Что такого происходит во время сна, что он настолько важен для здоровья?

Во время ✅СНА мозг собирает и извлекает значимость событий дня, способствуя пониманию механизма работы жизни. Сон улучшает способность получать представление о жизни, которая в противном случае остается недостижимой примерно на 250%. Взрослым людям нужно от семи до девяти часов сна в сутки для оптимального здоровья. В статье вы найдете 54 совета и хитрости, которые помогут улучшить качество и продолжительность сна.

Хотя сон по-прежнему является областью здоровья, которой не уделяется достаточного внимания, исследования обоснованно опровергают идею, что сон является «пустой тратой времени» и его можно пропустить без серьезных последствий. Наоборот, без сна каждый аспект вашего здоровья будет страдать от неблагоприятных последствий.

Джозеф Меркола: Зачем нужен сон

• Что происходит, пока мы спим?
• Последствия недостатка сна
• Общие рекомендации по сну
• Как диагностировать депривацию сна
• Терапия наклонной кроватью

В этой статье я рассмотрю наиболее важные открытия, которые появились за последние годы, которые отвечают на следующие ключевые вопросы: Что такого происходит во время сна, что он настолько важен для оптимального здоровья? Каковы последствия непродолжительного или некачественного сна?

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Сколько часов сна вам действительно нужно? И как вы можете улучшить качество и продолжительность сна?

Что происходит, пока мы спим?

Почему мы спим? Многим амбициозным и целеустремленным людям сон может показаться раздражающим неудобством без определенной цели. Будучи далеким от пустой траты времени, сон выполняет множество важных функций, и без него ваше тело (и разум) начинают трескаться по швам.

Профессор Мэтью Уокер, доктор философии, основатель и директор Центра науки сна человека Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Почему мы спим: Новая наука сна и сновидений», делится последними открытиями о сне и о том, как он влияет практически на каждую область вашего физического и психического здоровья. Например, сон необходим для:

• Поддержания метаболического гомеостаза в мозге — Бодрствование связано с митохондриальным стрессом и без достаточного количества сна начинается дегенерация нейронов, что может привести к деменции. Исследования на животных показывают, что непоследовательный прерывающийся сон приводит к значительному и необратимому повреждению головного мозга.

• Поддержания биологического гомеостаза — В вашем организме есть множество часов, которые регулируют все, начиная от обмена веществ до психологического функционирования.

Когда вы сбиваете циркадный ритм не высыпаясь, это приводит к каскаду последствий по всему организму, таких как повышение артериального давления, дисрегуляция гормонов голода и уровня сахара в крови, увеличение экспрессии генов, связанных с воспалением, возбудимостью иммунной системы, сахарным диабетом, риском развития рака и стрессом, и многое другое.

При том, что основные часы в головном мозге синхронизируют телесные функции с 24-часовым циклом света и темноты, каждый орган и каждая клетка имеют собственные биологические часы. Нобелевская премия по медицине в прошлом году была присуждена за их открытие.

Даже половина генов находится под циркадным контролем, включаясь и выключаясь циклически. При том, что все эти часы имеют несколько различные ритмы, они синхронизированы с главными часами в головном мозге. Излишне говорить, что, когда эти часы рассинхронизируются, появляется широкий спектр проблем со здоровьем.

• Удаления токсичных отходов из вашего мозга через глимфатическую систему — Эта система активно работает во время глубокого сна, что позволяет мозгу очиститься от токсинов, в том числе от вредных белков, связанных с его расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера. Разливая спинномозговую жидкость по тканям мозга, глимфатическая система вымывает из него отходы обратно в кровеносную систему. Оттуда они в конечном итоге достигают печени, где их можно устранить.

• Формирования памяти, извлечения смысла из событий жизни и улучшения производительности в дневное время — Во время сна мозг собирает и извлекает значимость событий дня, способствуя пониманию механизма работы жизни. Сон улучшает способность получить представление о ней, которая в противном случае остается недостижимой примерно на 250%.

Сны также играют важную роль. Кроме того, что они помогают вам получить представление о том, что происходит в вашей жизни, тесты показывают, что сны о выполнении задач увеличивают фактическую физическую производительность в десять раз.

В состоянии сна ваш мозг на самом деле обрабатывает информацию на нескольких уровнях. Он задействуется целиком. Часть мозга занята стабилизацией, укреплением и интеграцией новых воспоминаний. Она также формирует правила и извлекает «суть» из того, что происходит.

Затем, во время сновидений, старые и новые воспоминания интегрируются, чтобы сформировать новое целое, и воображается возможное будущее. (Именно это вы на самом деле воспринимаете как «действия» во сне). Общая сумма этих процессов позволяет увидеть смысл вашей жизни.

Последствия недостатка сна

Учитывая тот факт, что сон играет ключевую роль во всем, от экспрессии генов и регуляции гормонов до детоксикации мозга и познании, становится ясно, что существует мало аспектов существования, которые могут остаться невредимыми при недостатке сна. Вот некоторые примеры проблем со здоровьем, связанных с недостаточным сном:

• Нарушения памяти и сниженная способность узнавать новое — Из-за отключения гиппокампа, вы будете испытывать 40% уменьшение способности мозга создавать новые воспоминания, когда вам не хватает сна.

• Снижение производительности на работе и неуспеваемость в школе.

• Ухудшение способности выполнять задачи.

• Снижение спортивных показателей.

• Снижение креативности на работе или в других видах деятельности.

• Замедленное время реакции, увеличивающее риск несчастных случаев на дороге и на работе — Менее шести часов сна приводят к когнитивным нарушениям. Даже одна ночь, за которую вы спали четыре-шесть часов, может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день.

• Повышенный риск развития неврологических проблем, начиная от депрессии до деменции и болезни Альцгеймера — Ваш гематоэнцефалический барьер становится более проницаемым с возрастом, пропуская больше токсинов. Это, в сочетании с пониженной эффективностью глимфатической системы из-за недостатка сна, приводит к более быстрому повреждению мозга и это ухудшение предположительно играет важную роль в развитии болезни Альцгеймера.

• Повышенный риск развития диабета 2 типа — В одном исследовании, «чрезмерная сонливость в дневное время» повышает риск развития диабета 2 типа на 56%.

• Ухудшение работы иммунной системы — Исследования показывают, что глубокий сон усиливает иммунологическую память о ранее встреченных патогенах. Таким образом, ваша иммунная система способна гораздо более быстро и эффективно среагировать, когда антиген встречается во второй раз.

• Повышенный риск ожирения.

• Повышенный риск развития рака — Опухоли растут в два-три раза быстрее у лабораторных животных с тяжелыми формами нарушений сна. Основной механизм, ответственный за этот эффект – нарушение производства мелатонина, гормона, который проявляет как антиоксидантную, так и противораковую активность.

Мелатонин ингибирует пролиферацию раковых клеток и вызывает апоптоз клеток рака (самоуничтожение). Это также препятствует кровоснабжению к новым опухолям, которое необходимо для их быстрого роста (ангиогенез).

• Повышенный риск высокого кровяного давления, сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний — Как отмечает Уокер, «Весной, когда мы теряем один час сна, мы наблюдаем последующее увеличение количества сердечных приступов на 24%. Осенью, когда мы получаем на час сна больше, мы видим снижение количества сердечных приступов на 21%. Вот насколько хрупкое ваше тело даже при минимальных нарушениях сна ...»

В своей книге Уокер также цитирует японское исследование, которое показывает, что у работников мужского пола, которые в среднем спят по шесть или меньше часов в сутки, в 400-500% больше шансов на одну или несколько остановок сердца, чем у тех, кто спит более шести часов каждую ночь.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Другие исследования показали, что женщины, которые спят меньше четырех часов за ночь, имеют в два раз более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В другом исследовании, взрослые, которые спали менее пяти часов в сутки, имели на 50% больше кальция в коронарных артериях, что является признаком надвигающейся болезни сердца, чем те, кто регулярно спал по семь часов.

• Повышенный риск развития остеопороза.

• Повышенный риск боли и связанных с болью заболеваний, таких как фибромиалгия — В одном исследовании, некачественный или недостаточный сон был самым сильным предиктором боли у взрослых старше 50 лет.

• Повышенная склонность к формированию язв в желудке.

• Половая дисфункция.

• Нарушение регуляции эмоций и эмоционального восприятия — Миндалина, одна из основных областей вашего мозга для генерации сильных эмоциональных, в том числе негативных реакций, реагирует на 60% более остро, чем обычно, когда вы спали плохо или недостаточно, что приводит к увеличению эмоциональной напряженности и нестабильности.

• Повышенный риск развития депрессии и тревожности (в том числе посттравматического стрессового расстройства), шизофрении и вероятности самоубийства — На самом деле, исследователи не смогли найти ни одного психиатрического заболевания, при котором сон пациента был бы нормальным.

• Преждевременное старение из-за нарушения производства гормона роста, который обычно высвобождается гипофизом во время глубокого сна.

• Повышенный риск смерти от любой причины — По сравнению с людьми, у которых нет бессонницы, относительное соотношение риска смерти от всех причин среди пациентов с хронической бессонницей было на 300% выше.

Общие рекомендации по сну

Итак, сколько сна вам нужно, чтобы избежать этой лавины негативных последствий? Имейте в виду, что, если вы больны, ранены или беременны, вам может потребоваться немного больше сна, чем обычно.

Как диагностировать депривацию сна

Сочетание следующих трех факторов влияет на то, насколько восстанавливающим является ваш сон:

1. Продолжительность — то есть, количество часов сна. Количество требуемого сна очень индивидуально и может меняться в разные дни, в зависимости от таких факторов, как, например, стресс, физическая нагрузка, болезнь и беременность. Но, в среднем, большинству людей требуется около восьми часов сна в сутки.

2. Распорядок или привычка ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваше тело привыкает к распорядку. Это помогает регулировать циркадные часы, чтобы вы смогли засыпать и не просыпаться всю ночь.

Придерживайтесь этого распорядка даже в выходные дни, потому что даже если продолжительность сна не меняется, когда время сна сдвигается, он не будет таким же восстанавливающим.

3. Интенсивность — Это связано с различными этапами, которые ваш мозг и тело проходят в течение ночи; их последовательностью, и их связью между собой. Некоторые лекарства подавляют определенные фазы сна, и некоторые заболевания, такие как апноэ во сне, приводят к прерывистому сну.

В таких случаях, даже если вы спите достаточное количество времени и имеете определенный распорядок, ваш сон не будет таким восстанавливающим.

Один из самых простых способов понять, достаточно ли вы спали – оценить уровень сонливости на следующий день. Например, вы бы вздремнули по возможности? Вам необходим кофеин, чтобы пережить день?

Утвердительный ответ на эти два вопроса будет означать, что вам нужно больше и / или лучше спать. Иногда, однако, признаки недосыпа могут быть менее очевидны. Покойный Натаниэль Клейтман, доктор философии, почетный профессор физиологии в Университете Чикаго и почитаемый первооткрыватель в области исследования сна, разработал «тест начала задержки сна», чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Вот как это работает:

1. После 12 часов дня возьмите ложку и отправляйтесь в затемненную спальню, чтобы вздремнуть. Поместите металлический поднос на пол рядом с кроватью и держите ложку над подносом, пока вы пытаетесь заснуть.

Не забудьте засечь время, когда будете ложиться. (Если у вас нет ложки и металлического подноса под рукой, вы можете провести этот тест, установив будильник на 15 минут, чтобы посмотреть, заснете ли вы, прежде чем время кончится).

2. Когда вы заснете и ложка упадет на поднос и разбудит вас, немедленно проверьте время и обратите внимание, сколько минут прошло.

a. Если вы заснули в течение пяти минут, это означает, что вы сильно недосыпаете

b. Если вам понадобилось 10 минут, чтобы уснуть, это по-прежнему является признаком того, что вы могли бы спать больше

c. Если вам удалось не спать в течение 15 или более минут, прежде чем заснуть, вы, вероятно, хорошо отдохнули

Терапия наклонной кроватью

Еще одно связанное с осанкой изменение, которое могло бы улучшить ваш сон – поднять изголовье вашей кровати, чтобы вы спали на наклонной поверхности. Такая терапия, которая предполагает простое повышение уровня изголовья на 6-8 дюймов, чтобы вы спали под углом 5 градусов, может иметь ряд преимуществ, в том числе:

• Улучшение кровообращения
• Ускорение метаболизма
• Улучшение глимфатического дренажа из мозга
• Улучшение работы иммунной системы
• Улучшение функции дыхания
• Облегчение симптомов, связанных с болезнью Альцгеймера, диабетом, глаукомой, мигренью, рассеянным склерозом, апноэ во сне, кислотным рефлюксом, отеками, варикозным расширением вен и многими другими

Пожалуйста, обратите внимание, что сон на кровати с уклоном не то же самое, что сон на регулируемой кровати, которая позволяет поднять голову, оставляя нижнюю часть в горизонтальном положении. Ваше тело должно лежать на наклонной поверхности прямо. Вы не должны спать в сидячем положении, при котором поднимается только торс.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Выравнивание тела важно для свободной циркуляции крови и отсутствия давления на тазобедренный сустав. Советы о том, как сделать наклонную кровать, вы можете найти на InclinedBedTherapy.com. Например, вы можете самостоятельно смастерить деревянный каркас кровати или использовать подъемы для ножек или пенные клинья по всей длине.опубликовано econet.ru.

Автор Д-р Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet