Волевая гимнастика Анохина

Для опытного атлета силовая гимнастика Анохина вряд ли станет достаточной самостоятельной тренировкой, но с ее помощью можно разнообразить тренинг и обрести новые навыки. Новичкам эта система поможет научиться чувствовать работу мышц, бывалым спортсменам – преодолеть «застой» в силовых показателях

Александр Константинович Анохин, живший на рубеже XIX и XX веков – известный киевский доктор и успешный спортсмен. Под псевдонимом Б.Росс он написал множество научных публикаций в спортивных журналах, а также стал главой Киевского олимпийского комитета и городского спортивного товарищества.

Книга «Волевая гимнастика» Анохина вызывала серьезный резонанс. В ней Александр Константинович не только изложил свой, весьма категоричный взгляд на то, каким должно быть здоровое тело, и раскритиковал другие существующие спортивные системы, утверждая, что они не позволяют человеку развиваться гармонично, но и описал собственную, новаторскую для того времени тренировочную методику.

Волевая гимнастика Анохина: дыхательные и изометрические упражнения

С точки зрения биомеханики, упражнения Анохина очень похожи на современные изометрические тренировки. Разница состоит в том, что для занятий не используются отягощения, специальные перекладины и другие источники сопротивления – только вес собственного тела и внутреннее напряжение, создающееся усилием воли.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Влиянию центральной нервной системы на физическое развитие тела Анохин уделял огромное внимание. Он приводил десятки примеров того, как люди, не обладающие особой спортивной подготовкой и внушительной мускулатурой, в экстремальных ситуациях проявляли чудеса силы. И эти скрытые силовые резервы Анохин стремился обуздать, подчинить своей воле и эффективно задействовать.

Дыхательные упражнения

Главный навык, который необходимо выработать в самом начале занятий – предельная концентрация на напряжении мышц. Чтобы достигнуть ее, нужно полностью отвлечься от всего остального, в том числе и от контроля дыхания. Поскольку последнее, как известно, играет в упражнениях огромную роль, первым делом нужно довести правильное дыхание до автоматизма.

Для этого Анохин рекомендовал выполнять комплекс специальных дыхательных упражнений.

• Глубоко вдохнуть. Удерживать воздух в легких 5-15 сек, а затем медленно выдохнуть. Повторить 6-10 раз.
• Глубоко вдохнуть, удержать воздух несколько секунд. Затем выдохнуть незначительную часть воздуха и снова задержать дыхание. «Выталкивать» воздух небольшими «порциями» до тех пор, пока легкие не освободятся. Повторить 3-8 раз.
• Сделать медленный, глубокий и энергичный вдох одной ноздрей, затем выдохнуть. Повторить то же самое другой стороной. Выполнить 6-10 раз.
• Медленно выдохнуть весь воздух, затем не дышать до тех пор, пока это возможно. Когда потребуется воздух, сделать глубокий вдох через нос, но вдыхать только грудью, держа живот втянутым. Повторить 6-10 раз.
• Проделать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но быстрее и энергичнее. Повторить 6-10 раз.
• Глубоко вдохнуть, а затем выдохнуть, издавая продолжительный звук «с», и постепенно наращивая его интенсивность.
• Повторить то же самое, но интенсивность звука, напротив, снижать.
• Снова повторить то же самое, но в первой половине выдоха усиливать звук, а затем – снова снижать интенсивность.
• Глубоко вдохнуть, стараясь наполнить воздухом только верхнюю часть легких. Повторить 3-8 раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В своей книге Анохин писал о том, то не стоит приступать к основным тренировкам до тех пор, пока вы не освоите дыхательные упражнения в самых продолжительных и сложных вариациях.

Изометрическая гимнастика Анохина: комплекс упражнений

Для выполнения упражнений Александр Константинович дал три основных рекомендации: концентрировать внимание на целевом участке тела, сосредоточиться на ощущениях в работающей мышце и согласовывать свои движения с дыханием.

Начинать занятия Анохин советовал с пяти упражнений, постепенно добавляя новые движения из комплекса. Каждое движение длится 5-6 секунд и выполняется 10 раз. Тренироваться следует утром и вечером, через день или каждый день.

Упражнение №1

Встаньте прямо, вытяните руки по сторонам. Сжав кисти в кулаки, медленно сгибайте руки в локтях, представляя, будто преодолеваете сопротивление. Создайте это сопротивление собственной волей – так, словно рука движется против нее. Прочувствуйте напряжение в бицепсах. Согнув руки до касания кистями плеч, начните обратное движение, с усилием разгибая руки.

Упражнение №2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой, сожмите кулаки. Затем на вдохе с усилием разведите руки в стороны, на выдохе – снова сведите их.

Упражнение №3

Лягте на пол или твердую кушетку спиной вниз. Руки отведите за голову и крепко ухватитесь за любую подходящую опору. С усилием поднимите ногу примерно до угла 45-50˚ с полом. Так же напряженно опустите ее, и в это же время поднимите другую ногу. Выполняйте упражнение, постоянно чередуя ноги.

Упражнение №4

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Пятки прижмите друг к другу, носки чуть разведите в стороны. Руками возьмитесь за спинку стула. Медленно с напряжением приседайте, сохраняя корпус прямым. В нижней точке ягодицы должны коснуться пяток. Вставайте также с усилием.

Упражнение №5

Встаньте прямо, вытяните руки по сторонам. С усилием поднимите руки над головой, затем напряженно опустите их до уровня плеч.

Упражнение №6

Примите упор лежа. Руки поставьте чуть уже плеч, на уровне лица. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз, сохраняя все тело прямым. На выдохе распрямите руки и поднимитесь. Упражнение похоже на отжимания, но постановка рук

Упражнение №7

Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз и сожмите кулаки. С усилием согните руку в запястье, направив кулак вниз, а затем разогните, отведя кулак вверх. Выполняйте, постоянно чередуя руки – одна сгибается, и одновременно разгибается другая.

Упражнение №8

Лягте на пол или на кушетку, руки скрестите на груди. На выдохе с усилием поднимите верхнюю часть корпуса, на вдохе – не ослабляя напряжения, опустите корпус.

Упражнение №9

Слегка ссутульте спину, чуть согните ноги в коленях. С напряжением поднимите перед собой выпрямленную правую руку со сжатыми в кулак пальцами. Затем с усилием опустите ее, параллельно поднимая левую руку. Чередуйте руки на протяжении подхода.

Упражнение №10

Возьмитесь руками за спинку стула, спину немного ссутульте. Ноги сведите вместе, упритесь пятками в пол. С усилием оторвите переднюю часть ступней от пола, опираясь только на пятки. Затем опустите ступни – напряженно, будто пытаетесь ими что-то раздавить.

Упражнение №11

Проделайте то же самое, что в первом упражнении – сгибание и разгибание рук с усилием – но руки держите не выставленными в стороны, а опущенными вниз.

Упражнение №12

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Поверните корпус вправо, а затем наклонитесь. Повторите то же самое на другую сторону. Все движение осуществляйте медленно и напряженно.

Упражнение №13

Встаньте прямо, руками держитесь за стул. С усилием поднимитесь на носки – так, словно пытаетесь продавить ими пол. Медленно, с напряжением опустите пятки вниз.

Упражнение №14

Стоя прямо и держа руки согнутыми по бокам, с усилием наклоните корпус вперед, а руки распрямите. Не ослабляя напряжения, вернитесь в исходное положение.

Упражнение №15

Стоя прямо, поднимайте руки со сжатыми кулаками вверх, будто хотите в очень замедленном темпе ударить потолок. Поднимайте руки поочередно, не прекращая движения.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Итог

Для опытного атлета силовая гимнастика Анохина вряд ли станет достаточной самостоятельной тренировкой, но с ее помощью можно разнообразить тренинг и обрести новые навыки. Новичкам эта система поможет научиться чувствовать работу мышц, бывалым спортсменам – преодолеть «застой» в силовых показателях.опубликовано econet.ru.

Ирина Божко

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet