Упражнение-транквилизатор для нервной системы

Применяйте это упражнение, когда вы испытываете внутреннее напряжение или стресс. Используйте его, чтобы помочь себе заснуть.

DBT (Dialectical Behavior Therapy – диалектическая поведенческая терапия) – это метод лечения, первоначально используемый при лечении пограничных личностных расстройств, включающий элементы восточных практик, настолько хорошо проявил себя, что сейчас успешно используется во всех видах терапии. Он включает практики самоосознанности, техники дыхания и релаксации, а также регулирования настроения.

3 основных проблемы, с которыми работает DBT

1.СКУКА. Есть так много дел, которыми можно заняться, вместо того, чтобы говорить: «Мне скучно».

Чувство пустоты нельзя наполнить снаружи; оно приходит только изнутри. Дайте себе то, что вам необходимо, стараясь разобраться, о чем кричит ваша внутренняя пустота.

Вам действительно очень плохо? Это длится долгое время? Можете ли вы пережить это? Вам действительно грустно и одиноко?

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2.ОЖИДАНИЯ. Это часть нашего опыта – ошибаться, терпеть неудачи, падать и снова подниматься на ноги.

Если вы не будете пробовать и терпеть провал, вы никогда не научитесь ничему новому. Изучение того, что вам не нравится – хорошее начало.

Вы не совершенны, и любые достижения требуют работы и усилий.

Возможно, ваши родители опекали вас слишком рьяно или, наоборот, недостаточно. Но теперь у вас есть власть, чтобы найти что-нибудь, имеющее для вас смысл и добиваться этого.

Это не «гонки в никуда», а один крошечный шажок навстречу наполненной смыслом жизни.

3. ПЕРЕНАПРАВЛЕНИЕ. Возможность быть собой, переживать тяжелые времена и переносить свои чувства – это часть того, чтобы быть взрослым.

Учитесь медитировать и расслабляться, не прибегая к употреблению алкоголем, психактивными веществами, компьютерным играм или иным стимуляторам.

Для начала попробуйте научиться просто «быть», просто существовать. Через некоторое время вы можете прийти к более спокойному ощущению себя.

Релаксация и медитация обычно помогают отогнать параноидные мысли, чувство оцепенения или неприятные ощущение из серии «я сам не свой», или «мне не по себе».

Вы можете медитировать просто при ходьбе, искусственно замедляя темп и делая один шаг за один отрезок времени.

Когда вы сможете достаточно замедлиться, ваша система регуляции получит долгожданный отдых. За этими ощущениями стоит не оцепенение, а ощущение наполненности и удовольствия.

Некоторые люди упрекают себя за малейшие неудачи, тем самым вызывая рост сомнений, неуверенности и недовольства собой. Эмоции могут настолько захлестнуть вас, что способны одержать вверх над вашим телом и сознанием.

Алкоголизм, самоповреждения и беспорядочный секс не излечивают чувство пустоты, хотя и предоставляют временное облегчение.

Для того, чтобы успокоить свою нервную систему, есть гораздо лучшая альтернатива.

УПРАЖНЕНИЕ 4-7-8 (ИЛИ РЕЛАКСИРУЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ)

Техника дыхания 4-7-8 предельно проста, не занимает много времени, не требует никакого специального оборудования и может осуществляться в любом месте.

Хотя впоследствии вы можете делать это упражнение в любой позе, во время обучения сидите с прямой спиной.

Поместите кончик вашего языка наверх, к верхним передним зубам и удерживайте его там на протяжении всего упражнения.

Когда вы будете выдыхать через рот, и воздух будет проходить через язык, можете слегка поджать губы, если это покажется вам неудобным.

- Выдохните полностью через рот, делая свистящий звук.
- Закройте рот и вдохните медленно и спокойно через нос, считая до ЧЕТЫРЕХ.
- Задержите дыхание на счет СЕМЬ.
- Выдыхайте через рот, со свистящим звуком, на счет ВОСЕМЬ.
- Это один цикл вдох – выдох. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, сделав в общей сложности четыре вдоха.

Обратите внимание, что используя данную технику, вы всегда вдыхаете медленно и спокойно через нос и выдыхаете со свистящим звуком через рот.

Кончик языка остается в одном и том же положении все время. Выдох длится в два раза дольше вдоха.

Общее время, которое вы тратите на каждый цикл, не имеет значения, важно лишь соотношение 4:7:8.

Если вам сложно надолго задерживать дыхание, увеличьте скорость выполнения упражнения, но соблюдайте данное соотношение для всех трех фаз.

По мере того, как вы будете осваивать упражнение, вы научитесь замедляться и начнете вдыхать и выдыхать все более и более глубоко.

Это дыхательное упражнение – естественный ТРАНКВИЛИЗАТОР для нервной системы.

В отличие от медикаментозных транквилизаторов, которые часто оказываются эффективными, как только вы начинаете применять их, и теряют эффективность впоследствии, это упражнение набирает эффективность со временем, после многократных повторений и практики.

Начните делать его дважды в день. Нельзя делать его слишком часто – не более четырех вдохов за один раз в первый месяц. Позже, если пожелаете, вы можете дойти до восьми вдохов.

Если вы чувствуете легкое головокружение, когда впервые пробуете дышать таким образом, не беспокойтесь, это скоро пройдет.

Как только вы освоите эту технику, практикуясь каждый день, она станет очень полезным инструментом, которые всегда будет у вас под рукой.

Используйте его, когда происходит событие, которое расстраивает вас – до того, как реагировать эмоционально. Применяйте его, когда вы испытываете внутреннее напряжение или стресс. Используйте его, чтобы помочь себе заснуть.опубликовано econet.ru.  

Donna C.Moss

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet