Понять себя: 4 основных элемента практики осознанности

Для начала приведу несколько определений в качестве контекста, необходимого для понимания ULTRA.

Осознанность:

Это определенный способ уделять внимание тому, что происходит вокруг и внутри вас. Она включает в себя три основных навыка, которые работают вместе:

• Сила концентрации: способность фокусироваться на том, что вы считаете значимым в данный момент времени.

• Сенсорная ясность: способность видеть и распутывать нити вашего сенсорного опыта.

• Равностность: определенный вид баланса внутри осознанности. Он представляет собой золотую середину между подавлением сенсорного опыта с одной стороны и полным отождествлением с ним с другой.

Сенсорный опыт:

Это то, что вы видите, слышите и ощущаете. Ощущения включают в себя весь телесный опыт, как эмоциональный, так и физический. Восприятие запахов и вкусов тоже относятся к телесному опыту.

«Отмечание»:

Один из способов развития осознанности через ясное восприятие сенсорного опыта и последующую мягкую концентрацию на нем с подходящей для вас в данный момент интенсивностью.

Ментальный ярлык:

Опция, которую можно использовать во время «отмечания». Это слова, которые называют определенный сенсорный опыт, на котором вы фокусируетесь в данный момент. Слова могут быть произнесены вслух или звучать только у вас в голове.

Техники:

Упражнения, которые используют сосредоточение с фокусом внимания на разных объектах и помогают вам развивать силу концентрации, сенсорную ясность и равностность. Вместе с ULTRA вы можете освоить до 16 различных техник в зависимости от ваших интересов и потребностей. Шесть из них включают «отмечание» («просто смотреть», «просто слушать», «просто чувствовать», «отмечать происходящее», «отмечать „ушло“» и «расширение-сжатие»).

Практика осознанности:

Структура практики, которой вам необходимо придерживаться для того, чтобы развивать осознанность. Она включает четыре основных элемента:

• Ежедневная формальная практика,

• Ежедневная неформальная практика,

• Периодические интенсивные ретриты,

• Периодическое переосмысление глобальной картины (возможно, с участием фасилитатора).

Преимущества, которые дает практика осознанности:

• Уменьшение страдания,

• Увеличение удовлетворенности,

• Понимание себя,

• Возможность действовать максимально эффективно,

• Служение другим из чувства любви.

Что такое ULTRA

ULTRA — это последняя формулировка системы созерцательного психодуховного роста, разработанная Шинзеном Янгом. Она объединяет все мировые техники фокусировки в 4 основные темы. Каждая тема включает в себя 4 основных техники (однако существует множество вспомогательных техник, связанных с каждой темой).

Эту таблицу техник можно также представить в виде единой схемы: