Подпишитесь
Дом

Как противостоять сезонной депрессии

Один из виновников депрессии у человека – это нехватка гормона серотонина. Можно ли избежать депрессии достаточной выработкой серотонина организмом? Какие продукты питания могут повысить уровень этого гормона? И что еще может в борьбе с сезонной депрессией - читайте в этой статье.

Как противостоять сезонной депрессии

 

Депрессия бывает краткосрочная, вызвана каким-либо затянувшемся стрессом. Сезонная «зимняя» - это расстройство настроения у людей зимой, которые нормально чувствуют себя в течение большей части года. Круглогодичная - встречается у тех людей, у которых с рождения наблюдается нарушение выработки гормонов в правильном режиме. Или в процессе жизни происходят необратимые сдвиги в этой области.

 

Как побороть сезонную депрессию

 

Но для начала важно выяснить какая это депрессия - краткосрочная, сезонная или постоянная, а возможно и психологическая (если с гормонами всё в порядке). Если депрессия постоянная с небольшими просветами (не зависящая от времён года), то человеку надо для начала сходить к эндокринологу, сдать анализы на гормоны и проверить все органы отвечающие за гормональный баланс. Я же хочу поговорить о сезонной, в частности «зимней» и краткосрочной.

 

 

Избежать депрессии можно выработкой достаточного количества серотонина

 

Где он вырабатывается:

  • В головном мозге.

  • Большое количество вырабатывается слизистыми оболочками желудочно–кишечного тракта.

 

При каких воздействиях на организм:

  • При воздействии большого количества света.

  • Физической активностью.

  • Пищевыми продуктами.

 

 

Да будет свет!

 

С первым способом всё понятно. Включайте больше света, где только можно! Так как при малом освещение у человека начинается вырабатываться гормон мелатонин, отвечающий за сон. В темноте организм начинает замедлять реакции, расслабляясь, готовясь ко сну. Это два гормона антипода.

 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 

Поэтому так важно, чтобы днём было максимально светло – тогда будет бодрость. А ночью максимально темно – тогда будет отдых, расслабление и восстановление. И что интересно, мелатонин вырабатывается из серотонина, если он вырабатывается в дефиците, то мелатонин тоже не вырабатывается и человек просто не может уснуть. Вот такой «круговорот серотонина в природе.

 

Вечером тело становится очень чувствительным к свету. Поэтому мерцающий свет: свечи, гирлянды и т.д. действует стимулирующе. Человеческому глазу зимой крайне не хватает цветовой гаммы, и любая радуга цветов позитивно воздействует на человека. Пусть всю зиму у вас дома будет один уголок, цветочек или картина и т.д., украшенная гирляндой. Итак, запомним, больше света – больше серотонина.

 

 

Движение - это жизнь!

 

Второй способ воздействия на организм тоже понятен. Обязательно с утра зарядка или бег, или ходьба, или тренажёр и т.д. В течение дня тоже приветствуется! Организм сразу начинает вырабатывать серотонин. Я даже заметила, что когда утром занимаюсь, то из меня просто активно выходит зевота. После зарядки всё прекращается, сразу бодрость тела и «духа».

 

Как противостоять сезонной депрессии

 

Серотониновая диета

 

Чтобы серотонин вырабатывался в желудочно-кишечной тракте, нужно поступление с пищей аминокислоты триптофана, для синтеза серотонина. И поступление глюкозы с углеводной пищей. Продукты питания способствуют биосинтезу серотонина часто улучшают настроение. Что нужно есть.

 

Сложные углеводы:

  • Рис, овсяная каша, гречка.

  • Бананы. Незаменимая пища, поскольку они содержат серотонин. Они также помогают бороться с раздражительностью. Плюс к этому полезный продукт при запорах и геморрое (извините, но это проза жизни:-)).

  • Инжир. Является источником большого количества быстрорастворимой в крови глюкозы, многих минеральных веществ, витаминов и способен быстро восстановить силы и улучшить самочувствие.

  • Финики. Содержат множество витаминов, аминокислоты и минеральные вещества и поднимают настроение.

  • Изюм. Также богатый витаминами и минеральными веществами, повышает работоспособность и укрепляет нервную систему.

  • Курага. Сливы. Содержит до 80% сахара и множество других полезных веществ, благотворно влияет на нервную систему.

Калорийность сухофруктов вынуждает ограничивать их прием до 20-30 грамм за один раз. Они же могут быть причиной острых токсических реакций (серотониновый синдром), если употребляются в больших количествах.

  • Растительные белки. Одними из лучших источников триптофана являются соевые бобы, арахис и арахисовое масло. В выработке серотонина участвуют магний и витамин В2 – этими веществами богат миндаль.

  • Животные белки:

Творог и индейка содержат аминокислоту триптофан, под её воздействием вырабатывается серотонин.

Рыба, морепродукты (кальмары, креветки, крабы, водоросли) и рыбий жир содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они непосредственно влияют на уровень серотонина. Лучше купить рыбий жир в аптеке и пить по столовой ложечке в день. Детям зимой это надо делать обязательно вместо СОЛНЫШКА, витамина Д. Лучше давать с кальцием. Я своему сыну давала всё детство зимой, периодами. И вымахал за 180 см, хотя мы с мужем невысокого роста, и в роду особых длинный нет. Хотя передачи генов от дальних родственников не исключаю. Но, как знать, может и рыбий жир с кальцием помог.

  • Клетчатка:

Сладкий перец. Кладовая витамина С (на первом месте по содержанию витамина С), который необходим для образования в мозге серотонина. Также квашенная капуста.

  • Клюква, чёрная смородина. Делайте морсы и пейте по стаканчику в день, витамина С там море.

  • Спаржа, зеленые салаты, сельдерей, цветная капуста, брокколи.

  • Картофель. В картофеле много калия - такого количества калия, как в картофеле, нет ни в хлебе, ни в мясе, ни в рыбе (500 мг на 100 г овоща). Калий поддерживает сердечную мышцу и обладает антисклеротическими свойствами. Лучше готовить в мундире или в духовке.

  • Апельсины. Настоящий кладезь витаминов, в нем содержатся витамины А, В1, В2, РР, а также такие микроэлементы, как магний, фосфор, натрий, калий, кальций и железо. Но основное достоинство апельсина - это витамин С. Апельсины полезны для пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной системы человека. Апельсиновый сок активизирует деятельность всех функций организма, улучшает обмен веществ, оказывает тонизирующий эффект, показан при авитаминозе, синдроме хронической усталости. Он прекрасно тонизирует и снимает усталость. Сок апельсина содержит фитонциды - противовоспалительное и противомикробное действие.

  • Томаты в чистом виде содержат серотонин. Плюс к этому содержит калий, который входит в состав помидоров, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Железо – заслон анемии, астении. Цинк — улучшает состояние волос и способствует регенерации клеток кожи. Пожалуй, самым главным фактором полезных свойств помидоров является их природная антиоксидантность. Первый продукт против рака.
  • Какао и горчица также является продуктом, повышающим уровень серотонина.

  • Шоколад. Только в небольших количествах и без Е2, Е4, усилителей вкусов и т.д. Шоколад, содержит фенилэтиламин - вещество, которое перестраивается в организме в опиат, унося грусть и поднимая настроение. 

 

Но переизбыток углеводов для организма вреден, поэтому чувство меры в этом случае просто необходимо. А если правильно рассчитать режим принятия углеводной пищи, то на своё настроение можно оказывать самое благоприятное воздействие.

 

Серотониновая диета подразумевает частое и дробное питание.

 

Для повышения эффективности настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности, необходимо дополнительно принимать следующие витамины и микроэлементы: магний, хром, витамины Е, ванадий, биотин, L – липоевая кислота, цинк, селен. Или замените на продукты, в которых много этих элементов. 

Из фитопрепаратов повышают уровень серотонина зверобой.

 

А также важно!

 

  • Просто вода.

Пейте просто воду! Для чего? 85% тканей головного мозга, состоят из воды. Мозг составляет около 1/50 от общего веса тела, и он использует около 1/20 кровоснабжения организма. Обезвоживание причины для уменьшения энергии в мозге. На самом деле, исследования связывают депрессии и синдрома хронической усталости с обезвоживанием. Для эффективной работы мозга нужна вода. Другая жидкость: чай, кофе, алкоголь обезвоживает организм. После выпитого стакана чая или кофе рекомендуют выпивать 2 стакана воды, для восстановления водяного баланса в организме. Соки, супы, морсы – это не вода! Человеку жизненно важно, кроме «вкусненького» пить просто воду. И нужно приучать к этому своих детей.

 

  • Свежий воздух.

Чаще проветривайте помещение. Концентрация углекислого газа влияет на человека усыпляюще.

 

НЕ полезно

 

Существуют также общие факторы, которые снижают уровень серотонина:

  • курение,

  • алкоголь,

  • кофе,

  • чрезмерное употребление белка,

  • чрезмерное употребление легко усваиваемых углеводов,

  • полностью исключаются из рациона питания консервированные продукты, чипсы и т.д.,

  • и особенно глутамат натрия.

 

Глутамат натрия может быть полезен, в малых дозах и только натуральный – тот самый, который содержится в обычных продуктах (морских водорослях), не подвергающихся переработке. К продуктам питания, предназначенным для долгого хранения, добавляется синтезированный глутамат натрия, полученный искусственным путём. Он выгоден производителям, потому что усиливая вкус продуктов, а вернее, придавая им вкус.

 

Они часто используют несвежее и некачественное сырьё, глутамат натрия одновременно подавляет прогорклость, затхлость и другие неприятные привкусы – даже вкус разлагающегося мяса. В больших количествах он тормозит нервную систему. Вызывает зависимость физическую и психологическую. Простая еда становиться пресной и не вкусной. Рецепторы распознавания вкуса лишаются чувствительности.

 

Как противостоять сезонной депрессии

 

Стимуляторам - нет!

 

Алкоголь - временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его (можно употреблять только сухое красное вино в небольших количествах). Алкоголь, кстати, блокирует распад серотонина в мозгу.

 

Кофе - я перестала пить кофе уже как месяц. До этого была кофеманка со стажем 15 лет. Сразу стала засыпать хорошо, соответственно вставать хорошо – бодро. Энергетика не то, что не уменьшилась, а увеличилась. Главное она стала стабильней держаться без перепадов. А раньше было похоже на лошадь, которую подстёгивали кнутом, она делала рывок и быстро выдыхалась, на восстановление нужно было дополнительное время. Всем рекомендую бросать это дело и вы почувствуете, что ваша энергетика, эффективность и результативность не связанно с этими стимуляторами.

 

 

Меню на один день

 

Приблизительный рацион продуктов на день, для повышения серотонина в организме.

 

Утро

1 банан + кусочек чёрного хлеба + 1 апельсин.

Перед обедом – 2 ложки семечек подсолнуха + каштановый мёд (эффективен для сердечно сосудистой системы, пота не даёт).

 

Обед

Винегрет + индейка/рыба.

 

Полдник

Фрукты или сухофрукты, орехи.

 

Ужин

Творог или кефир.

 

Вода всегда присутствует на рабочем столе!

 

Можно есть попутно и другие полезные продукты. Главное, что целый день идёт осознанный и постоянный набор серотонина в организм!

 

И вот так, самыми простыми способами, вы можете целый день противостоять плохому настроению. Или депрессии, если вдруг такое дело с вами приключилось, всякое бывает. Помогите своему телу, и оно отблагодарит вас хорошими эмоциями и работоспособностью! Всё очень просто!опубликовано econet.ru.

Полина Сухова

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.by/

Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Не бойтесь кого—то потерять. Вы не потеряете того, кто нужен Вам по жизни. Теряются те, кто послан вам для опыта. Остаются те, кто послан Вам судьбой. Фридрих Ницше
    Что-то интересное
    Больше материалов
    Больше материалов