ХУЖЕ ЧЕМ КУРЕНИЕ

Продолжительное сидение является независимым фактором риска развития болезней и ранней смерти.

Упражнения являются одной из лучших профилактических стратегий, которые можно использовать против многих распространенных заболеваний, от психических расстройств до болезней сердца, диабета и рака. Исследования также подтвердили, что продолжительное сидение является независимым фактором риска развития болезней и ранней смерти.

Доктор Джозеф Меркола о пользе физической активности

• Отсутствие упражнений повышает риск смерти сильнее, чем курение, диабет или болезни сердца
• Возможно, вас убивает ваша сидячая работа
• Правильная осанка во время сидения уменьшает напряжение и задействует большее количество мышц
• Упражнения увеличивают продолжительность и качество жизни
• Ваша программа упражнений не должна отнимать много времени
• Как креативно подойти к включению движения в вашу повседневную жизнь

Это дорого обходится обществу и способствует миллиардам долларов медицинских расходов и потерянной продуктивности каждый год. В одном исследовании на основании данных более 1 миллиона человек во всем мире выяснилось, что отсутствие физической активности стоило 67,5 биллионов долларов в 2013 году.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

По мнению исследователей, активность также является причиной более 5 миллионов смертей в год. Для сравнения, курение убивает почти 6 миллионов человек в год. Тем не менее, хотя ежедневные упражнения, при которых ваше сердцебиение и частота дыхания увеличиваются, важны, движение вне тренировок также имеет значение для вашего здоровья в целом.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации провело оценку более 120 тысяч пациентов и обнаружило, что здоровье сердечно-сосудистой системы было изменяемым фактором, который имел большее влияние на риск смерти, чем курение, диабет или болезни сердца.

Отсутствие упражнений повышает риск смерти сильнее, чем курение, диабет или болезни сердца

Исследование проводилось под руководством кардиолога д-ра Уайела Джабера в клинике Кливленда. Его команда ретроспективно изучила более 120000 пациентов, которые ранее подверглись тестированию в виде упражнений на беговой дорожке в клинике Кливленда в период между 1991 и 2014 годами.

Они измерили соотношение смерти от всех причин и пользы от упражнений и физической подготовки, и выяснили, что 12 процентов участников тренировались меньше всех. Хотя наука уже изучала то, насколько малоподвижный образ жизни вреден для здоровья, авторы данного исследования были особенно заинтересованы в эффекте аэробных упражнений.

Сбор и анализ данных о сидении в течение продолжительного времени привел к адаптациям рабочего места, например, стоячим рабочим столам и передвижным рабочим местам. Результаты исследования показывают важность аэробной физической подготовки.

Анализ данных клиники Кливленда показал что те, кто ведет малоподвижный образ жизни, имеет на 500 процентов более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто имеет наилучшую физическую подготовку. Это в три раза выше, чем риск, связанный с курением. Исследователи предупредили, что результаты не означают, что курить приемлемо или полезно, но определенно говорят о том, что упражнения и движение необходимы для хорошего здоровья.

Возможно, вас убивает ваша сидячая работа

В другом исследовании обнаружилось, что те, кто работает в офисе, имеют почти в два раза больше шансов умереть молодыми. Более того, их результаты показали, что это справедливо даже в том случае, если вы регулярно делаете физические упражнения. Участники исследования использовали по крайней мере четыре дня в неделю фитнес-трекер, который показал, что большинство из них были неактивны в течение 12,3 из 16 часов бодрствования в день.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Подумайте о часах, которые вы проводите в дороге на работу, сидя за рабочим и обеденным столом и смотря телевизор по вечерам. Легко увидеть, как быстро могут накапливаться 10-12 часов неактивности. Короткие периоды сидения более естественны, чем продолжительные, к которым привыкло большинство.

Правильная осанка во время сидения уменьшает напряжение и задействует большее количество мышц

Многие рекомендуют стоять в течение 10 минут каждый час, но я считаю, что это далеко от идеала. Гораздо более мудрым решением будет стремление сидеть как можно меньше каждый день, чтобы получать значительное количество преимуществ, которые я обсуждаю в моей предыдущей статье «Крайне важно больше стоять и меньше сидеть».

Когда сидеть абсолютно необходимо, важно не забывать о хорошей осанке, чтобы уменьшить боли в пояснице, напряжение запястья и другие физические проблемы. Правильная осанка активизирует больше мышц и предотвращает их напряжение, которое может привести к хронической боли.

Помните, что когда вы сидите, не закидывайте ногу на ногу и старайтесь не поворачиваться только до талии, задействуйте все тело. При правильной осанке вы:

• Сидите с прямой спиной и плечами, отведенными назад, лопатки тянутся вниз. Ваши ягодицы должны касаться задней части стула, а голова должна оставаться в вертикальном положении, что задействует мышцы кора. Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах, колени сгибайте под прямым углом, ступни прижимайте к полу.
• Экран компьютера должен находиться на уровне головы. Для этого может потребоваться внешняя клавиатура, чтобы она была на уровне рук, а экран на уровне глаз.
• Не сидите больше 20 минут. Вставайте, ходите, тянитесь или ходите быстрым шагом в течение нескольких минут. Это не только помогает уменьшить эффекты сидения, но и увеличивает приток крови и улучшает вашу креативность.
• Когда встаете из сидячего положения, переместитесь на переднюю часть сиденья, а затем встаньте, выпрямив ноги. Избегайте наклона вперед в районе талии, так как это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.
• Подумайте о поясничном валике или поддержке спины во время вождения. Ваши колени должны быть на уровне или чуть выше бедер. Переместите сиденье как можно ближе к рулю, чтобы поддерживать изгиб спины, держа локти согнутыми, а ноги легко достающими до педалей.

Упражнения увеличивают продолжительность и качество жизни

Хотя тренировка помогает вам сжигать немного калорий каждый день, правда заключается в том, что вы никогда не сможете сжечь все потребленные калории. Волшебство потери веса включает в себя упражнения, но не зависит от них. Рассмотрите возможность внесения некоторых изменений в свой рацион, чтобы достичь оптимального состояния здоровья и веса.

Если вы никогда не включали упражнения в вашу повседневную жизнь, вы можете удивиться пользе для физического и психического здоровья, которую вы испытаете. Некоторые полагают, что добавить упражнения в свой график может быть трудно, но после того, как они чувствуют улучшение здоровья, удивляются, почему они не сделали этого раньше.

Вот лишь несколько преимуществ для здоровья, которые вы можете ожидать:

• Укрепление здоровья мозга

В исследовании взрослых людей в возрасте от 60 до 80 лет, ученые обнаружили, что те, кто был наиболее физически активен, имели лучшую оксигенацию мозга и лучшие паттерны мозговой активности, которые были связаны с большей когнитивной функциональностью. Участники получали пользу от активности и ежедневного движения, такого как ходьба, садоводство и прогулки.

• Повышенное чувство счастья 

Упражнения помогают улучшить ваш взгляд на окружающую действительность. Исследование, проведенное учеными из Принстонского университета показало, что упражнения создают новые нейроны, предназначенные для высвобождения нейромедиатора ГАМК, который подавляет чрезмерное возбуждение нейронов и помогает вызвать естественное состояние покоя. Уровни анандамида также увеличиваются с помощью упражнений, что может способствовать увеличению нейротрофического фактора мозга.

• Замедление старения

Упражнения помогают вам выглядеть и чувствовать себя моложе, так как они улучшают режим сна, снижают риск развития хронических заболеваний и помогают вам стать более гибкими. Упражнения также изменяют содержание митохондриальных ферментов и их активность, увеличивая выработку клеточной энергии и вызывая митохондриальный биогенез, то есть процесс формирования новых митохондрий в клетках.

Эти изменения в значительной степени поворачивают вспять связанное с возрастом снижение функциональности организма. Улучшенное кровообращение и приток кислорода к коже способствуют ее общему здоровью и заживлению ран.

Самые значительные улучшения состояния кожи происходят при силовых тренировках, таких как выпады, отжимание и планки. Это увеличивает мышечную массу под поверхностью кожи, что делает ее более подтянутой.

• Ускоренное восстановление после хронических болезней

Ллюдям, которые страдают от хронических заболеваний, обычно не рекомендуется тренироваться. Тем не менее, это является важной частью лечения рака, которая может ускорить выздоровление и снизить риск рецидива.

Упражнения также помогают тем, кто страдает от боли в суставах, и могут быть ключевыми для лечения людей с депрессией или тревожностью и восстанавливающихся после инсульта.

• Уменьшение жировых клеток

Упражнения являются одним из столпов плана управления весом. Одним из преимуществ регулярных упражнений высокой интенсивности является использование жира в качестве предпочтительного источника топлива.

Исследования показывают, что когда здоровые, но неактивные люди тренируются интенсивно, но непродолжительно, это приводит к немедленным изменениям в ДНК, некоторые из которых целенаправленно способствует сжиганию жира.

Ваша программа упражнений не должна отнимать много времени

Даже при самой лучшей диете вам нужно оставаться активным и регулярно тренироваться, чтобы оптимизировать здоровье и увеличить продолжительность жизни. Как показало данное исследование, существенный фактор риска преждевременной смерти - тренировки - одновременно изменяемы и обратимы.

И кардио и движения вне тренировок являются существенными. Например, движение вне тренировок помогает оптимизировать ваше здоровье и качество жизни, а кардио может помочь вам жить здорово значительно дольше.

Один из ключей к оптимальному здоровью это оставаться максимально активным в течение дня и использовать программу упражнений, которой вы будете регулярно следовать. Если вы новичок в упражнениях и фитнесе, тренировки по 45 минут в день могут показаться невыполнимыми.

Однако, интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) дает большие преимущества за меньшее время, чем более продолжительные тренировки с низкой или умеренной интенсивностью. Ваше тело биологически запрограммировано реагировать на интенсивные всплески активности.

Но, так как многие уже не делают этого в повседневной жизни, подумайте о программе HIIT. Вы можете найти описание семиминутной программы упражнений, которые можно делать дома в моей предыдущей статье, «Могут ли 7 минут упражнений действительно держать вас в форме?»

Другой вариант с применением HIIT - сброс оксида азота, который стимулирует его высвобождение в организме для улучшения митохондриального здоровья, замедления возрастного снижения силы мышц и повышения здоровья сердца.

Тренировка включает в себя всего четыре движения, которые я показываю в видео ниже. Она займет всего три-четыре минуты, и ее нужно повторять три раза в день, оставляя не менее двух часов между каждой сессией.

(Доступно только на английском языке)

Как креативно подойти к включению движения в вашу повседневную жизнь

Стоять и перемещаться полезно для управления весом и продуктивности. Если вы не знаете как творчески подойти к увеличению движения за день, есть несколько способов сделать это дома и на работе.

Обсудите вариант собраний на ходу с руководством компании, подчеркивая увеличение креативности и более низкие расходы на здравоохранение, которые станут результатом. Дома и на работе, вы можете сделать перестановку так, чтобы объекты, которые вы обычно используете, не находились у вас в непосредственной близости и вам нужно было вставать, чтобы выбросить или забрать что-то из принтера.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Заведите привычку пить 4-6 унций воды каждый час и поместите бутылку чистой воды из дома в холодильник. Таким образом, вам нужно будет встать, чтобы наполнить стакан и, вероятно, придется отлучаться в уборную чаще.

Некоторые компании начинают разрешать сотрудникам использовать стоячие рабочие столы или беговые дорожки. Вместо того, чтобы сидеть весь день, у вас есть возможность вставать и садиться. Имейте в виду, что выработка выносливости, чтобы стоять в течение нескольких часов в течение дня, может занять несколько недель.опубликовано econet.ru.

Д-р Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet