Как превратить ежедневную прогулку в высокоинтенсивный интервальный тренинг

Ходьба – это, как правило, одно из самых простых упражнений, независимо от возраста или физической подготовки. Узанйте, как ее можно превратить в эффективный высокоинтенсивный интервальный тренинг и укрепить своё здоровье.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) это одна из лучших форм упражнений с точки зрения эффективности и результативности. На самом деле, данные показывают, что, сосредоточив внимание на упражнениях на выносливость, таких как тренировка на беговой дорожке, вы лишаете себя многих глубинных преимуществ физических упражнений. Проблема заключается в том, что многие настолько не в форме и / или имеют столько избыточного веса, что идея высокоинтенсивного интервального тренинга может показаться слишком сложной, чтобы даже попытаться. Пожилые люди также могут избегать его, опасаясь травмировать себя. Тем, кто знает о преимуществах ВИИТ, но не смог реализовать его по какой-либо причине, могут дать надежду выводы японского исследования. Ходьба – это, как правило, одно из самых простых упражнений, независимо от возраста или физической подготовки, и ее можно превратить в эффективный высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Преимущества высокоинтенсивной программы хождения

• Если высокоинтенсивный интервальный тренинг кажется вам слишком сложным, подумайте о ходьбе. Повторяющиеся интервалы трех минут быстрой ходьбы, после которых следуют три минуты неспешной прогулки помогут максимизировать пользу
• Продолжительное сидение значительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и метаболизм. В идеале, нужно ограничить сидение тремя часами и ставить себе цель проходить 7,000-10,000 шагов в день
• Прогулка во время обеда также может оказать существенное влияние на ваше настроение и поможет снизить влияние связанного с работой стресса

Последнее десятилетие д-р Хироси Носе и его коллеги из университета Высшей школы медицины Синсю в городе Мацумото в Японии, разрабатывали программу ходьбы для пожилых людей.

В свете преимуществ, связанных с ВИИТ, доктор Носе создал режим быстрой ходьбы и легких прогулок, чтобы увидеть, может ли он обеспечить больше преимуществ, чем ходьба в постоянном темпе.

Программа состояла из повторяющихся интервалов трех минут быстрой ходьбы с уровнем физической нагрузки примерно шесть или семь по десятибалльной шкале, а затем из трех минут неспешной прогулки. Результаты оказались весьма перспективными. Как сообщает New York Times:

«В своем первоначальном эксперименте, результаты которого были опубликованы в 2007 году, гуляющие люди в возрасте от 44 до 78 делали по пять сетов интервалов, что в общей сложности занимало 30 минут, по крайней мере три раза в неделю. Отдельная группа пожилых добровольцев ходила в непрерывном, умеренном темпе, что было эквивалентно примерно 4 по той же шкале физической нагрузки. После пяти месяцев, физическая подготовка и здоровье более старшей, умеренно ходящей группы едва ли улучшились. У тех, кто занимался интервальным хождением, однако, значительно улучшилась аэробная физическая подготовка, сила ног и показания кровяного давления».

В декабре 2014 года группа опубликовала последующий отчет об участниках более раннего исследования, отметив, что 70 процентов по-прежнему придерживаясь программы прогулок через два года после окончания исследования, и польза для здоровья оставалась стабильной.

Всем будет полезно ходить больше каждый день

Эта стратегия может быть отличным переходом к более интенсивному тренингу, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Японские исследователи рекомендуют заниматься «умеренно-интенсивной» интервальной ходьбой в течение 10 минут трижды в день, три раза в неделю.

Как вы, наверное, могли слышать, хроническое сидение – это новое курение, которое повышает риск преждевременной смерти от плохого состояния здоровья независимо от вашей физической подготовки и других привычек образа жизни.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

На самом деле, в медицинской литературе в настоящее время содержится более 10000 исследований, показывающих, что частое, длительное сидение на работе, в дороге и во время просмотра телевизора в ночное время, существенно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и метаболизма.По словам доктора Джеймса Левина, одного из директоров Obesity Solutions в клинике Майо в Университете штата Аризона и Феникс, вам нужно по крайней мере 10 минут движения в течение каждого часа сидения.

Моя личная рекомендация – ограничить сидение тремя часами и поставить себе цель больше ходить пешком каждый день. Я предлагаю ориентироваться на 7,000-10,000 шагов в день, а фитнес-трекер может быть очень полезным инструментом для мониторинга прогресса и обеспечения выполнения задуманного.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Имейте в виду, что ходьба - это дополнение к вашему обычному фитнес-режиму, а не его замена. Отслеживание шагов может также показать вам, как простые и, казалось бы, незначительные изменения в том, как вы двигаетесь на работе могут помочь вам достичь цели. Например, вы можете:

• Пройтись по коридору, чтобы поговорить с сотрудником вместо отправки сообщения по электронной почте
• Подняться по лестнице вместо лифта
• Припарковать автомобиль подальше от входа
• Дойти длинным, окольным путем к своему рабочему столу

Если вы решили следовать этому совету и стали больше ходить, подумайте о переходе на регулярные интервалы, как предлагается в упоминаемом исследовании, перемежая скоростную ходьбу более спокойной прогулкой.

В исследовании за исследованием мы обнаруживаем, что попеременная высокая и низкая интенсивность дают лучшие результаты. Таким образом, просто периодически усиливая интенсивность ходьбы, вы можете значительно увеличить пользу, не тратя больше времени.

Преимущества прогулок в обеденный час

Прогулка во время обеда также может оказать существенное влияние на ваше настроение и снизить связанное с работой напряжение, в соответствии с другими недавними исследованиями. Чтобы оценить, как ходьба может повлиять на настроение и связанный с работой стресс в ближайшей перспективе, 56 сидячих работников попросили гулять 30 минут во время обеденного перерыва три раза в неделю. Как сообщает New York Times: 

«Добровольцы прошли серию тестов на базовое здоровье, физическую подготовку и настроение в начале эксперимента, которые показали, что все они были не в форме, но в остальном здоровы физически и эмоционально. Доктор Тогерсен-Тумани и ее коллеги случайным образом разделили их на две группы, одна из которых должна была начать простую 10-недельную программу ходьбы сразу же, а другая ждала и начинала 10 недель спустя, будучи контрольной группой».

Настроение, уровень стресса, энтузиазм, рабочая нагрузка и другие эмоциональные компоненты оценивались с помощью приложения на смартфоне, которое включало вопросы о том, как они чувствовали себя в настоящий момент. Это позволило определить настроение участников непосредственно до и после прогулки.

Окончательный анализ показал четкую разницу в настроении в дни ходьбы и в дни без ходьбы. Как было отмечено в статье:

«Во второй половине дня после обеденной прогулки, ходящие сказали, что они чувствовали значительно больше энтузиазма, меньше напряжения, и в целом большее спокойствие и силы справиться с ситуацией, чем в послеобеденное время, когда они не ходили и даже по сравнению с настроением с утра перед прогулкой. Хотя авторы не измеряли непосредственную производительность труда на рабочем месте в своем исследовании, «в настоящее время существуют достаточно сильные доказательства, показывающие, что позитив и энтузиазм на работе очень важны для производительности», сказала д-р Тогерсен-Тумани. «Таким образом, можно ожидать, что люди, которые ходят в обеденное время, более продуктивны. Приятным дополнительным результатом было то, что у всех добровольцев наблюдался рост аэробной физической подготовки и других измерений здоровья по завершении 10 недель прогулок».

Прогулки облегчают депрессию

Аналогичные результаты были получены в недавнем австралийском исследовании, в котором ходьба улучшала качество жизни у женщин среднего возраста в депрессии. Те, кто в среднем выполнял по меньшей мере 2,5 часа упражнений умеренной интенсивности или чуть более 3,25 часов ходьбы в неделю, сообщили, что чувствуют себя более энергичными и социальными на приеме через три года.

Неудивительно, что они также сообщили об уменьшении боли и улучшении физической формы. И, чем больше они тренировались, тем сильнее были улучшения, особенно в отношении их психологического благополучия. Тем не менее, даже небольшое количество упражнений было полезным.

По данным автора исследования Кристианн Хич: «Хорошая новость заключается в том, что при том, что большинство преимуществ требует 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 200 минут ходьбы в неделю, даже небольшое количество ... может улучшить самочувствие».

Ходьба – отличное лекарство

Многие исследователи сейчас повторно подчеркивают важность ходьбы. По словам Кэти Боуман, ученого и автора книги " Подвиньте свой ДНК: Восстановите здоровье через естественное движение":

«Ходьба это суперпродукт. Это определяющее человеческое движение. Гораздо легче двигаться, чем упражняться. «Активно сидячий» это новая категория людей, которые тренируются час, но проводят сидя остальную часть дня. Вы не можете компенсировать 10 часов неподвижности одним часом упражнений».

Я верю, что упражнения высокой интенсивности являются важной частью здорового образа жизни, но учитывая тот факт, что более половины американских мужчин и 60% американских женщин никогда не были энергично физически активны более 10 минут в неделю, становится ясно, что большинству людей нужно просто начать больше двигаться вне упражнений ежедневно.

Пожилые люди и те, кто борется с хроническим заболеванием, которое не позволяет им тренироваться более напряженно также должны больше двигаться.

При том, что ходьба часто недооценивается, исследования показывают, что вы можете получить от нее существенную пользу для здоровья. В дополнение к уже сказанному, исследование 2014 года показало, что прохождение двух или больше миль в день может сократить ваши шансы на госпитализацию от тяжелого эпизода хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) примерно в полтора раза.

Другое исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что ежедневная ходьба снижает риск развития инсульта у мужчин старше 60. Прогулка по крайней мере час или два может сократить риск инсульта у мужчин на целую треть, и темп не имеет значения.

Трехчасовая прогулка каждый день сокращает риск на две трети. Я лично хожу пешком около 90 минут почти каждый день, в итоге получая около 55 миль в неделю.

Ежедневная ходьба является основой здорового образа жизни

Исследования и опыт подтверждают, что ходьба является мощным лекарством, и вы можете сделать его еще более мощным, добавив в нее принципы высокоинтенсивных интервальных тренировок. Просто чередуйте скоростную ходьбу с медленной прогулкой, это позволит максимизировать пользу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Как уже отмечалось ранее, я считаю, что цель в 7,000-10,000 шагов в день может быть идеальна для большинства людей, если она будет дополнением к обычной программе упражнений. Если вы в настоящее время никак не улучшаете свою физическую подготовку, пожалуйста, начните ходить больше каждый день.

Скорее всего, вы будете чувствовать себя более энергичным и менее напряженным, что может подтолкнуть вас к более регламентированной фитнес-программе. На заметку, если вы живете рядом с пляжем или имеете доступ к травянистой местности, вам очень повезло, и вы должны в полной мере пользоваться этим преимуществом.

Ходьба босиком по песку или на траве еще лучше, так как позволяет вашему телу поглощать свободные электроны из Земли через подошвы ног. Эти электроны обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые могут защитить организм от воспаления и его многочисленных последствий для здоровья. опубликовано econet.ru.

Д-р Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet