добиться успеха”). Такие мысли называют дисфункциональными, то есть мешающими в жизни.

Что делать с автоматическими мыслями?

Важно напомнить, что автоматические мысли даны нам в большей степени в виде ощущений и требуется усилие, чтобы оформить их в вербальную форму, поэтому для этого понадобится некая практика.

Что можно делать:

• Следить за эмоциональным состоянием. Чтобы отследить автоматические мысли надо следить за своим эмоциональным состоянием и отмечать, когда происходит резкая смена настроения: вам вдруг становится очень тоскливо, грустно, тревожно, вы злитесь, и вы не очень понимаете почему. Скорее всего перед этим у вас промелькнули какие-то неосознаваемые мысли.Понять, что вызвало реакцию. Надо постараться понять на какую ситуацию вы так отреагировали и отловить ту автоматическую мысль, промелькнувшую у вас в голове. Например, вы листаете Инстаграм коллеги и у вас настроение испортилось. Возможная автоматическая мысль, которая пришла к вам в тот момент : «Мне никогда не стать такой талантливой/красивой/умной и т.д.», что вызвало чувство беспомощности, отчаяние.Наблюдать за собой. В когнитивно-поведенческой терапии рекомендуют вести дневник самонаблюдения, записывая в разные колонки ситуацию, эмоции и автоматические мысли. Со временем вы увидите, что ваши автоматические мысли повторяются и в них доминирует какая-то тема, которая особенно вас беспокоит.
   
• Подвергать мысли сомнению. Для того, чтобы снизить эмоциональную реакцию на подобные мысли, в когнитивно-поведенческой терапии предлагают с ними активно взаимодействовать: подвергать их сомнению, оценивать их реалистичность, пытаться представить альтернативные способы интерпретации ситуации, представить самое страшное, что может случится, а также сформулировать более функциональные мысли. Например, если негативный отзыв из примера выше был на самом деле закономерным, то более функциональной мыслью может быть: “ Все совершают ошибки, это нормально. Я приму во внимание отзыв и буду работать дальше.”В начале может быть сложно самой разобраться что к чему, особенно в определении тех глубинных убеждений, которые стоят за автоматическими мыслями. Если требуется помощь, то можно обратиться к психологу или психотерапевту, работающей в когнитивно-поведенческом подходе.

Если вас заинтересовала эта тема, то есть масса книг, где подробнее описывается суть когнитивно-поведенческого подхода. Например, «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники». Мишель Скин, Мэтью Маккей, Патрик Фаннинг. Также можно бесплатно скачать книгу “Когнитивная терапия. Полное руководство” Джудит Бек (дочери Аарона Бека), которая была написана для психологов, работающих в когнитивно-поведенческом подходе. Она немного суховата, зато подробно и с примерами рассматривает как проходит работа с негативными мыслями клиентов в когнитивно-поведенческой терапии.

Автор Попова Анна

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet